平成22年の平均寿命の調査では、長野県が男性 80.88歳、女性 87.18歳で全国第1位に輝いています。
今でこそ日本一の長寿県になった長野県ですが、男性は昭和40年の段階では全国9位、それが昭和50年から順位を上げ続け、平成7年から連続で全国1位をキープしています。
一方、女性は昭和40年では26位でしたが、同じく徐々に順位を上げ、平成7年についにベスト5入り。そして平成22年では男女ともに1位に。
長野県はどのようにして、1位に躍進したのでしょうか？
もともと長野は、特産の野沢菜漬けや味噌など塩辛いものが特産に多い風土。
昔から塩辛い野沢菜を毎食プラスお茶うけにも口にしていたそうで、どの家庭でも、保存性を高めるために塩分濃度の高い野沢菜漬けを作っていました。
また長野には海がないため、同様に保存性を高めるために塩漬けにされた魚を食べ、信州味噌で作った味噌汁を飲んできました。
脳卒中による死亡率が昭和30年代ごろから急上昇し、40年には全国ワースト１位に。危機感を持った長野県はその頃から全県的にある取り組みを始めました。
その一つが「減塩運動」です。
「食生活改善推進員」や「保健補導員」によって地域ごとに減塩の啓蒙活動が行われました。
「食生活改善推進員」とは、厚労省の指定する健康講座を受講した、食生活の改善指導など健康増進のための活動をする人のこと。
]]> また「保健補導員」とは住民による組織で、須坂市が発祥の地であり、現在では長野県全域で組織されています。かつては一日の塩分摂取量が15gに届く数値が出たこともありましたが、こうした減塩の啓蒙活動により、現在では厚生労働省が掲げる指標（男性10g未満、女性8g未満）に近い数値まで減少しています。脳卒中の発症率も低下しました。
具体例な減塩の方法は、味噌汁は１日１杯で具だくさんに、蕎麦やラーメンの汁は残す、漬物は１日小皿１杯、など。味付けも薄味に慣れるように呼びかけ続けてきました。
そして、減塩のほかにもう一つ大切な秘訣が野菜の摂取量。
野菜には塩分排出効果のあるカリウムが多く含まれます。長野県は野菜の生産量が多いことや、啓蒙活動の成果の相乗効果で、その摂取量は平成22年の調査では男女とも全国１位となっています。
次に、高齢者が長寿かつ健康であることを示すデータとして注目したいのが、65～74歳の「有業率」。
つまり、仕事に就いている人の割合です。
全国平均が32.2％であるのに対し、長野県は43.7％と、ここでも長野県がトップなのです。定年退職の制度がない農業に従事している方が多いことも、トップになった一因と考えられます。
健康でなければ働けませんし、体を動かしたりやりがいを持つことも、長寿に寄与しているのではないでしょうか。
また、1人当たりの老人医療費では、1位の新潟、2位の岩手に次いで、長野は全国3位です。全国平均865,146円と比較して、長野は約14万円ほど低く、721,989円となっています。
高齢でも医者にかかることは比較的少なく、日々元気に活動している。データから読み取れる長野県の実態は、まさに理想的と言えますよね。
減塩、野菜をたくさん食べること、体を動かすことなど、複合的な要因が長野の長寿を作り出しているようです。
【データ出典】
平成19年 総務省統計局 統計データ
平成20年 厚生労働省 後期高齢者医療事業年報
平成22年 厚生労働省 平成22年都道府県別生命表の概況
「活性化酵素」は酵素パワーを発揮できる活きた酵素、「失活酵素」とはその働きを失い、酵素作用の起こらない状態の酵素のこと言います。
体に取り入れたいのは、もちろん「活性化酵素」のほうです。
失活酵素を取り入れたところで、体内では消化にも代謝にも利用されることはありません。
では、どうやって活性化酵素と失活酵素を見極めれば良いのでしょうか？
酵素は主にタンパク質で構成されています。
タンパク質は熱を加えると固まる性質があるのは皆さんご存知の通りですが、酵素もまた熱によって変性するという特徴があります。熱による酵素の変性とはどういった状態のことかと言うと、"失活"のことです。
つまり酵素は熱に弱いということです。
人の体内にある酵素は約3,000種、自然界には数万種にも及ぶと言われ、今後も更に新たに発見されると言われていますが、現在発見されている範囲では低いもので50℃、高くても70℃までの熱であらゆる酵素が失活します。
]]> 見た目で失活の様子が分かる一例として、生卵を想像してみてください。同じように酵素も、加熱されるとタンパク質が変性（熱変性）し酵素が失活します。
タンパク質が固まる温度は、酵素が失活する温度と同程度です。
加熱された食物には、活性化酵素は存在しないということになります。
ですので、「清涼飲料水」として販売されている酵素ドリンクには活性化酵素は含まれていないと考えて良いでしょう（清涼飲料水は加熱殺菌することが法律により定められています）。
この他の見分け方としては、片栗粉を水で溶かし片栗粉溶液をつくり、そこに酵素飲料や酵素粉末を入れて混ぜてみるという実験法もあります。
すると、ドロドロの片栗粉溶液が酵素のはたらきでさらさらの状態になります。
片栗粉はでんぷんなので、活性化酵素の中にアミラーゼが含まれている場合、このような現象が発生します。
ただしすべての酵素飲料や粉末の中にアミラーゼが含まれているわけではありませんので参考までの実験法です。
加熱しているかしていないかが、活性化している酵素かどうかを見分ける一番簡単な方法といえます。
最近、「酵素ダイエット」をよく見かけるようになりましたが、この方法は食事の代わりに酵素ドリンクを飲むというものなので、食事量や栄養素が不足するだけなので、減量成果が一時的には出るかもしれません。
ですが体に必要な栄養素が不足するので、脂肪よりも先に筋肉が落ち、代謝が下がるのでリバウンドしやすくなり、しかも太りやすい体になってしまう可能性があります。
キレイにやせるためには、必要な栄養素をしっかり摂り、筋肉を維持することが重要です。
食事の代わりに酵素ドリンクだけを飲むという方法はあまりおすすめできません。
しかも、酵素ドリンクには働きを失った"失活酵素"しか含まれていない恐れがあります。
確認しただけでも、もう50種類以上の酵素ドリンクが市場にあふれている状態です。
その中であなたは本当に活性化している状態の酵素ドリンクを選ぶことができていますか？
実はほとんどの酵素ドリンクは活性化していない酵素ドリンクかもしれない事実をご存知でしょうか。
酵素ドリンクは清涼飲料水
ほとんどの酵素ドリンクは、清涼飲料水に分類されています。
原材料名などと一緒に記載されている「品名」の欄にも注目してみてください。
酵素ドリンクも清涼飲料水という表示がされているはずです。
清涼飲料水は厚労省の定めた「食品添加物等の規格基準法」により、65～85℃で10～30分の加熱処理が義務づけられています。
酵素は熱に弱く、60℃以上の熱処理をするとその働きを失ってしまいます。
これだけ加熱処理されると、熱に弱い酵素は失活してしまいます。
酵素作用の起こらない状態を酵素の失活、「失活酵素」といいます。
これでは、「酵素ドリンク」とは言えません。
]]> 「ダイエット」と「酵素」の関係とは？一般的に酵素には食べ物を消化・吸収する「消化酵素」と体を維持し新陳代謝を行うことに必要な「代謝酵素」があります。
「消化酵素」は食物から摂取することもできますが、もともと体内にも存在するもので、口から入った食物を消化・吸収する働きがあります。
この「消化酵素」を手軽に効率よく取り入れることでダイエットできるとされています。
なぜ消化酵素を摂取＝ダイエットに有効とされているかと言うと、消化酵素を補給することでその分節約された体内にある酵素を、代謝酵素のほうへ回すことが可能になると言われているためです。
つまり体内の酵素をできるだけ代謝に使わせることで、新陳代謝や脂肪の分解に利用させようという理論です。
最初に述べたように、熱処理された酵素ドリンクは、すでに「失活酵素」となっているために、体内で消化にも代謝にも利用されることはありません。
このような商品を「酵素ドリンク」と販売しても問題がないのでしょうか。
次回は「活性化酵素」と「失活酵素」の見分け方を特集したいと思います。
→「ダイエットと酵素の関係とは？（後編）」へつづく
しかしながら、筋肉量を増やさず（又は維持せず）にダイエットをするとリバウンドしやすくなってしまいます。
減量の基本的なメカニズムとして、筋肉量を増やすか維持するかして基礎代謝量をある程度保たなければ、食事制限だけでたとえ一時的に体重が減ったとしても、体は余計に太りやすくなってしまうのです。
それに、よほどストイックに筋トレをしない限りは心配するほど筋肉は付きませんから、安心して運動をしましょう(笑)。
筋肉（筋線維）というのは、そう簡単に太くなるものではないのです。
運動によって筋肉が太くなるかどうかは、その運動の内容によって大きく変わります。
筋肉には無酸素運動で鍛えられる「白筋」と、有酸素運動で鍛えられる「赤筋」があり、使うエネルギー源も異なります。
瞬発力のいるスポーツや激しい筋トレなどの無酸素運動では、糖をエネルギー源にしています。
白筋は鍛えることで筋繊維が太くなりやすい性質があるため、ボディービルダーやウエイトリフティング、格闘技の選手など無酸素運動のスポーツ選手はガッチリした体型になりやすいです。
それに対して有酸素運動は脂肪をエネルギー源としているので、脂肪燃焼効果なら白筋よりも赤筋を鍛えたほうが効果的です。
しかも赤筋は鍛えても筋繊維はあまり太くはなりません。
代表的な有酸素運動であるマラソンなど長距離ランナーの多くは、体の線は細いながらも全身が締まった体型をしていることからも、赤筋が使われていることが伺えますよね。
長距離ランナーの脚は普通の人に比べたら確かに筋肉はついていますが、決して太くはありません。
つまり、筋肉がついてイカツい体になるのは避けたい人は、筋肉が太くなりにくく、しかも体内の脂肪を燃やしてくれる有酸素運動がベスト。
それに筋トレを組み合わせるなら、軽めの重さで回数を多めに設定しておけば、基礎代謝量を増やし、太りにくい体作りに役立ちます。
◆体脂肪を燃やしてくれる「赤筋」を増やす運動◆
①柔軟体操
全身の筋を伸ばすようにストレッチ、柔軟体操をします。柔軟性高めるだけでも代謝もUP，体の可動域が広がることで他の運動効果も高まります。
②軽い筋トレ
負荷は小さく、勢いをつけずに動きはゆっくりと、呼吸をしながら行いましょう。
腹筋やダンベル体操、ヨガなどがあります。ダンベルは軽いと感じられるものを選びます。
1日15分ほど、毎日違う部位をローテーションで行うと良いでしょう。
③筋肉に力を入れてキープする
筋肉に軽く力を入れキープするだけの簡単な方法です。
例えば、椅子に座るときは背もたれにもたれず、背筋を伸ばしキープします。呼吸は深くゆっくりしましょう。
立ち姿勢なら、電車の中や家事の最中など、動かしている部位に力が入っていることを意識するだけで赤筋の筋肉量がUPします。
もち麦とは大麦の一種で、米にうるち米（普段食べている米）と、もち米があるように、大麦にもうるち麦と粘りのあるもち性の麦があります。もち麦は後者のことです。
名前の通り普通の大麦よりもっちりとした食感と、100ｇあたり10ｇ以上もの食物繊維を含んでいるのが特徴です。
ちなみに白米の食物繊維は100ｇあたり0.5ｇですから、その含有量の多さが分かりますよね。
そのため、血糖値の上昇率は白米の半分程となっています。
最新の研究で、もち麦には、内臓脂肪やコレステロールを減少させてメタボリックシンドロームを改善する効果、更には糖尿病の予防や腸内環境を整える効果もあることも分かってきています。
もち麦で最も注目すべき点は、もち麦の食物繊維の大部分を占めている「β（ベータ）-グルカン」という粘りの強い成分です。
この成分はキノコや酵母にも含まれ、同じ大麦ならうるち麦よりもち麦のほうがより多く含まれています。
β-グルカンは、胃や腸の中で他の食べ物と混ざり合い、脂質や糖質の消化吸収を抑えるはたらきを持っています。
食後の血糖値抑制効果のほか、悪玉コレステロールを減らしながらも善玉コレステロールを減らさないという特徴も併せ持ちます。
また、腸の免疫力を高めて大腸ガンの予防効果もあるとされています。
食後高血糖によって、糖を処理するためのホルモン「インスリン」がすい臓から多量分泌され、体に必要以上の糖は脂肪細胞として蓄積してしまいます。
ですので、白米を食べるなら食物繊維の豊富なもち麦を混ぜた麦ご飯にするほうが食後高血糖を抑え、インスリンの分泌量が少なくなる効果があります。
つまり白米よりも、もち麦ご飯にしたほうが太りにくいということになります。
もち麦は白米に混ぜてもち麦ご飯にするだけでなく、サラダやスープなど様々な料理に使うことができます。
調理方法は、沸騰したお湯にもち麦を入れ15分ほど茹でて使います。
茹でたもち麦はざるにあけて、そのままサラダやお汁粉、スープや麻婆豆腐に入れても良いです。米と同じ要領でリゾットに使っても美味です。
一度に多く茹でておいて、冷凍しておくことも可能です。小分けにしておけば、いつでも手軽においしいダイエットメニューを作ることができます。
もち麦が手に入りにくい場合は、普通の麦を使っても良いでしょう。β-グルカンはもち麦のほうが多く含まれますが、その他の栄養価は大きく変わりません。もち麦と同様に調理すればOKです。
]]>海外セレブが実践するダイエット法は数多ありますが、今話題になっているのは『アルカリ性ダイエット』。
このダイエット法は食べ物を酸性とアルカリ性に分類し、食事の大半をアルカリ性の食品にすることで肝臓や腎臓の負担を減らし腸の働きを活発にするなどによって、やせやすい体質になるというもの。
逆に酸性の食事は肝臓や腎臓に負担を与えると言われています。
ダイエット効果はもちろんのこと、頭痛や心臓病、筋肉痛、不眠症の予防など様々な健康効果まであるとされ、この方法で10kgもの減量に成功した人もいるとか！
アルカリ性と酸性の分け方は、その食品自体で区別されるのではありません。
最終的にどのようなミネラルが残るかによって区別されます。
その測定は、食品を燃やした灰を水中に入れて溶出成分を含む水溶液を調製し、その水溶液のpH値を計測します。
例えば野菜や果物は、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが残ります。これらのミネラルはアルカリ性ですのでアルカリ性食品と呼ばれています。
肉や魚、お米などを燃やした灰の成分は硫黄、塩素、リンなどで、これらのミネラルは体内に入ると、リン酸、硫酸、塩酸になりますので、これらの食品は酸性食品と呼ばれています。
]]> 食品の分類はだいたい以下のように分けられます。アルカリ性 ⇒ 野菜、果物、海藻、きのこ、大豆など
酸性 ⇒ 肉、魚介類、卵、砂糖、小麦、米など
◆アルカリ性ダイエットのルール
アルカリ性ダイエットでは、食事の70％をアルカリ性の食品にして、体のpHバランスを理想的な値にするという事を目標にしています。
pH値は0が完全に酸性でpH14が完全なアルカリ性。
pH 7が中性です。人体では、胃の中は1.35～3.5程度のpH値で酸性、血液は7.45～7.35の弱アルカリ性です。
このダイエット法では、でんぷん質を多く含む穀物や野菜、白米やパンなどの小麦製品、乳製品、肉や魚、貝類などの酸性の食物は摂り過ぎないようにします。また、紅茶、コーヒー、砂糖、甘味飲料、アルコールはNGです。
つまりアルカリ性ダイエットのルールは、野菜と果物など植物性の食品が中心になります。
控えるべき食品は、高タンパク・高脂肪・糖質過多になりがちなものばかりですから、ダイエットの基本やベジタリアンの食事とも相通ずるものがありますよね。
そう考えるとダイエット効果があるのも納得です。
ただしアルカリ性の食品ばかりを食べていれば、体のpHバランスが整うという訳ではありません。
血液が弱アルカリ性に保たれているのは、様々な生体機能が複雑に絡み合って調整されているからであり、食べた物によって左右されることはありません。
常に体内ではあるべきpH値が保たれているのです。ですので、よく聞くような「体が酸性に傾く」ことも「アルカリ性で中和」されるといったことにはなりません。
野菜を多く摂るのはもちろん良いのですが、いろいろな食品を食べることで体はうまく機能します。
酸性の食品もアルカリ性食品も体にとってはどちらも必要です。
偏った考えのダイエット法・健康法に踊らされないためには、正しい知識を身に付けなければなりませんね。
私はこの調理方法がイマイチ分からないため自ら購入することはほぼありませんが、食べるのは大好きです。
ほのかな苦みは春の訪れを感じさせてくれ、日本の食の豊かさを実感することができますよね。
種類によって多少差はありますが、山菜の栄養成分はタンパク質や脂質は少なく、ビタミン・ミネラルが多いのが特徴です。
糖質は低く低カロリーで食物繊維が豊富ですので、美容に健康にダイエットにと、是非毎日食べてもらいたい食材です。
また、強い抗酸化作用を持つ「ポリフェノール類」が多いのも山菜の特徴です。
例えばふきのとうには独特な苦み成分である、フキノール酸などのポリフェノール類が含まれます。
ポリフェノール類は生活習慣病の原因になる体内の酸化に対抗する力や、老化の進行を遅らせる作用があり、苦みは胃腸の働きを促進したりストレスの緩和などに効果が期待できるという研究結果も。
春の山菜は冬の間に体に溜まった余分なものを体外に排出し、体に刺激を与えて目覚めさせる効果、そして春から強くなってくる日差し（紫外線）の対策にも役立ちます。
豊富に含まれる食物繊維は血糖値の急上昇を抑えたり、満腹感を得られやすくする効果や、お通じや美肌などダイエット中には積極的に摂るべき栄養素です。
山菜の中でも栄養面で優れているたらの芽は、「山菜の王様」言われています。カリウム・カルシウム、ビタミンB群、E、Kを多く含みます。
独特の苦み成分は「エラトサイド」と呼ばれる物質で、糖の吸収を抑制する働きがあり、糖尿病や肥満の予防にも有効と言われています。
旬のおいしい山菜を食べて、キレイにスリムを目指しましょう！
春の山菜を天ぷらなど揚げ物にするときは、あく抜きは必要ありません。煮物やおひたし、和え物などに使うときはあく抜きをしましょう。
ほとんどが水分ですが、食物繊維や、ビタミンA、B1、B2、B3、Cなどのビタミン類、カリウムやカルシウムなどのミネラル類を多く含んでいます。カリウムは余計な塩分を排出し血圧を下げる効果、クロロゲン酸は抗酸化作用があります。独特の香りの成分は、漢方ではせき止め、健胃、浄血、毒消しなどの薬効食材として古くから利用されてきました。
＜あく抜き＞
鍋に入る長さに切り、まな板の上でたっぷりの塩をかけ板ずりをします。熱湯で茹でて冷水にさらし、食べやすい長さに手で折って皮をむきます。アクが気になる場合はもうしばらく水にさらします。
◆ふきのとう
ふきの花蕾（つぼみ）で、ふきよりもカロテン・ビタミンＣを多く含む日本原産の山菜。フキノール酸を含み、血中のヒスタミンを減らし、抗アレルギー作用があるため花粉症への効果が期待されています。香り成分はフキノリドと呼ばれ、胃腸の働きを高める作用があります。
＜あく抜き＞
たっぷりの水に２時間ほど浸け、その間、水が黒ずんだら変えます。苦みが気になる時はより長く水に漬けるか、熱湯でさっと茹でると苦みが和らぎます。
◆たらの芽
栄養面で優れているたらの芽は、「山菜の王様」言われています。カリウム・カルシウム、ビタミンB群、E、Kを多く含みます。独特の苦み成分は「エラトサイド」と呼ばれる物質で、糖の吸収を抑制する働きがあり、糖尿病や肥満の予防にも有効と言われています。サイズの大きいものは苦味が出始めているものです。
＜あく抜き＞
塩を少々入れた熱湯で２、３分茹でます。
◆せり
春の七草として利用され親しまれている早春の山菜。
カロテンやカルシウム、カリウム、鉄分が豊富。特有の香り成分には、保温効果や発汗作用があります。
＜あく抜き＞
塩少々を入れた熱湯でさっと茹で、冷水にさらします。薬味や鍋に利用する場合は、洗ってそのまま使ってOK。
◆行者にんにく
香りがにんにくに似ていますが、香りの強さはにんにくよりもさらに上。しかも、にんにくの数倍ものアリシンを含んでいます。アリシンは血液サラサラに役立ち、活性酸素を除去する働きを持っています。血流の流れをよくし、がん予防にも有効です。また、強い殺菌力も持っています。
＜あく抜き＞
塩を少々入れた熱湯にさっと通し冷水にさらします。炒め物や薬味に使う場合はそのまま使います。
出産後は子供が無事に生まれた喜びや、生活が一変する大変さでいっぱい。
と、同時に妊娠中に増えた体重を一刻も早く元に戻したい...体型も戻るのかしら...と焦る気持ちが出てきてしまうもの。
かと言って自己流の食事制限など無理なダイエットをすると、産後の回復期に必要な栄養が足りなくなったり、母乳の出が悪くなるなど、母体の健康を損なってしまいます。
産後の体は自覚する以上に体力が失われ、疲れやすい状態になっています。
そして、ダイエットのためにと激しい運動をするのも当然×です。
骨盤の歪みや、子宮の回復を遅らせる原因になり得ます。
出産後、半年ほどすれば体重は自然とほぼ元に戻るでしょう。
母乳育児なら尚のこと戻りやすいです。
でも「あと○キロがどうしても戻らない」「体重は戻ったけどお腹ぽっこりが直らない」という声をよく聞きます。
出産後の体型を管理するには、量は減らさずに質とバランスの良い食事、ストレッチやヨガ等の負担の少ない運動が適しています。この2つを軸に、ゆっくりペースで体を整えていきましょう。
◆食事
母乳の場合は、妊娠中以上にとにかくお腹が空いたり喉が渇くものです。
授乳期に必要なエネルギーは、一般的な成人女性の一日に必要なエネルギー2,000kcal＋350kcalとされています。
これを大きく上回らないように気を付けましょう。
また、無性にチョコやケーキなど甘いものが食べたくなったり、油っこいコッテリしたものが食べたくなる人も多いです。
ですが、ママが食べたものがそのまま母乳となります。
質の良い母乳を出すためにも、自分の子にあまり食べさせたくないものは、ママもこの時期は気を付けたほうが良いです。
特に動物性脂肪、乳脂肪の摂り過ぎは、乳腺が詰まってしまったり、ひどいと乳腺炎になりますので、自分自身のためにも控えましょう。
①食事は3食きちんと食べ、なるべく和食中心の食事を。味付けは薄味で素材の味を楽しめる程度に。
②主食は白米よりも雑穀米、白いパンよりも全粒粉パンに。玄米なら無農薬のものを。
③カレー、シチュー、揚げ物の頻度は減らし、和え物、焼き物、蒸し物などを中心に食べる。
④スナック菓子、ファーストフード、袋に入った菓子パン、調理パン、ドーナツは、できる限り避けて。
⑤水分補給は水かノンカロリーのお茶に。
⑥間食はナッツ、ドライフルーツ、焼き芋などがおすすめ。
⑦体重管理と直接関係はないが、辛いもの、スパイスなどの刺激物は避ける。母乳の味に影響し、赤ちゃんが飲まない場合も。
母乳ではなくミルクで育てている人でも、こうした食事を意識してみてください。摂取エネルギーの目安は、一般的な成人女性と同程度になるようにしましょう。
◆運動
妊娠中にあまり動けなかったために衰えてしまった筋肉量を元に戻すことや、出産で開いた骨盤を締めることを意識しましょう。
開いた骨盤を締めるには、骨盤矯正ベルトや整体に通うという方法もありますが、ベルトは圧迫感が苦手だったり、また、暑い時期に巻くには厳しいものがあります。整体に行くにしても赤ちゃんがいると連れては行けないし、難しいものです。
そこで、日常でできることにトライしましょう。横座り、ペタンコ座り、脚を組むことは避け、姿勢を正して座ります。
座るときにお尻のお肉をなるべく手で中央に寄せるようにして座るようにしてみましょう。
立っているときはお尻の筋肉をきゅっと締め背筋を伸ばし、姿勢を良くします。
片足に体重を乗せないように気を付けましょう。
赤ちゃんが1ヶ月を過ぎたら、天気の良い日にはベビーカーに乗せてお散歩兼ウォーキングに出か
けましょう。
まだ小さい赤ちゃんなら、ゆっくり目で負担のないスピードで歩きます。自分の体力回復や気分転換に役立ちますし、赤ちゃんの外気浴にもなり一石二鳥。
赤ちゃんの成長や自身の体力に合わせて、少しずつ散歩の距離と時間を延ばしていきましょう。
家ではストレッチやヨガなど、ゆっくりした動きの運動を取り入れてみてください。
現在では医師による体重管理が厳しく、食事量はあくまでも適量にすることが勧められています。
中には妊娠中にも関わらず、体重が増加することを恐れダイエットする人までいるようです。
妊娠中に体重が増えすぎることは、妊娠高血圧症候群（妊娠中毒症）や妊娠糖尿病などのトラブルに繋がるので気を付けなければなりません。
1980年以降、2,500g未満で生まれる低体重児が徐々に増えてきています。
研究によると、こうした子は将来生活習慣病になる可能性が高いことが分かってきました。
低体重で生まれてくる理由は、妊娠中でも体重増加をできるだけ抑えようとするあまり、十分な食事量・栄養が摂れていないことが主な原因と考えられています。
しかし体重増加を抑えすぎると、赤ちゃんの発育の面で好ましくありません。
このように過剰な体重管理をする女性がいる反面、妊娠中は食欲が増すために食欲を抑えられずかなり体重が増加する人も多くいます。
女性は妊娠するとホルモンの働きが変わり、体に栄養を蓄えようとして脂肪が蓄積されやすい状態になります。
それに加え妊娠中は運動不足になりがちなため、どうしても太りやすくなってしまうのです。
そこで、体重を無理に抑えたりするのではなく、健康的に体重を管理するためにはどうしたら良いのか、ポイントをご紹介します。
①体重測定を毎日する
時々測って体重の増加に驚くよりも、毎日体重を測り自分の状態を把握しましょう。
日々の食事内容にも気を配れるようになり、極端な体重増加を防ぎやすくなります。
塩分摂取量は1日あたり7.5g以下になるようにしましょう。塩分を摂り過ぎると浮腫（むくみ）がひどくなったり、妊娠高血圧症候群（妊娠中毒症）になることもあります。
もし食事に塩味が足りないと感じたら、塩を足すより酸味のあるレモン汁やお酢などを利用すると良いでしょう。
③バランス良く食べる
ご飯、味噌汁、主菜１品、副菜2品の"一汁三菜"の和食を基本とします。
お米は朝・昼でしっかり食べ、夕食では軽めに。肉の脂身はカットして調理しましょう。鶏肉なら皮も取ります。
油を使った調理は1食に1品までにし、なるべく茹で、蒸し、オーブン焼きなど油を使わない調理方法にして余計な油をカットすると良いでしょう。
甘い物の食べ過ぎは体重が増加するだけでなく、妊娠糖尿病という病気の発症リスクが高まると言われています。
妊娠中、何キロまでなら増えてもＯＫ？
1日に必要なカロリーは20～40歳の一般的な女性の場合、約2,000Kcalと言われていますが、妊娠中の場合は、初期50kcal、中期250kcal、後期500Kcal前後をプラスします。
プラスする分のエネルギーはお菓子やスイーツからではなく、食事から摂ってください。その際、例えばお米だけなど一種類を増やすのではなく、全体をかさ増ししましょう。
厚生労働省から、妊娠前の体格区分別推奨体重増加量が発表されていますので、ひとつの目安としてみてください。
・低体重(やせ) BMI 18.5未満 → 9～12kg増
・ふつう BMI 18.5以上25.0未満 → 7～12kg増
・肥満 BMI 25.0以上 → 5kg増
BMIの計算式 体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
たとえば体重が60kg、身長160cmの人のBMIは、60kg÷1.6m÷1.6m=23.4です 。
有酸素運動とはウォーキング、ランニング、サイクリングなど、少し息が上がる程度（脈拍125～155が目安）で、酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う継続的な運動。
反対に無酸素運動とは短距離走、筋力トレーニングなど瞬間的な力が必要な運動のことです。
運動時に使われるエネルギー源の種類（糖質や脂肪）は運動強度が大きく関わっています。
強度が強い運動（無酸素運動）はより多く糖質を使い、長く続けられるような強度の弱い運動（有酸素運動）は脂肪が多く使われる傾向にあります。
体脂肪を減らしたい場合は20分以上の有酸素運動が必要という認識の人が多いかもしれませんが、実は嬉しいことに、もっと短い時間でも効果が得られるというのが現在の定説となっています。
その時間とは、連続で10分程度。これが有酸素運動の効果を得られる最低ラインの時間だと言われています。
ですからまとまった時間の取れない人も1日10分でもあれば、最低限はダイエットのための運動ができることになります。
しかも10分の有酸素運動を1日2回に分けて別の時間に行ったとしても、連続で20分運動を行ったのと同様の効果があるとされています。
尚、それぞれの10分間に関しては途切らせずに運動をする必要があります。
有酸素運動の頻度については、例えば週に1回だけ1時間まとめて行うよりも、月・水・金など、１日10分以上を週3日に分けて行う方が効果的です。
■買い物時
【10分運動】
・今まで車で買い物へ行っていたなら、自転車に変える。自転車だったなら歩きにする。歩くときは大股で早歩きをしましょう。
【プチ運動】
・エスカレーターではなく、階段を使う。
・数階程度ならエレベーターではなく階段を使う。
■通勤
【10分運動】
・一つ手前の駅で下車して歩く
【プチ運動】
・エスカレーターではなく階段を使う。
・電車内の席には座らずに、姿勢を伸ばして立つ
■家の中で
【10分運動】
・掃除機、雑巾がけや窓拭き、お風呂掃除などは「運動」だと思って体を大きく動かす。
【プチ運動】
・テレビを見るときは横にならないで、座るようにする。ストレッチやヨガをしながら見るのも◎。
・料理中、パソコン中は姿勢に気を付ける。
このように日常の些細な行動がカロリー消費量を増やします。
楽なほう、楽なほうへとダラダラしていると、体型に如実に表れるものです。
代謝アップ、体脂肪燃焼などを目的にこれらの10分運動とプチ運動を始めれば、いつのまにか健康的な生活習慣を身に付けられるようになり、太りにくい体へと変化することでしょう。
グラビアタレントとしてもバラエティタレントとしても活躍中の手島優。
忙しさや不規則な生活、撮影現場でのお弁当や差し入れのお菓子などが積み重なり、いつの間にかカロリーオーバー！
このままじゃマズイ！と5週間で5kg減量の短期集中ダイエットを決意！
今回実施したダイエット方法は、以下の3つ。
①必ず一日一食はマイクロダイエットに置き替える
②腹筋、背筋など軽い運動やストレッチを日課にする
③「体重」や「何をたべたか」などを記録、ダイエット日記をつける
たったのこの３つを守るだけ。
（手島）「初めは空腹感を感じることが多かったけどすぐに慣れたよ。それよりも体重が減り始めるとやせていく楽しみや嬉しさが勝って、気にならなくなりました。」と語る。
そして5週目に宣言通り見事-5kgを達成！一番気にしていた腰回りと太ももがスッキリして大喜び！
]]> （手島）「5㎏ダイエットは女の子なら誰でも目指したいダイエットの目標！ 5週間のダイエット期間中は全くつらいとは思いませんでしたね。 えっ、もう5㎏やせたんだ！無理なくあっというまの5週間でしたよ。」「ダイエットは単に体重が落ちればいいわけじゃないってこと。体重を落とすだけなら、絶食したり、単品ダイエットしたりと他にもたくさん方法はあるはず。そんなダイエット方法はすぐに顔色や肌にでてくるので、テレビや雑誌の仕事をしている私は絶対ダメ。女子なら誰だってダイエット中でも健康的でいたいですよね。」
と自らのダイエット体験談を語っています。
詳しくはこちら
http://mymd.microdiet.jp/campaign/tejima-5kg/
手島優公式ブログにも自らのダイエット成功の喜びのコメントが書かれています。
****（公式ブログより抜粋）**********************************************
マイクロダイエットで５週間で-５キロのダイエットに成功したよー
+｡:.ﾟヽ(*´ω`)ﾉﾟ.:｡+ﾟ
無理な絶食とかしなくてもやりきれたっ
( ´ ▽ ` )ﾉ
ダイエットした後は、スタッフの方や、
ブログ写真を見たファンの方からも「てじー、痩せたでしょ？」とか言われたりして本当に達成できて、良かったなと思います
:+.ﾟ(*´□｀*)ﾟ.+:ﾀﾞﾊｧｧｧ
http://ameblo.jp/tejimayou/entry-11484198168.html
**********************************************
キャンペーン・インタビュー動画ページ ⇒ http://mymd.microdiet.jp/campaign/tejima-5kg/
]]>一人暮らしだとユニットバスの場合がほとんどで、簡単にシャワーで済ませてしまう方も多いかもしれませんが、お湯に浸かればリラックス・リフレッシュができるだけでなく、代謝アップでダイエット効果も期待できます。
そこで、どうせ同じお風呂に入るなら、更なるダイエット効果を期待できる入浴方法を取り入れてみましょう！
その方法とは「半復浴」
半身浴をしている人は多いかもしれませんが、寒い季節の場合は肩まで浸かることのできる反復浴のほうがおススメです。特に肩や首のこりがひどい人は、半身浴よりも反復浴のほうが向いています。
反復浴とは、高めの温度のお湯に数分ずつ出たり入ったりを繰り返す入浴法。
入浴中は体温維持のためにエネルギーが消費されるため、お湯に浸かって汗をかいていた方がその分消費カロリーの量も増えますが、反復浴は運動のように直接的にカロリーを消費してやせるというよりは、やせやすい体づくりに役立ちます。
お湯に出たり入ったりを繰り返すこの入浴法は、体温が上がりやすくなり代謝が上がります。よってやせやすい体質になるということです。
また、入浴によって体が湯の水圧（静水圧）を受けると、血管、特に皮膚に近い静脈が圧迫されます。
むくんだ脚に溜まっていた血液やリンパ液が水圧によって心臓のほうへ押し戻され、心臓の働きも活発になります。
静水圧作用によって血液やリンパの流れがよくなるので、むくみや疲労回復の効果があります。
]]> 浴槽から出ると体への水圧がなくなりますから、その反動で圧迫されていた血管が拡張し全身の血行が良くなり、お湯から出た後にも体が温まっていきます。これを繰り返す反復浴は、運動と似た効果があるとされているだけあって、実践してみると体力をかなり消耗します。
また、熱いお湯に浸かり全身の血行を良くすると、胃の働きが緩やかになり空腹感が和らぎます。
ですので、食前に入浴することで、自然と食事量を抑えることにも繋がります。
反対に、食後は消化のために胃を中心とした消化器系の内臓に血液が集中しますので、食べてすぐに入浴すると消化不良を起こす可能性があります。
食後に入浴する場合は少なくとも30分以上たってからにしましょう。
※注意
高血圧や心臓に疾患がある方、心臓の弱い方には反復浴はお勧めできません。健康な人の場合でも、体へ負担の大きい入浴法ですので、決して無理はせずに体調と相談しながら行いましょう。入浴前後の水分補給も忘れずに！
◆反復浴の方法
まず、浴槽のお湯は41～43度に設定します。
①かかり湯 1分
まず、お湯に体を慣らすために必ず湯船のお湯を体にかけましょう。脚など心臓から遠い部分からかけることによって徐々に体がお湯に慣れます。
②最初の入浴 3分
肩までしっかり浸かり3分入浴します。
→湯船は3分で上がり、髪や体を洗ったりしながら5分休憩。
3分湯船に浸かり、5分休憩を3回繰り返します。
同店は「死んでも（いいから）食べたい」「現金オンリー。小切手だと決済前に死んでしまうかもしれないので」といった宣伝文句で物議を醸してきました。
メニューはハンバーガーの他にも高カロリーなラインナップです。（しかも商品名称がどれも過激！）
ラードで揚げた「フラットライナーフライズ（死亡患者のフライドポテト）」や、「バターファットシェイク」などのサイドメニューがあり、体重350ポンド（約158キロ）以上の客は無料で食事ができるという、徹底的に高カロリーをコンセプトにした飲食店です。
アメリカで深刻な肥満問題をまるで弄ぶかのようです。
心臓発作で亡くなったアレマンさんは意外にも体重約82キロと、アメリカ人としては決して肥満体ではありませんでした。
店主は、「肥満でなくても心臓発作は誰にでも起こり得ることの証明」だと語ったそうです。
店主の言うことは一理ありますし、この店の提供する食事を食べ続けたことが直接的な死因であるとは言い切れません。ですが、高脂肪、高カロリーの食事を続けると体に負担が増えることは間違いないことです。
]]> 酸素や栄養を全身に届ける役割を担っているのは血液です。それだけでなく、過食や運動不足による肥満は、脂質異常症（高脂血症）、高血圧、糖尿病などのリスクが高くなり、これらの生活習慣病が重なると動脈硬化が進行しやすくなって更に心臓への負担が増し、狭心症や心筋梗塞などの心疾患に繋がります。
動脈硬化は加齢によってもある程度起こるものですが、促進させているのは上記の通り生活習慣病。
そしてこれら生活習慣病の原因の一つにはコレステロールが挙げられます。
体内の中性脂肪が多くなると、超悪玉の「LDLコレステロール」が増える原因になり、生活習慣病を引き起こします。
体の中は見えないだけに、日頃の生活習慣を整えておかないと、いつの間にか積もり積もって大変なことになりかねません。
予防するには毎日の食事を適正にすること、適度に体を動かすこと。動物性よりも植物性の食べ物や魚を中心にすることを心掛けましょう。
]]>寒天といえば、数年前にテレビで取り上げられ大ブレイクした「寒天ダイエット」が記憶に新しいですよね。
人気のあまり、販売店では寒天が売り切れ続出という事態になりました。
寒天ダイエット・・・食物繊維が豊富な寒天を食前に食べるダイエット方法。
食物繊維の働きにより、食事による血糖値の上昇が緩やかになったり、余分なコレステロールを排出してくれるなどのダイエット効果が期待できます。
そもそも寒天とは中国より伝わってきた、「ところてん」から派生した食べ物。
海藻のテングサを煮た汁を固めたものがところてんで、日本では平安時代から食べられていたそうです。
そして江戸時代、京都の旅館美濃屋の主人美濃屋太郎左衛門がこのところてんを冬の屋外に捨て置いたところ、数日後には白く乾燥しているのが見つかりました。そしてそれを煮てみると、ところてん独特の臭みもない、透明な塊ができました。これが寒天の始まりです。
「寒空」や「冬の空」を意味する漢語の寒天に「寒晒心太（かんざらしところてん）」の意味を込めて、寒天と命名したといいます。その後、天寄せや和菓子の材料などとして発展していくことになりました。
現在作られる寒天の原料は海藻の紅藻類、特にテングサ、オゴノリが使われています。昔は伊豆産のものが良質とされていましたが、現在では世界各地から海藻が輸入されています。
]]> 寒天は食物繊維の含有量No.1！！ダイエット中に是非取り入れたい食材寒天は、あらゆる食品のなかで食物繊維の含有量が一位です。
81.29％が食物繊維ですから、寒天は食物繊維のかたまりともいえます。
五大栄養素と呼ばれている、1.タンパク質、2.脂質、3.糖質、4.ビタミン、5.ミネラルの5つの成分に並び、人体への重要な作用があることから「第六の栄養素」として注目されているのが食物繊維です。
食物繊維は人体に吸収されませんが余分なものを排出する能力に優れていて、有害なコレステロールや有害ミネラル、また発がん物質やダイオキシン類までも吸着して便とともに体外へ排出します。
その排出能力は、生活習慣病やがんなどの多くの疾患の予防に役立つほか、ダイエット面においても、満腹感を得られやすい、脂肪の吸収を抑制するなどの働きがあり、とても身体に有用な成分なのです。
また、食物繊維の豊富な食事を摂ると、食品が消化吸収される速度がゆっくりになり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
血糖値は急上昇するほど太りやすくなるため、なるべくゆっくりのほうがダイエットにはもちろんのこと、糖尿病や高脂血症の改善など健康にも良いとされています。
寒天は料理からデザートまで、いろいろな形で手軽に使えるという利点がありますから、日常的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
]]>特に仕事中や疲れた時には、チョコレートなど甘いものを食べたくなる人も多いのではないでしょうか。
甘いお菓子に多く含まれる「糖質」というものは、実は脳の唯一のエネルギー源と言われています。
疲れたときに甘いものが欲しくなるのは、脳がエネルギーを補給したがっているというサインでもあります。
脳は睡眠中も休むことなく働き続けていて、エネルギーの全てを糖質の一種「ブドウ糖（グルコース）」に頼っています。
脳とその他の組織との大きな違いは、他の組織がエネルギー源として三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)のどれからでも使えるのに対し、脳はブドウ糖しか利用できない点にあります。
しかも脳はかなりのエネルギーを消費します。
体重に対して脳は2％程度の重さであるにもかかわらず、基礎代謝量となると20％もの比率を脳が占めているのです。
成人女性の平均基礎代謝量は1日あたり1200kcalですから、脳だけで１日240kcalも消費している計算になります。
物理的な量で言うと、安静時など脳を使っている意識がない時でも1日に120ｇ、1時間に5ｇものブドウ糖を消費しているのです。
囲碁将棋界では有名な話ですが、プロ棋士は一局（一試合のこと）で体重が2、3キロ減る人も少なくないのだとか！
囲碁将棋は盤の前に座ってするものですから大きく体を動かすことはありません。
しかし、対局中はとても体力を消耗するそうです。相手の一手からどう展開していくのか、ずっと先の手までを予測しなくてはなりませんから、脳は非常に活性化し膨大なエネルギーが必要となるのでしょう。
しかも対局中は長時間の集中力が必要です。
プロ棋士と素人とでは脳の使い方や活性化する範囲がまったく違うという研究結果がありますから、一般的に誰でも将棋でやせることはできなさそうです。
プロ棋士も対局から日が経てば体重は戻るそうですので、あくまでも一時的なものです。
]]> 食べ物から摂取した糖質を使い果たしてしまうと、肝臓に蓄えられているグリコーゲンが必要に応じてブドウ糖に変換され使用されます。すると、集中力が欠け、思考能力・やる気も低下し、イライラしたりなどの症状が現れはじめます。
また、手の震え、発汗、不安感など低血糖の症状が現れる場合も。
体を動かす指令を出す脳が栄養不足になっては、脳だけでなく体もうまく動きません。
脳がエネルギー不足になることがないよう、常に適度なブドウ糖を供給する必要があります。
ブドウ糖は通常の食事から十分に補うことができます。
糖質（炭水化物）の多い食べ物は、お米やパンなど主食のほか、芋など根菜やかぼちゃ、豆類にも含まれます。
これらが体内で分解されてブドウ糖になり、脳へのエネルギーとなります。
「炭水化物抜きダイエット」というものがありますが、脳の働きを維持したいなら極端に減らすべきではありません。
また、体を動かさずに脳のカロリー消費でやせようと思うよりも、「頭」を使ってやせる方法を考えて実行するほうが、ダイエット成功につながりますよ！
]]>