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太るサラダとダイエット向きサラダ あなたが食べているのはどっち?

美容や健康、ダイエットなどのために、積極的にサラダを食べる人は多いと思いますが、種類や食べ方次第では逆効果になってしまうこともあります。

美容や健康、ダイエットなどのために、積極的にサラダを食べる人は多いと思いますが、種類や食べ方次第では逆効果になってしまうこともあります。サラダをたくさん食べているのに、やせるどころか太ってしまう...そんなことがあり得るのです。
今回はそんな「太るサラダ」と「ダイエット向きサラダ」をご紹介します。

■太るサラダ

●ポテトサラダ
じゃがいもが主体となっているポテトサラダは高カロリーです。じゃがいもは熱に強いビタミンCを含むなど栄養価は高いものの、野菜の中では糖質も高く、しかもマヨネーズをたっぷりと和えるので脂肪も多く摂ることになり、更にカロリーアップしてしまいます。

ダイエット向きのポテトサラダを作るなら、じゃがいもの量を減らし、おからを替わりに入れてみてください。つぶしたじゃがいもと食感が似ているので、ポテトサラダの雰囲気はある程度保ちつつもカロリーダウンさせ、しかも食物繊維をしっかりと摂ることができます。おからを使うとパサつきが気になるので、スライスして塩もみをしたきゅうりをたっぷり加えると良いです。
マヨネーズはカロリーハーフのものや、豆乳マヨネーズ(レシピは下記)で代用すれば更にカロリーオフすることができます。

●かぼちゃサラダ
かぼちゃ自体は栄養価が高く、ビタミンが豊富なので美容に良いのですが、"サラダ"としてモリモリ食べてしまうと当然カロリーオーバーになってしまいます。じゃがいも同様、糖質が高いためです。
しかもマヨネーズで和えるのですから、糖質+脂肪で太る要素が満載です。
食べるなら副菜程度の少量にしましょう。

●春雨サラダ
春雨は低カロリーでヘルシーだと思っている人も多いかもしれませんが、炭水化物が主成分ですので決して低カロリーなヘルシーフードではありません。更に、春雨サラダに使われるドレッシングには砂糖や油が多めですので、ダイエットには向いていません。
市販のものを購入するよりも、自分で油を控えめにしポン酢で味付けをするなど、なるべくカロリーオフをして作るほうがダイエット向きにはなります。

●マカロニサラダ
パスタの一種であるマカロニがメインで野菜はごく少量ですから、明らかにダイエットには不向きです。サラダとは名ばかりですので、副菜として食べるのであればまだ良いですが、量はごく控えめにしておきましょう。

●ツナサラダ
ツナ自体はまぐろのフレークなので問題ないのですが、オイル漬けの缶詰を使用したり、マヨネーズで和えることがほとんど。余計な脂肪分を摂り過ぎてしまいます。
ノンオイルのツナ缶や、カロリーハーフのマヨネーズなどを使ってなるべく脂肪を減らしましょう。

サラダをたくさん食べているのに、やせるどころか太ってしまう…そんなことがあり得るのです。

●コーンサラダ
とうもろこしの粒をマヨネーズやコールスロードレッシングで和えたコーンサラダは、糖質+脂肪が主体。箸休めにはちょうど良いと思いますが、ヘルシーなサラダだと思って食べていると太ってしまう可能性があります。

●ドレッシング
サラダにかける市販のドレッシングには、質が良いとは言い難い油分がたっぷり使われていたり、ノンオイルであっても人工甘味料が使われていることが多々あるため、選ぶ際には表示をよく見るようにしましょう。
カロリーは、市販のもので大さじ1あたり約10kcal~90kcal程にも上るものがあり、気前よくドバっとかけてしまうと、とても高カロリーなサラダとなってしまいます。
シーザードレッシング、サウザンアイランド、フレンチ、ごまドレッシングなどの、濃厚でクリーミーなタイプは脂肪分が高く、比例してカロリーが高いです。
マヨネーズに至っては大さじ1で100kcalですから、健康やダイエットを考えるなら避けるか、せめてカロリーハーフを選ぶようにしましょう。

脂肪分の摂り過ぎはよくありませんが、油にはビタミンの吸収を助けるなど、体に有用なはたらきもあります。ここで大切なのは油の質です。市販のドレッシングの油よりも、オリーブオイルや今話題のアマニ油、ココナッツオイルなどのほうが質が良く、ダイエットに向いています。こうした油を使って、ドレッシングを手作りできるとベストです。適量の油は体に必要です。

■痩せるサラダ

野菜を食べるためのサラダのはずなのに、高カロリーになってしまっては元も子もありません。
上の項の通り、サラダは具材・ドレッシング・調味料がすべてです。これらを踏まえた美容に良いサラダの食べ方をご紹介します。

●レタスは種類によって栄養価が違う!

同じレタスの仲間でも、食べるなら玉レタスよりもサニーレタス、グリーンリーフ、サラダ菜がおすすめです。玉レタスは淡色野菜で突出した栄養素はありませんが、サニーレタス・グリーンリーフ・サラダ菜は緑黄色野菜に分類され、βカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、肌のコンディションを整えるなどの効果があります。
レタス以外の葉物なら、水菜やサラダほうれん草も栄養価が高くサラダに適しています。

●生野菜だけでなく、温野菜も取り入れる

生野菜は体を冷やしやすいので、温野菜も取り入れましょう。生野菜よりもたくさん食べられるのも、温野菜の利点です。
ビタミンの流出をなるべく防ぐには、茹でるよりも蒸す方がベター。蒸し器がない場合は、普通の鍋で"蒸し煮"にすると良いです。

鍋に水を2~3センチほど張り沸騰させ、そこに野菜を入れふたをします。強火で加熱し、例えばブロッコリー1株なら3分前後の加熱でOKです。
レンジで加熱できるシリコンスチーマーを使って、温野菜を作っても良いと思います。
ブロッコリー、アスパラガス、キャベツ、にんじん、スナックえんどう、空豆、かぶ、れんこん、きのこ類など、温野菜に適した野菜は栄養価の高いものばかり。
いも類やかぼちゃも温野菜サラダの定番ですが、糖質が高いので、量は少な目にしておきましょう。

●トッピング

トッピングはサラダの食べごたえや栄養価をアップして、満足度も得られます。
海藻やキノコ類・・・低カロリーで食物繊維が豊富。噛みごたえがある点でも優れています。
蒸し鶏、冷しゃぶ、豆腐、ハム・・・美しくダイエットをするために必須の、低脂肪で良質なタンパク質を摂ることができます。冷しゃぶは赤身の豚もも肉を選びましょう。ゴマドレッシングよりもポン酢なら脂肪を抑えることができます。
じゃこ、ナッツ・・・食感が良くなるだけでなく、うま味が増す効果もあります。歯ごたえのアクセントにもなり、あっさりしたドレッシングでも飽きずに最後まで食べられます。ダイエット中に不足しがちなカルシウムをはじめとするミネラルの補給にもなります。

●ドレッシング

市販のドレッシングには、欧米で規制されている「トランス脂肪酸」が多い商品もあります。もちろん、そうではない誠実に作られている商品もありますが、値段が高いのが少々ネック。
ヘルシー素材を使って手作りをしてみましょう。

【超簡単!基本のドレッシング】
お好みのオイル(オリーブオイル、アマニ油、液状になったココナッツオイルなど。サラダオイル以外) 100cc
白ワインビネガー 30cc 又はバルサミコ酢 30cc 又はポン酢50cc
塩又はハーブソルト、こしょう 適量
材料を合わせ、よく混ぜるだけでできあがりです。生野菜のサラダによく合います。

【マヨネーズの替わり 卵不使用の豆乳マヨネーズ】
無調整豆乳 1/4カップ
お好みのオイル(オリーブオイル、アマニ油、液状になったココナッツオイルなど。サラダオイル以外)  1/4カップ
お酢(白ワインビネガー、穀物酢など) 小さじ2
塩 少々

①豆乳に塩少々と、お好みのオイルを一度に全量ではなく少しづつ加えながら、フードプロセッサーや泡だて器でよく混ぜ合わせます。
②お酢を加えてさらに撹拌します。 お酢を加えることで豆乳にとろみがつきはじめます。味見をして塩で味を調えてできあがり。酸味はお好みで加減してください。

今回のまとめ

美容や健康のためにはサラダは毎日食べたいメニューですが、マヨネーズや原材料に何が使われているかよく分からないドレッシングをかけるのは、逆効果になってしまうこともあります。
サラダを食べれば食べるほど、その逆効果が出てしまうかもしれません。
正しく食生活に取り入れましょう。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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