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知っているようでよく知らない、食物繊維の話

食物繊維は人体に吸収されませんが排出する能力に優れていて、有害なコレステロールや有害ミネラル、また発がん物質やダイオキシン類までも吸着して便とともに体外へ排出します。

食物繊維を摂るとお通じが良くなるということは周知のとおりですが、それ以外についてはあまり知られていないのではないでしょうか。今回は美容にもダイエットにも欠かせない、食物繊維について学んでみましょう。

五大栄養素と呼ばれている、1.タンパク質、2.脂質、3.糖質、4.ビタミン、5.ミネラルの5つの成分。
そこに、人体への重要な作用があることから「第六の栄養素」として注目されているのが食物繊維です。

食物繊維は人体に吸収されませんが排出する能力に優れていて、有害なコレステロールや有害ミネラル、また発がん物質やダイオキシン類までも吸着して便とともに体外へ排出します。
その排出能力は、生活習慣病やがんなどの多くの疾患の予防に役立つほか、ダイエット面においても、満腹感を得られやすい、脂肪の吸収を抑制するなどの働きがあり、とても身体に有用な成分なのです。

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分かれています。これらは文字通り水に溶けるかどうかで水溶性と不溶性に分類されています。では、それぞれの特徴についてご紹介します。

エビやかにの殻などには、ダイエットサプリメントでおなじみのキチン質(キチン・キトサン)が含まれています。これも不溶性食物繊維の一種です。

■水溶性食物繊維

果物、野菜に多く含まれるペクチンや、こんぶやわかめなど海藻類に多く含まれるアルギン酸、コンニャクの主成分であるグルコマンナンなどが、水溶性に分類されます。

水溶性食物繊維は、水に溶けると、特有の粘性を持つようになります。この粘性が、炭水化物の消化・吸収を阻害して、ブドウ糖が血中に出てくる速度を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎます。

また、水溶性食物繊維は、腸内を通過していく時に、コレステロールや、胆汁酸などを吸着して排出します。これらの働きにより糖尿病の予防、ナトリウムの排出をし、高血圧の予防に有効です。
他にも、善玉菌のエサとなるため、善玉菌を増やし、大腸の病気を防ぐ働きがあります。

■不溶性食物繊維

穀類・豆類・野菜には、セルロース、海藻類にはヘミセルロース、キノコ類にはグルカン、エビやかにの殻などには、ダイエットサプリメントでおなじみのキチン質(キチン・キトサン)が含まれていて、これらが代表的な不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維の効果は、何といっても腸内環境の改善とデトックス効果です。

水 を多く吸収して数倍に膨れる性質があり、これが腸のぜん動運動を活発にすることによって、軟便にして排泄を促したり、体にとってダイオキシンなどの有害な 物質を排泄して便秘を解消します。水溶性食物繊維にも腸内環境の改善効果がありますが、不溶性の方がより効果的と言われています。
 

今回のまとめ

お通じだけではなく、デトックスにも有効な食物繊維。主に豆や雑穀、全粒粉のパン、海藻などに多く含まれるので、毎日の食事に意識的に取り入れてみてくださいね。

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