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その老け顔...レンジの使い過ぎでAGEsが原因かも!?

電子レンジのマイクロ波による一度調理されたものを温めなおすことでAGEsはさらに増加してしまいます

電子レンジをよく使う、揚げ物好き、野菜や海藻を食べる量が少ない、インスタント食品・ファストフードをよく食べる、運動嫌い、喫煙...
これらが当てはまる人、そして当てはまる数が多い人ほど、老けやすい傾向にあるかもしれません。

というのは、これらは老化の原因物質であるAGEs((エイジス)終末糖化産物=Advanced Glycation End products)が溜まりやすくなる生活習慣だと考えられているためです。

AGEsによる老化は、肌のくすみや、ハリが失われたりシワが増えたりなど、見た目の老化だけに留まらず、内臓、血管、脳、骨、髪など全身にまでその影響を及ぼします。

■老化や病気の原因として注目の「糖化」

AGEsが体に溜まるのは、外的要因と内的要因の2パターンがあります。
このどちらのパターンでも、タンパク質と糖が結びつくことで起こる「糖化」という変性によってAGEsが生成されます。

活性酸素による体の酸化を通称「体のサビつき」と呼ぶ一方で、体の糖化は「体の焦げつき」と言われ、老化や数多くの病気の原因となっていると考えられており、今注目されています。

【外的要因:調理法によって食品のAGEsが大きく増加】

あらゆる食品には元々AGEsが含まれており、肉、バター、植物油、チーズ、魚などにAGEが多く、穀類、卵、野菜、果物、豆類などは少ない傾向にあります。多かれ少なかれ、食品を口にすることでAGEを体に取り込むことになります。

食品を加熱調理することで糖化、つまりAGEsの量が増加し、加熱する温度が高いほどより多くのAGEsが発生します。体内に入って消化の段階でAGEsはある程度分解されるものの、7%前後は排出されず体内に蓄積されてしまうと言われています。

加熱温度は高い順にオーブン焼き(180~250度)、揚げ物・炒め物(160~180度)、茹でる・蒸す(100度以下)、生食(非加熱)。

例えば豚肉であれば、とんかつよりも豚しゃぶのほうがAGEsが少ないということになります。
ですので、揚げ物や炒め物の頻度が高い人ほど、AGEsをたくさん取り込んでいるのです。

トースト、ホットケーキ、揚げ物の衣、肉の焼き目など、こんがりとキツネ色になっている部分は、正に目に見える糖化です。香りや見た目で食欲をそそると同時にAGEsも発生しています。キツネ色に変化することは「メイラード反応」と呼ばれ、褐色化する現象のことです。

また、電子レンジを頻繁に使う人は要注意!マイクロ波による加熱は、見た目に焦げ目がなくてもメイラード反応と同様の状態を作ってしまうと言われ、一度調理されたものを温めなおすことでAGEsはさらに増加してしまいます。
また、タバコの煙は主流煙・副流煙共にAGEを増やしてしまうことが分かっています。

食品から摂取した糖が体内で余ってしまい高血糖状態になると、体の組織を作っているタンパク質と結びつき体温によって糖化が起こり、AGEsが発生します

【内的要因:体内で作られるAGEs】

AGEsは体内でも生成されます。

食品から摂取した糖が体内で余ってしまい高血糖状態になると、体の組織を作っているタンパク質と結びつき体温によって糖化が起こり、AGEsが発生します。
人間の体は水分や脂肪以外のほとんどがタンパク質で構成されているので、糖化は全身の様々な部分で起こります。

体内のタンパク質が糖化しても、初期の段階で血糖値が下がれば元のタンパク質に戻ることができますが、血糖値が高い状態が続いてしまうと変性したままになり、戻ることはありません。

糖化をするのには血糖値が大きく関わっています。

糖化しやすいタイミングとしては、食後1時間後頃です。食品を口にして血糖値が上がり始めるのが、個人差はありますが大体30分~1時間後であるためで、その後下がれば問題ないのですが、高血糖状態が続くと糖化しやすいと考えられています。
つまり糖化は、食後の血糖値に左右されるのです。


■老けない食べ方=太りにくい食べ方 

揚げ物は脂肪が多く、太りやすい食べ物の代表であることはご存知の通りですが、実はAGEsも多く老けやすい食べ物であったという事実。

また、血糖値の急上昇は体に脂肪を溜め込みやすいと同時に、糖化の促進にもなります。
よって、"太りにくい食べ方"をすることが、"老けにくい・病気になりにくい食べ方"がイコールであると言って良いでしょう。

AGEsを体に溜め込ませず、老化を防ぐ=太りにくい食べ方のポイントは、下記をご覧ください。

◆早食い、長すぎる食事時間、お菓子をダラダラと食べ続けるなどは、血糖値が急上昇したり高い状態が長くなったりする要因となります。

◆食事はサラダや汁物、副菜などから箸をつけ、ご飯ものは最後にする「食べる順番ダイエット」は、血糖値の上昇を緩やかにするためAGEが発生しづらく、老け防止にも有効。

◆野菜、きのこ類、海藻類、豆類を積極的に取り入れましょう。よく噛んでゆっくり食べると尚良いです。

◆揚げ物やオーブン焼きより、蒸す・煮るなどの調理法のほうがベター。オーブンを使うならなるべく低温が良いです。
揚げ物のレンジによる温め直しはAGEの観点からは最悪の部類と言えます。

◆忙しい現代人はなかなか難しいかもしれませんが、なるべく出来立てのものを食べるようにし、レンジによる温め直しをなるべく控える、回数を減らすことを心がけましょう。

◆ジュースやコーヒー飲料など、甘い飲み物は控えめにしましょう。

◆血糖値の上がる食後1時間後頃に運動をすると、糖がエネルギーとして利用されるため糖化のリスクが低下します。

◆酢やレモン汁はAGEの抑制に有効です。オーブン調理する肉や魚は酢を使ってあらかじめマリネをしておく、酢の物を食べる、揚げ物にはレモン汁をかけるなど。

◆タバコには有害物質が多量に含まれています。AGEを増やし老けるだけでなく、あらゆるガンリスクを高めてしまいます。

今回のまとめ

AGEsの蓄積は老化、肥満、病気の大きな要因です。
食事は毎日のことですから、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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