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雑学/健康・ダイエット


「低GI値ダイエット」(GI値とダイエットの関係)

血糖値の上がり方が急であればあるほど、インシュリンが多量に分泌され、「糖が余っている=脂肪に溜め込まなければ」と体が判断してしまうのです。そうならないための食事方法、食材選びが重要です。

「リンゴダイエット」や「バナナダイエット」や「寒天ダイエット」など、いつの時代も様々なダイエット法が話題になっては消えてゆくもの。

その中でも何年か前に登場し、いまだ割と根強い信仰(?)のあるダイエット法が、「低GI(ジーアイ)値ダイエット」。

GIとは(Glycemic Index) グリセミック・インデックスの略で、食べ物が人の体内に入り、ブドウ糖に変わって血糖値を上昇させるスピードを測定して数値化したものです。

これをコントロールすることで、同じ量の食べ物を食べても太りにくい、または病気の予防になるのではないかとされ何年か前に話題になり記憶になりました。


GI値とダイエットの関係

炭水化物などの糖質が体内に入ると、血糖値(血液中のブドウ糖の量)が上がります。血糖値が上がるとすい臓からインシュリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器などに送る一方で、使われなかった分を脂肪に溜め込みます。
これが体に脂肪がつく仕組みです。

体内に入ってきた糖がすべて使われて余らなければ良いのですが、血糖値の上がり方が急であればあるほど、インシュリンが多量に分泌され、「糖が余っている=脂肪に溜め込まなければ」と体が判断してしまうのです。

これについては運動して消費すればよいのでは?と思うかもしれませんが、ここで注目したいのが、インシュリンのもう一つの働きです。

運動すると、脂肪の分解を助けるホルモンが分泌されるのですが、インシュリンがたくさん分泌された状態にあると、このホルモンの働きを阻害してしまうのです。

つまり、『インシュリンは脂肪を蓄えつつ、しかも使われるのを防いでいる』ということに!

GI値は、ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を最高の100としています。この数値が0に近いほど血糖値の上昇率は低く、太りにくい食べ物とされています。普段食べる白いご飯は、88と高めの数値。

では、これを防ぐためには?

それは、血糖値を急に上げないことが重要です。血糖値がゆっくり上がれば、インシュリンの分泌量が少なくなります。この働きを踏まえて、できるだけ血糖値を急激に上げないようにし、脂肪に蓄えられることを妨げる、というのが低GI値ダイエットの理論です。

高GI値の食品は?

GI値は、ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を最高の100としています。この数値が0に近いほど血糖値の上昇率は低く、太りにくい食べ物とされています。

低GI値ダイエットでは、目安としてGI値が60以下の食品を選ぶことが推奨されています。しかし血糖値の上昇率は食べ合わせや調理法、咀嚼回数などの要因によって、ムラがあります。

血糖値の上昇は、食物繊維の多い食品・乳製品・酢と一緒にとると、急激な上昇が抑えられるとの見方もあるので、基本的には単品食べよりも、主食+おかず、副菜といった複数の食材を一緒に食べる方が血糖値を上げにくいとされています。

注意したいのは、いくらGI値が低くても摂取カロリーが高ければ、やはり体内で消費できないエネルギーは結果的に脂肪として貯蓄されてしまいます。ですので、低GI値の食事をしていても運動などによってエネルギーを消費しなければ、このダイエット法での効果は期待できません。


GI値一覧

※カッコ内はGI値
GI値は、ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を最高の100としています。この数値が0に近いほど血糖値の上昇率は低く、太りにくい食べ物とされています。

●穀物・パン・麺類

食パン(95) フランスパン(95) 精白米(88) うどん(85) 餅(85) ロールパン(83) そうめん(80)
赤飯(77) ベーグル(75) クロワッサン(70) 胚芽精米(70) パスタ(65) 中華麺(61) ライ麦パン(55) 玄米(55) そば(54) 全粒粉パン(50) 麦(50)

●野菜・芋類
じゃがいも(90) にんじん(80) とうもろこし(70) かぼちゃ(西洋)(65) さつまいも (55) トマト(30) さやいんげん(26) グリンピース(45) 大豆(30) アボガド(27) 葉野菜・きのこ類(12) 

●お菓子、間食類
チョコレート(91) ドーナツ (86) フライドポテト(85) ポップコーン(85) ショートケーキ(82) せんべい(80) クッキー(70) スイートポテト(54) プリン(52) ゼリー(46) ナッツ類(22)
 
●肉・魚類
牛・豚・鶏肉(47) 魚全般(40) 

●果物
パイナップル(65) 黄桃(缶詰)(63) ぶどう(50) すいか(60) バナナ(55) りんご(39) キウイ(35) グレープフルーツ(31) いちご(29) 
 

今回のまとめ

実践するのであれば、お米を食べるなら白米よりも麦ごはんや玄米にするなど、同じ食品群の中でなるべく低いほうを選ぶと良いでしょう。

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