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1日10分でOK!ダイエットに有効な有酸素運動の効率的な方法とは?

今まで車で買い物へ行っていたなら、自転車に変える。自転車だったなら歩きにする。歩くときは大股で早歩きをしましょう。

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」がありますが、体脂肪を燃やすなら有酸素運動が有効ということは、ダイエッターならもはや常識。

有酸素運動とはウォーキング、ランニング、サイクリングなど、少し息が上がる程度(脈拍125~155が目安)で、酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う継続的な運動。
反対に無酸素運動とは短距離走、筋力トレーニングなど瞬間的な力が必要な運動のことです。

運動時に使われるエネルギー源の種類(糖質や脂肪)は運動強度が大きく関わっています。
強度が強い運動(無酸素運動)はより多く糖質を使い、長く続けられるような強度の弱い運動(有酸素運動)は脂肪が多く使われる傾向にあります。

体脂肪を減らしたい場合は20分以上の有酸素運動が必要という認識の人が多いかもしれませんが、実は嬉しいことに、もっと短い時間でも効果が得られるというのが現在の定説となっています。

その時間とは、連続で10分程度。これが有酸素運動の効果を得られる最低ラインの時間だと言われています。
ですからまとまった時間の取れない人も1日10分でもあれば、最低限はダイエットのための運動ができることになります。

しかも10分の有酸素運動を1日2回に分けて別の時間に行ったとしても、連続で20分運動を行ったのと同様の効果があるとされています。

尚、それぞれの10分間に関しては途切らせずに運動をする必要があります。
有酸素運動の頻度については、例えば週に1回だけ1時間まとめて行うよりも、月・水・金など、1日10分以上を週3日に分けて行う方が効果的です。

通勤時には一つ手前の駅で下車して歩くだけで十分な運動となります。

たったの10分だと考えると、運動のため特別に時間を取る必要すらありません。
日常生活のほんのちょっとした行動の差が、活動量を増やすことにつながります。
「10分運動」と「プチ運動」を組み合わせて、生活の中でできることをやってみましょう!

■買い物時

【10分運動】
・今まで車で買い物へ行っていたなら、自転車に変える。自転車だったなら歩きにする。歩くときは大股で早歩きをしましょう。

【プチ運動】
・エスカレーターではなく、階段を使う。
・数階程度ならエレベーターではなく階段を使う。

■通勤

【10分運動】
・一つ手前の駅で下車して歩く

【プチ運動】
・エスカレーターではなく階段を使う。
・電車内の席には座らずに、姿勢を伸ばして立つ

■家の中で

【10分運動】
・掃除機、雑巾がけや窓拭き、お風呂掃除などは「運動」だと思って体を大きく動かす。

【プチ運動】
・テレビを見るときは横にならないで、座るようにする。ストレッチやヨガをしながら見るのも◎。
・料理中、パソコン中は姿勢に気を付ける。

このように日常の些細な行動がカロリー消費量を増やします。

楽なほう、楽なほうへとダラダラしていると、体型に如実に表れるものです。
代謝アップ、体脂肪燃焼などを目的にこれらの10分運動とプチ運動を始めれば、いつのまにか健康的な生活習慣を身に付けられるようになり、太りにくい体へと変化することでしょう。

今回のまとめ

1日たったの10分!
ジム通いやホームエクササイズマシンも不要です。生活の中でできることを取り入れて習慣化してしまいましょう!

Category : 雑学/健康・ダイエット

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