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ダイエット中にオススメしたい雑穀の話

雑穀とは、アワ、キビ、ヒエなどのイネ科の穀物の総称(豆類を含む場合もある)のこと。

なにやら健康やダイエットにいいらしい、という漠然としたイメージの雑穀。

最近では白米に混ぜて普通に炊くだけのお手軽な雑穀ミックスなどが売られているので、私の周りでも取り入れている人がたくさんいます。でも雑穀って白米よりもなんだかカラダに良さそうな気がするけど、具体的にどう良いのか明確に知っている人は少ないのでは?というわけで今回はその実態を探ってみました!

そもそも雑穀とは、アワ、キビ、ヒエなどのイネ科の穀物の総称(豆類を含む場合もある)のこと。
雑穀は病害虫に強く、寒冷地や肥えていない土地でも育つ力があるので、稲作が始まる以前の縄文時代の頃からアワ、キビ、ヒエ、ハト麦などが日本でも栽培、主食として食されていたと推定されているそうです。

白米だけを主食とするようになったのは比較的近年のことで、江戸~大正時代に白米が一般に普及しました。
しかしそれと同時に当時の国民病であった「脚気」が流行し、年間1~2万人の死者を出していました。

この病気はビタミンB1不足が原因と考えられ、当時は脚気対策として主食は白米だけでなく、蕎麦や麦飯や小豆などの雑穀を食べることが推奨されていたようです。

江戸~大正時代に白米が一般に普及しました。が、それと同時に当時の国民病であった「脚気」が流行し、年間1~2万人の死者を出していました。この病気はビタミンB1不足が原因と考えられ、当時は脚気対策として主食は白米だけでなく、蕎麦や麦飯や小豆などの雑穀を食べることが推奨されていたようです。

このように、栄養面について昔から注目されていたようで、玄米も含めた雑穀に共通するのは、ビタミンB群を中心とするビタミン、カルシウムや亜鉛、鉄分などのミネラルや食物繊維を豊富に含み、白米をはるかに凌ぐということ。また古代米とも呼ばれる黒米は、抗酸化作用の強いアントシアニンを含みます。

そして、雑穀の大きなの特徴ともいえる、豊富に含まれる食物雑穀。食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の食物繊維があるのですが、雑穀にはこの両方が含まれるので、便秘解消に効果があります。

※不溶性食物繊維 ⇒ 弛緩性便秘に効果的。体内の有害物質を排泄する。
※水溶性食物繊維 ⇒ けいれん性便秘に効果的。コレステロールを下げる。


雑穀は栄養面の素晴らしさはもちろんのこと、白米やパン、パスタなどに比べて噛み応えがあるので自然と咀嚼回(そしゃく)数が増え、食べ過ぎを防いでくれます。また消化に時間がかかるので、腹持ちが良い点もダイエットにぴったりです。

代表的な雑穀

■粟(アワ)

縄文時代から食べられていた雑穀で、直径は1~1.5mmで穀物中で最も小さい粒。赤アワ、黄アワがあり、うるち種ともち種が栽培されています。昔はアワでお酒も造られていました。甘みが強く、クセがほとんどないので、お菓子にも向いています。モチアワはスープやコロッケなどに利用できます。
白米に比べ、食物繊維は7倍、カルシウム、カリウムが3倍、マグネシウムは5倍、鉄分6倍の含有量。

■黍(キビ)

生育期間が短く、乾燥に強いので荒れ地でも育つほど強い穀物。穂は緑色で、実は淡黄色。粒の大きさはアワより少し大きめ。うるち種ともち種があります。もちキビは、モチモチとした食感で、おはぎや団子向き。大きさは1.5~2mmとアワよりひと回り大きく、ツブツブ感がはっきりしていてコクと甘みがあります。
白米に比べ、食物繊維は約3倍、カルシウム、カリウムが2倍、マグネシウムは4倍、鉄分約3倍の含有量。

■稗(ヒエ)

穂は淡緑または褐紫色。三角形に近く細い実。うるち種のみ。炊きあがりはふわふわで、冷めるとぽろぽろになり味が落ちます。炊いたら早めに食べるのがポイント。昔はヒエからみそやしょうゆ、酒なども作られていました。白っぽい黄色で、1~1.5mmのいびつな形をしています。
白米に比べ、食物繊維は8倍、マグネシウムは5倍、亜鉛、リンも約3倍もの含有量。

■はと麦

大麦や小麦とは種類が違います。中国では古くから漢方や薬膳などに使われ、楊貴妃も美容食として愛用していたといわれて言われています。お菓子やパン、お茶としても利用されます。
美白作用があるので、化粧品にもよく使われています。色は乳白色で粘りはなくシコシコとした歯ごたえで、ほのかに苦味があります。
栄養的には、体内で合成できない必須アミノ酸を含んでいるほか、たんぱく質を多く含んでいます。また利尿作用があり、にきびや肌荒れなどの肌のトラブルを改善する働きもあります

■押麦

大麦を蒸気で加熱してからローラーで圧扁したもので、平べったい形をしています。白っぽい色で、真ん中に縦長の茶色の線があります。他の雑穀に比べると大きめなので、食べごたえがあります。食べると弾力のある食感で、ご飯に炊き込むと見た目も食感も存在感があります。
食物繊維がとても豊富で、重さの約1割を占めています。含有量は白米の20倍。特に白米には全く含まれない水溶性食物繊維が多く、玄米の7倍以上の含有量。不溶性食物繊維は、白米の約7倍の含有量。また糖の吸収を抑える、ベータグルカンも含まれています。

■キヌア(キノア)

白ゴマの色に近いベージュ系の色をした、直径2mmくらいの平べったい丸い形をしています。
炊いたときの食感は、弾力があってプチプチした感じ。半透明になって白い細い根っこがひげのように飛び出てきます。雑穀の中ではタンパク質が多く、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
食物繊維は白米の約6倍含んでいるほか、鉄分は、白米の約9倍、カルシウムは白米の7倍含んでいます。

■大麦 

うるち種ともち種があります。縦長で大きめ、片側に黒い溝があります。麦トロの麦ご飯は、大麦のことです。炊くと歯ごたえがあります。食物繊維が豊富で、水溶性と不溶性をバランスよく含んでいます。
白米に比べ、食物繊維19倍、カルシウム3倍、カリウムは2倍。

■黒米

5分づきにすると米が紫色になるため「紫米(紫黒米)」ともいわれる。古来中国では宮廷献上米として用いられていました。また、薬膳料理にも使われることから、「薬米」の別名を。香りが強く、自然の甘味があります。黒米の色素であるアントシアニン(ポリフェノールの一蹴)は、血管を保護して動脈硬化を予防し、発ガンの抑制に関係する抗酸化作用があるといわれています。
白米に比べ、食物繊維7倍、カルシウム約4倍、マグネシウム約5倍、カリウム約7倍、ビタミンB1約4倍。

■赤米

古代米とも呼ばれる赤茶色のお米。白米に混ぜて炊くときれいなピンク色に染まります。香ばしく、プチプチとした食感が楽しめます。赤茶色の色素には、ポリフェノールの一種であるカテキンが豊富に含まれ、活性酸素を取り除く働きや、発ガン抑制作用、血中コレステロール低下作用、血圧上昇抑制作用、血糖値の改善作用があるといわれています。
白米に比べ、食物繊維約8倍、カルシウム約3倍、マグネシウム約4倍、カリウム約3倍、ビタミンB1約5倍の含有量。

■アマランサス
 
インカ帝国時代の重要な主食。たんぱく質にリジンを多く含み、カルシウムや鉄などのミネラルと食物繊維が多く含まれ、アメリカ航空宇宙局が「21世紀の栄養食品」として注目しています。プチプチとした食感が特徴。
白米に比べ、食物繊維15倍、カルシウム32倍、マグネシウム12倍、鉄分12倍、カリウム7倍もの含有量。
 

今回のまとめ

雑穀は病害虫に強く、寒冷地や肥えていない土地でも育つ力があるので、稲作が始まる以前の縄文時代の頃からアワ、キビ、ヒエ、ハト麦などが日本でも栽培、主食として食されていたと推定されているそうです。

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