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出産後、体型を戻すにはどうしたらいい?

妊娠中に増えた体重を一刻も早く元に戻したい…体型も戻るのかしら…。と焦る気持ちが出てきてしまうもの。

前回の記事では「妊娠中の体重管理」を特集しましたが、今週はその続編!出産後のダイエットについてお届けします。

出産後は子供が無事に生まれた喜びや、生活が一変する大変さでいっぱい。
と、同時に妊娠中に増えた体重を一刻も早く元に戻したい...体型も戻るのかしら...と焦る気持ちが出てきてしまうもの。

かと言って自己流の食事制限など無理なダイエットをすると、産後の回復期に必要な栄養が足りなくなったり、母乳の出が悪くなるなど、母体の健康を損なってしまいます。

産後の体は自覚する以上に体力が失われ、疲れやすい状態になっています。
そして、ダイエットのためにと激しい運動をするのも当然×です。
骨盤の歪みや、子宮の回復を遅らせる原因になり得ます。

出産後、半年ほどすれば体重は自然とほぼ元に戻るでしょう。
母乳育児なら尚のこと戻りやすいです。

でも「あと○キロがどうしても戻らない」「体重は戻ったけどお腹ぽっこりが直らない」という声をよく聞きます。

出産後の体型を管理するには、量は減らさずに質とバランスの良い食事、ストレッチやヨガ等の負担の少ない運動が適しています。この2つを軸に、ゆっくりペースで体を整えていきましょう。

◆食事

母乳の場合は、妊娠中以上にとにかくお腹が空いたり喉が渇くものです。
授乳期に必要なエネルギーは、一般的な成人女性の一日に必要なエネルギー2,000kcal+350kcalとされています。

これを大きく上回らないように気を付けましょう。

また、無性にチョコやケーキなど甘いものが食べたくなったり、油っこいコッテリしたものが食べたくなる人も多いです。
ですが、ママが食べたものがそのまま母乳となります。

質の良い母乳を出すためにも、自分の子にあまり食べさせたくないものは、ママもこの時期は気を付けたほうが良いです。
特に動物性脂肪、乳脂肪の摂り過ぎは、乳腺が詰まってしまったり、ひどいと乳腺炎になりますので、自分自身のためにも控えましょう。

食事は3食きちんと食べ、なるべく和食中心の食事を。味付けは薄味で素材の味を楽しめる程度に。しょうが焼きなら、油で焼かずに茹でてタレと和えるなど油分を抑える工夫をしましょう。

他にいくつかポイントがありますのでご紹介します。

①食事は3食きちんと食べ、なるべく和食中心の食事を。味付けは薄味で素材の味を楽しめる程度に。
②主食は白米よりも雑穀米、白いパンよりも全粒粉パンに。玄米なら無農薬のものを。
③カレー、シチュー、揚げ物の頻度は減らし、和え物、焼き物、蒸し物などを中心に食べる。
④スナック菓子、ファーストフード、袋に入った菓子パン、調理パン、ドーナツは、できる限り避けて。
⑤水分補給は水かノンカロリーのお茶に。
⑥間食はナッツ、ドライフルーツ、焼き芋などがおすすめ。
⑦体重管理と直接関係はないが、辛いもの、スパイスなどの刺激物は避ける。母乳の味に影響し、赤ちゃんが飲まない場合も。

母乳ではなくミルクで育てている人でも、こうした食事を意識してみてください。摂取エネルギーの目安は、一般的な成人女性と同程度になるようにしましょう。

◆運動

妊娠中にあまり動けなかったために衰えてしまった筋肉量を元に戻すことや、出産で開いた骨盤を締めることを意識しましょう。

開いた骨盤を締めるには、骨盤矯正ベルトや整体に通うという方法もありますが、ベルトは圧迫感が苦手だったり、また、暑い時期に巻くには厳しいものがあります。整体に行くにしても赤ちゃんがいると連れては行けないし、難しいものです。

そこで、日常でできることにトライしましょう。横座り、ペタンコ座り、脚を組むことは避け、姿勢を正して座ります。

座るときにお尻のお肉をなるべく手で中央に寄せるようにして座るようにしてみましょう。
立っているときはお尻の筋肉をきゅっと締め背筋を伸ばし、姿勢を良くします。
片足に体重を乗せないように気を付けましょう。

赤ちゃんが1ヶ月を過ぎたら、天気の良い日にはベビーカーに乗せてお散歩兼ウォーキングに出か
けましょう。
まだ小さい赤ちゃんなら、ゆっくり目で負担のないスピードで歩きます。自分の体力回復や気分転換に役立ちますし、赤ちゃんの外気浴にもなり一石二鳥。

赤ちゃんの成長や自身の体力に合わせて、少しずつ散歩の距離と時間を延ばしていきましょう。
家ではストレッチやヨガなど、ゆっくりした動きの運動を取り入れてみてください。

今回のまとめ

妊娠期~授乳期はわが子と栄養を共有する大事な時期です。自分の食べるものが子供の体に入ると考えると、食事に気を付けようというモチベーションがアップしませんか?
健康的な食生活を身に付ける絶好のチャンスですから、長い人生でも貴重なこの時期に是非意識してみてください。

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