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マッチョになりたくない女子にオススメの「やせるための筋トレ法」とは?

ダイエットに運動はつきもの。でも筋肉がついて太くなったり、ゴツゴツした体になるのは絶対イヤ!という女子は多いはずです。

ダイエットに運動はつきもの。
でも筋肉がついて太くなったり、ゴツゴツした体になるのは絶対イヤ!という女子は多いはずです。

しかしながら、筋肉量を増やさず(又は維持せず)にダイエットをするとリバウンドしやすくなってしまいます。
減量の基本的なメカニズムとして、筋肉量を増やすか維持するかして基礎代謝量をある程度保たなければ、食事制限だけでたとえ一時的に体重が減ったとしても、体は余計に太りやすくなってしまうのです。

それに、よほどストイックに筋トレをしない限りは心配するほど筋肉は付きませんから、安心して運動をしましょう(笑)。
筋肉(筋線維)というのは、そう簡単に太くなるものではないのです。

運動によって筋肉が太くなるかどうかは、その運動の内容によって大きく変わります。
筋肉には無酸素運動で鍛えられる「白筋」と、有酸素運動で鍛えられる「赤筋」があり、使うエネルギー源も異なります。

瞬発力のいるスポーツや激しい筋トレなどの無酸素運動では、糖をエネルギー源にしています。
白筋は鍛えることで筋繊維が太くなりやすい性質があるため、ボディービルダーやウエイトリフティング、格闘技の選手など無酸素運動のスポーツ選手はガッチリした体型になりやすいです。

それに対して有酸素運動は脂肪をエネルギー源としているので、脂肪燃焼効果なら白筋よりも赤筋を鍛えたほうが効果的です。
しかも赤筋は鍛えても筋繊維はあまり太くはなりません。

代表的な有酸素運動であるマラソンなど長距離ランナーの多くは、体の線は細いながらも全身が締まった体型をしていることからも、赤筋が使われていることが伺えますよね。
長距離ランナーの脚は普通の人に比べたら確かに筋肉はついていますが、決して太くはありません。

例えば、椅子に座るときは背もたれにもたれず、背筋を伸ばしキープします。呼吸は深くゆっくりしましょう。パソコン中も姿勢良く!

一度にかかる力が小さく、持続性のある運動なら筋肉は太くなりにくく、短時間に大きな力を必要とする瞬発的な運動なら太くなりやすいということです。

つまり、筋肉がついてイカツい体になるのは避けたい人は、筋肉が太くなりにくく、しかも体内の脂肪を燃やしてくれる有酸素運動がベスト。
それに筋トレを組み合わせるなら、軽めの重さで回数を多めに設定しておけば、基礎代謝量を増やし、太りにくい体作りに役立ちます。

◆体脂肪を燃やしてくれる「赤筋」を増やす運動◆

①柔軟体操

全身の筋を伸ばすようにストレッチ、柔軟体操をします。柔軟性高めるだけでも代謝もUP,体の可動域が広がることで他の運動効果も高まります。

②軽い筋トレ 

負荷は小さく、勢いをつけずに動きはゆっくりと、呼吸をしながら行いましょう。
腹筋やダンベル体操、ヨガなどがあります。ダンベルは軽いと感じられるものを選びます。
1日15分ほど、毎日違う部位をローテーションで行うと良いでしょう。

③筋肉に力を入れてキープする

筋肉に軽く力を入れキープするだけの簡単な方法です。
例えば、椅子に座るときは背もたれにもたれず、背筋を伸ばしキープします。呼吸は深くゆっくりしましょう。
立ち姿勢なら、電車の中や家事の最中など、動かしている部位に力が入っていることを意識するだけで赤筋の筋肉量がUPします。

今回のまとめ

普通の生活と週に数回の軽いトレーニングなら、必要以上に筋肉がついてしまう心配はまずありません。
筋肉は使わなければ、あっという間に衰えていきます。ムキムキになる心配をするよりも、まずは鍛えてみましょう!

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