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雑学/健康・ダイエット


非常時にも、普段にも!おいしい缶詰レシピ

日持ち度抜群、ストック食材の代表格である缶詰。どんなときも「備えあれば憂いなし」ですよね。

先日の東北関東大震災後、都内はじめ首都圏のスーパーでは卵や米、缶詰、レトルト食品などが、見事なまでに売り切れました。

多少落ち着きつつはありますが、食品をあまりストックするタイプではない私は、しばらく食事はどうしたらいいの?!と焦りましたが、惣菜やお弁当はごく普通にいつもどおりに陳列されていたので、事なきを得ました。

しかし食べ物が手に入らないかも!という事態にまさか自分が遭遇するとは思いませんでした。

そこで今回は「備えあれば憂いなし」ということで、日持ち度抜群、ストック食材の代表格である缶詰を使ったレシピの特集です。非常時にはもちろんのこと、普段のメニューにも取り入れたくなる簡単で手間の少ないレシピをご紹介♪


【魚系の缶詰レシピ】

魚系の缶詰は、タンパク質やカルシウムを補うのに◎。生の魚ではなかなか難しいですが、缶詰だと骨もまるごと食べられちゃうのもいいところ。缶詰レシピは手抜きではなく、栄養の面で優れた点もあるのです。


●さんまの蒲焼ひつまぶし風(2人分)

(材料)
 ・さんまの蒲焼缶詰 1缶
 ・料理酒 1/2カップ
 ・米 1,5合
 ・青ねぎ 適量
 ・きざみ海苔 適量

(作り方)
 1 缶詰からさんまを取り出し、一口大に切る
 2 鍋に1と缶詰の中のタレ、酒をいれて弱火で温める
 3 温かいご飯をボウルに入れ、鍋のさんまとタレをいれて全体を混ぜる
 4 器にもり、青ねぎときざみ海苔をかけて出来上がり


●さんまのペペロンチーノ(2人分)

(材料)
 ・スパゲティ 180g
 ・さんまの蒲焼缶詰 1缶
 ・ニンニク 2片
 ・鷹の爪 1本
 ・オリーブオイル 適量
 ・塩 (パスタを茹でるお湯の1%分)

(作り方)
 1 スパゲティをたっぷりのお湯に1%の塩をいれてアルデンテに茹でる(袋の表示時間より1分短く)
 2 スライスしたニンニクと、種を取り輪切りにした鷹の爪をフライパンにいれ、少し多めのオリーブオイルをいれて弱火にかける。
 3 ニンニクがキツネ色になりはじめたら、さんまを入れ、木べらなどで潰す。
 4 パスタのゆで汁を大さじ2杯フライパンに入れ、茹で上がったパスタとあわせる
 5 オリーブオイルと茹で汁が乳化するようにフライパンの中でぐるぐると混ぜ合わせて(とろりと白濁するまで)出来上がり


●いわしの柳川風(4人分)

(材料)
 ・いわし缶詰(味付) 1缶(200g)
 ・長ねぎ 1/3本
 ・ごぼう 70g
 ・三つ葉 5~6本
 ・だし汁 1カップ
 ・酒 大さじ1
 ・卵 3個

(作り方)
 1 長ねぎは薄切り、ごぼうはささがきにし、水にさらし水気を切る。三つ葉は1センチに切る。
 2 鍋にだし汁と酒を加え、ごぼうを並べ一煮立ちしたら、長ねぎといわしを汁ごと加えて煮る。
 3 煮立ったらたまごを溶きほぐしまわしかけ、三つ葉を加えて蓋をして火を止める。


●ツナサラダうどん(2人分)

(材料)
 ・ツナ缶詰(油漬) 1缶
 ・スイートコーン缶詰 大さじ3
 ・うどん 2玉
 ・レタス 1/4個
 ・トマト1個
 ・白ごま 小さじ1
 ・きざみ海苔 1/2枚
 ・めんつゆ 適量(全体に絡む程度)
 ・マヨネーズ 適量 
 ・こしょう 適量

(作り方)
 1 ツナ缶は汁を切り、レタスは太い千切りにする。トマトは半分に切り薄切りに。
 2 うどんを茹で、冷水でしめて水気を切っておく。
 3 ボウルに海苔以外のすべての具材と調味料を入れて混ぜ、器に盛りきざみ海苔をかける。

缶詰侮るなかれ。非常時にはもちろんのこと、普段のメニューにも取り入れてみては?

【肉系の缶詰レシピ】

タンパク質、ミネラルが含まれる肉類。肉食のみんなも納得のレシピです。

●焼き鳥の親子丼風 (2人分)

(材料)
 ・焼き鳥缶 1缶
 ・玉ねぎ 1/2本
 ・だし汁 1カップ
 ・酒 大さじ1
 ・卵 3個
 ・三つ葉 5~6本
 ・ご飯 2杯

(作り方)
 1 鍋にだし汁と酒を加え、薄切りにした玉ねぎを入れ、しんなりするまで煮る。
 2 1に焼き鳥缶を汁ごと入れて一煮立ちさせる。
 3 煮立ったらたまごを溶きほぐしまわしかけ、三つ葉を加えて蓋をして火を止める。ご飯に乗せて出来上がり。


●コンビーフのユッケ風(2人分)

(材料)
 ・コンビーフ缶 1缶
 ・カイワレ大根(30g)
 ・ごま油 大さじ1
 ・しょう油 小さじ1/4
 ・豆板醤 小さじ1/2
 ・ニンニク すりおろし 小さじ1/2
 ・卵黄 1個分
 ・白ごま 小さじ1

(作り方)
 1 コンビーフをボウルにあけ、1cmに切ったカイワレ大根・ごま油・しょう油・豆板醤・ニンニクを混ぜ合わせる。
 2 お皿に盛りつけて卵黄を中央に乗せ、ごまを散らして出来上がり。


●即席ラザニア(2人分)

(材料)
 ・ミートソース缶  1缶
 ・ぎょうざの皮 20枚程度
 ・スライスチーズ 3~4枚
 ・とろけるチーズ 適量

(作り方)
 1  ぎょうざの皮を2つ折りにして耐熱皿に並べその上に、スライスチーズをのせる。
 2 ミートソースを1にかけ、ぎょうざの皮をまた2つ折りにしてその上に並べる。
 3 ミートソースを更に2にかけ、とろけるチーズをのせる。
 4 トースターで5~7分程焼いてチーズに軽く焦げ目がついたら出来上がり。


【豆系の缶詰レシピ】

タンパク質に食物繊維、ビタミン、ミネラルなど栄養豊富な豆類は普段から積極的に摂りたい食材です。豆類は乾燥豆で購入して水で戻すのが価格的には一番安いです。でも時間がないときや非常時はやっぱり缶詰が便利。缶詰なら賞味期限が長いので安い時にまとめ買いしておくと、あと1品増やしたい時などにあると嬉しいです。


●豆とツナのサラダ(2人分)

(材料)
 ・ミックスビーンズ缶又はお好みの豆缶 1缶
 ・ツナ缶 1/2缶
 ・玉ねぎ 小1/2個
 ・マヨネーズ 小さじ2
 ・しょう油 小さじ1/2
 ・こしょう 少々

(作り方)
 1 玉ねぎを細かいみじん切りにする
 2 すべての具材と調味料を和え、出来あがり


●豆のマリネ(2人分)

(材料)
 ・ミックスビーンズ缶又はお好みの豆缶 1缶
 ・サラミ 10cm×直径2cm程度のもの 1本
 ・オリーブオイル 大さじ2
 ・赤ワインビネガー 大さじ2 
 ・塩 小さじ1/2
 ・こしょう 少々

(作り方)
 1 調味料を鍋に入れて中火にかける。1分ほど沸騰させる。
 2 豆と2~3cmの細切りにしたサラミをボウルやタッパーに入れ、1をかける。3~4時間程度味をなじませたら出来上がり。

今回のまとめ

どれも簡単で、普段の1人ごはんにももってこい!分量は缶詰1缶を使うレシピのためほとんどが2人分になっていますが、1人の場合はすべての分量を半分程度にしてくださいね☆

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