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夏本番前に知っておきたいミネラルの話

年間で最も汗をかく夏には、ミネラル不足に陥りやすいです。なぜなら、汗と一緒に体内のミネラルが排出されてしまうからです。

5大栄養素のひとつであるミネラル。

昔、家庭科の授業ではミネラルは「無機質」と習った記憶がありますが、今や「ミネラル」と呼ぶのが一般的となっていますよね。呼び方が違うだけで、同じ栄養素のことです。

体内に貯蔵されるミネラルは体重の4~5%前後とほんのわずかなのですが、カラダのコンディションを整えるためには、なくてはならない栄養素です。

ミネラルと一括りに言っても、実に多くの種類があります。カルシウムやナトリウムなどの有名どころの他に、あまり聞き慣れないセレン、パナジウムなどがあります。

ミネラルにおいて最大の特徴としてあげられるのは、必要量は微量でも、不足すれば欠乏症、多すぎれば過剰症が起こるということです。とはいえ、通常の食事をしていれば過剰症の心配はありません。

夏はミネラル不足に注意!

年間で最も汗をかく夏には、ミネラル不足に陥りやすいです。なぜなら、汗と一緒に体内のミネラルが排出されてしまうからです。

そもそも汗とは体温調節機能によるもので、カラダは運動や入浴・風邪などで体温が高くなると、体内の水分を外に出すことで温度を下げようします。このため、暑くなると汗が出やすくなります。

日本人が不足しがちなミネラルがカルシウムです。カルシウムは、骨や歯の成分になることがよく知られていますが、血液の状態を正常に保つ働きもあります。

それでは、汗の成分はどのようなものなのでしょうか?

汗の成分の99%以上は水、残りの1%にミネラルが含まれています。そのミネラルの内容は主にナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどです。この中で最も多く含まれているものがナトリウムで、そのほかのミネラルはすべて微量。

汗から排出される量は微量とはいえ、慢性的なミネラル不足は夏バテの原因にもなります。汗をたくさんかいたときには、水よりもスポーツドリンクなどのイオン飲料がオススメです。また、水であれば「硬水」がベター。それから、「塩飴」など塩分を含んだ飴も市販されていますので、こうしたものを利用するのも良いでしょう。

ミネラルを摂るには?

ミネラルは体内での合成はできないので、食べ物から取り入れなければなりません。
いろいろな食品をまんべんなくとっていれば、不足することはありませんが、ナトリウムなど種類によっては摂りすぎにも注意しましょう。

そして日本人が不足しがちなミネラルがカルシウムです。
カルシウムは、骨や歯の成分になることがよく知られていますが、血液の状態を正常に保つ働きもあります。不足すると動脈硬化や高血圧を招きやすくなります。

精神安定の作用もあり、不足するとイライラや精神過敏を起こしたりします。カルシウムは、牛乳や乳製品、小魚、大豆製品に含まれていて、吸収率がよいのは乳製品です。また、酢やレモン、りんごなどのクエン酸と一緒にとると、吸収率が上がります。
 
代表的なミネラルの種類

【カルシウム】
骨格や細胞機能の形成と維持に不可欠。99%は、骨に貯蔵される。不足すると、骨から溶けだして、体の組織に送るので、毎日の牛乳補給が大切。

【ナトリウム】
血液中に0.9%弱含まれ、他のミネラルが血液中に溶けるのを助ける。食塩の主成分が塩化ナトリウムの摂取は、女性なら1日8グラム以下が望ましい。

【カリウム】
海草類や豆類に多く含まれ、体の中の余分なナトリウムを体外へ排出する作用を持つ。血圧を下げる効果があり、1日の必要量は、大人で2000ミリグラム。

【硫黄】
良質タンパク質を十分に摂っていれば不足しない元素。タンパク質の一部として、摂取している

【マグネシウム】
魚介類、玄米、緑黄色野菜、食肉などに含まれる。充分に摂っていれば、ナトリウムとカリウムのバランスが正常に保たれる。

【リン】
骨や歯を作るのに不可欠。保存料として加工品や清涼飲料水に含まれるため、不足はほぼないが、過剰に摂るとカルシウム不足を招くので要注意。

【塩素】
ナトリウムとともに食塩から摂取するため、通常の食生活を過ごしていれば、不足することはまずない。肝機能を助ける役目もある

【鉄】
赤血球中のヘモグロビン中にあり、酸素を運ぶ働きをする。不足は免疫力の低下や体温調節不全を招く。体への吸収にはタンパク質とビタミンCが必要

【銅】
ヘモグロビンに鉄を渡す働きや、過酸化脂質が体内で作られるのを防ぐ酵素としても作用する。不足すると鉄欠乏性貧血の原因に

【亜鉛】
多くの酵素が正しく機能することを助ける役目を持つ。食事が植物性に偏ると、亜鉛不足で味がわからない味覚障害になることがある

他にもこんなに色々!

コバルト・ヨウ素・セレン・クロム・フッ素・マンガン・モリブデン・バナジウム・スズ・ニッケル・ケイ素・ヒ素・鉛 など。
 

今回のまとめ

ミネラルがこんなにたくさんの種類があるなんてオドロキですよね!今後さらに解明されていくと、もっと種類が増える可能性があるそうです。そしてミネラルに限らず、まだまだ発見されていない栄養素もあるといいます。やはり大切なのは、偏らないように様々な食べ物を摂ることですね!

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