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冬が旬のブロッコリーは栄養の優等生!

ブロッコリーに含まれる栄養素は、カロテン、ビタミンC、B群、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄、マグネシウム、食物繊維などがあり、特にビタミンCにおいては、100g中に約120mgものビタミンCが含まれています

スーパーでは1年中見かけるブロッコリーですが、旬の次期はまさに今(秋~冬11月頃~3月頃)です。

栄養豊富でおいしい緑黄色野菜として近年とても人気があり、見た目にも鮮やかな緑色は彩り良く、お弁当にも重宝する野菜ですよね。

ブロッコリーは、地中海沿岸原産のアブラナ科の植物で、カリフラワーと同じくキャベツの変種です。

日本にはカリフラワーと共に明治の初め頃に入ってきました。

その頃のブロッコリーは、“ミドリハナヤサイ”(緑花椰菜)と呼ばれ、食用ではなく、観賞用の植物とされていたようです。

普段食べられている部分は、花蕾(からい)と呼ばれる蕾が集まった所と茎ですが、茎や葉の部分にも栄養がたくさん含まれているので、捨てずにぜひ食べたいものです。
茎は外側は筋が多いので、皮を厚めに剥きます。

ブロッコリーに含まれる栄養素は、カロテン、ビタミンC、B群、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄、マグネシウム、食物繊維などがあり、特にビタミンCにおいては、100g中に約120mgものビタミンCが含まれています。

ビタミンCが豊富に含まれる食品として代表的なみかんのビタミンC含有量が、100gあたり25mg~30mgですから、ブロッコリーはみかんの4倍も多くビタミンCを含んでいることになります。

ビタミンCは加熱により壊れてしまう性質があり、しかも水溶性であるが為にその多くは水や茹で汁などに溶け出してしまいます。

ブロッコリーは茹でた後でも、100g中に54mgものビタミンCが残っているとされています。茹でた後でも、みかんの2倍ものビタミンCが含まれているのです!これは他の野菜と比べても高い数値です。

ところが、五訂日本食品標準成分表(文部科学省)によると、ブロッコリーは茹でた後でも、100g中に54mgものビタミンCが残っているとされています。茹でた後でも、みかんの2倍ものビタミンCが含まれているのです!これは他の野菜と比べても高い数値です。

ブロッコリーの優れた点はビタミンCだけではなく、『スルフォラファン』が含まれているという点もあります。これはフィトケミカルの一種で、体内の解毒酵素や抗酸化酵素の生成を促進し、解毒力や抗酸化力を高めます。

また、ガン予防効果、ピロリ菌抑制効果があるとされています。


■ブロッコリーの調理は「蒸し茹で」がオススメ!

加熱しすぎるとビタミンCなど水溶性の栄養成分を大きく損失してしまいます。栄養の流出、破壊を最小限に抑えておいしくいただきましょう。

ブロッコリーは花蕾を下に向けて流水でよく洗います。

鍋に2、3cm程度水を入れ沸騰させ、小房に分けたブロッコリーを入れて蓋をします。1房なら3分程度強火にかけ蒸し茹でにします。

加熱したらザルにあけ水分を切り、お好みで全体に塩を振ります。下味がつくので、そのまま食べても料理に使ってもおいしくいただけます。

加熱したブロッコリーは、水にさらさないようにしましょう。味も香りも食感も損なってしまいます。
 

今回のまとめ

ストレスや喫煙などにより、体内のビタミンCは大量に消費されてしまいます。
ビタミンCは水溶性のため、過剰摂取しても不要な分は体外に排出されますので、摂り過ぎの心配はありません!
ビタミンCいっぱいのブロッコリー、風邪予防のためにも冬こそ積極的に食べてくださいね♪

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