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ダイエットと非常に密接な関係にある『血糖値』とは

血液中には、糖(ブドウ糖)が溶けており、その濃度を示す数値のことを「血糖値」と呼んでいます。数値が高いほど含まれる糖が多いということになります。

「血糖値」を急上昇・急下降させないようコントロールするとダイエットに効果的だと言われており、そのメソッドを使った「低炭水化物ダイエット」や「糖質制限ダイエット」「ケトン式ダイエット」など聞いたことがある人も多いと思います。

また、血糖値が関わる病気としては代表的なものに生活習慣病の一つである「糖尿病」が挙げられ、実際ダイエットや肥満と血糖値とは常に密接な関係にあります。

そうは言っても、「血糖値」という言葉自体は知っていても実態はよくわからない人がほとんどではないでしょうか。

血液中には、糖(ブドウ糖)が溶けており、その濃度を示す数値のことを「血糖値」と呼んでいます。
数値が高いほど含まれる糖が多いということになります。

血糖は食事の影響を受けやすく、食後に高くなります。

炭水化物(糖質)を摂ると体内でブドウ糖に分解され血液中に入り血糖値を上昇させます。
これは食後血糖値として糖尿病では強く管理・コントロールされます。

健康な人の体では血糖値を下げる「インシュリン」と、上げる働きをする「グルカゴン」の作用によって、血糖値は調節されています。

血糖値が上がるとすい臓からインシュリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器などに送る一方で、使われなかった糖を脂肪として溜め込みます。

これが体に脂肪がつく仕組みです。

血糖は食事の影響を受けやすく、食後に高くなります。炭水化物(糖質)を摂ると体内でブドウ糖に分解され血液中に入り血糖値を上昇させます。

体内に入ってきた糖がすべてエネルギーとして使われ余らなければ良いのですが、血糖値の上がり方が急であればあるほどインシュリンが多量に分泌され、「糖が余っている=脂肪に溜め込まなければ」と体が判断してしまいます。

これについては運動して消費すればよいのでは? と思うかもしれませんが、ここで注目したいのが、インシュリンのもう一つの働きです。

運動すると、脂肪の分解を助けるホルモンが分泌されるのですが、インシュリンがたくさん分泌された状態にあると、このホルモンの働きを阻害してしまうのです。

つまり、「インシュリンは脂肪を蓄えつつ、しかも使われるのを防いでいる」ということに!

では、これを防ぐためには?

それは、血糖値を急に上げないことが重要です。
血糖値がゆっくり上がれば、インシュリンの分泌量が少なくなります。

この働きを踏まえて、できるだけ血糖値を急激に上げないようにすることで、脂肪に蓄えられるのを防ぐことができます。


◆血糖値を急上昇させない食事

①白いパン・白米・小麦粉製品ばかりを食べない

精製された炭水化物である白いパン、白米、菓子パン、うどんなどを控え、全粒粉パンやライ麦パン、雑穀米、玄米、麦ごはん、そばを取り入れましょう。精白された白米や白いパン、うどんを食べた後には血糖値が急上昇します。

②野菜や果物を積極的に摂る

野菜や果物に豊富に含まれる食物繊維は、血糖値が急激に上がるのを予防します。また、野菜類をしっかり摂ることによって、主食(ご飯など)・主菜(メインの魚や肉)の摂りすぎを防ぎ、脂質と糖質を抑えカロリーコントロールにも役立ちます。

③炭酸飲料やジュースをやめ、水やお茶を飲む

喉が渇いたらお茶やお水で潤しましょう。ただの水では物足りない人は、砂糖の入っていない炭酸水に変えてみては?レモンやライムを絞れば風味がついて満足度もアップ!

④スナック菓子や甘いお菓子を食べ過ぎない

甘いお菓子は精製された砂糖がたっぷり!体への吸収が早く、血糖値が急上昇します。甘いものが食べたいときは食物繊維が豊富なドライフルーツがオススメ。食物繊維は血糖値の急上昇を防ぎます。

⑤炒め物や揚げ物を控える

油の多い食事をすると、血糖値が上がった状態が長く続き易くなります。

今回のまとめ

血糖値の高い状況が続くと、空腹・満腹のシグナルがうまく働かなくなります。食事をしたのにお腹がすいたり、しっかり食べたはずなのにエネルギー不足だと感じたり、炭水化物や甘いものが食べたくなったりします。日常の食事では食物繊維を積極的にとるようにしましょう。食物繊維は雑穀や野菜、果物、納豆・豆腐など豆類に多く含まれています。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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