炭水化物と糖質ってどう違うの？

ダイエット中には脂質と糖質はなるべく控えめにしたいものです。

脂質とはつまり油のことですが、糖質とは甘いものや砂糖のことでしょうか？
でもご飯やパンなどの炭水化物も糖質に分類されたり…。

その辺りについてはよく分かりにくいということで、とりあえず「太りそうな栄養素」ということで一括りにされてしまいそうです。

糖質と炭水化物とはどう違うのでしょうか。

市販の食品などに栄養成分を表示する場合は、健康増進法により次の５項目が必須とされています。

１．熱量（カロリー）
２．たんぱく質
３．脂質
４．炭水化物
５．ナトリウム

この中の４．「炭水化物」は、「糖質」と表示することも可能です。
但し、その場合は食物繊維の表示も同時に必要となります。

つまり、炭水化物とは糖質＋食物繊維で構成されているのです。

栄養成分表示のある食品の糖質量については、炭水化物の欄を参考にすれば良いでしょう。
そして糖質は「糖類」「多糖類」などに細分化されています。

糖類とは、単糖類と二糖類の総称のこと。
単糖類は果物に多く含まれる果糖や、ブドウ糖などを指し、二糖類には砂糖や、牛乳に含まれる乳糖などがあります。

多糖類は複数の単糖類が繋がったもので、でんぷんやオリゴ糖などがあります。
多糖類は体内で分解されてから吸収されるため、糖類よりは吸収がゆっくりになります。

これら糖質が多く含まれている食品としては、食べて甘いと感じる砂糖や果物のほか、穀類である米、パン、麺類や芋類が上げられます

外食でよく見かける「ラーメン＋チャーハン」や「うどん＋小さな丼やご飯」は、糖質の高い同士の組み合わせということになります。炭水化物同士を組み合わせるとカロリーも当然高くなります。

外食でよく見かける「ラーメン＋チャーハン」や「うどん＋小さな丼やご飯」は、糖質の高いもの同士の組み合わせということになります。
糖質は１ｇあたり４kcalですので、炭水化物のセットメニューはカロリーもその分高くなります。

丼や麺類などメインが炭水化物の場合、もう１皿つけるなら野菜を使ったものにしましょう。
その際も糖質の高い芋類を使ったポテトサラダなどではなく、コールスローや煮物、おひたし、レタスやトマトのサラダなどでバランスを取るように心がけたいものです。

血糖値を上げない糖質

糖質は「糖」という言葉がつくため、数多くあるすべての糖質が血糖値を上昇させるイメージがありますが必ずしもそうではありません。

糖質の１種である「糖アルコール」は消化吸収されにくく、血糖上昇が少ない糖質です。
糖アルコールにも様々な種類があり、ガムでお馴染みのキシリトールやお菓子に使われるマルチトールなどが有名です。

これらは小腸ではほとんど吸収されずに大腸で吸収されます。
そのため、血糖やカロリーにほとんど影響を与えません。

また、エリスリトールは他の糖アルコールと吸収経路異なり血糖値に全く影響を及ぼしません。

糖質制限ダイエットは本当に安全？

糖質の摂取を抑えるダイエット法がテレビや雑誌などのメディアで紹介されていますが、医学的に正しく検証されているデータは多くありません。

確かに糖質を抑えることで血糖値が改善する、体重が減少するとの報告はありますが、短くて数週間、長くても数年の短期間であり、１０年、２０年単位での長期的かつ正しく検証された報告はまだありません。

そうしたことからも、やたらに糖質をカットしてしまうことは体に害を及ぼさないとは言い切れません。

様々なダイエット法が次から次へと現れ、情報の取捨選択が難しいですが、健康を損ねずにやせるには、やはり運動と低脂肪を心がけた一汁三菜の食事が間違いありません。