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パスタの太りにくい食べ方

みんな大好きなパスタ!でも炭水化物だしオイリーだから太りそう…と、ダイエット中だとどうしてもその辺が気になってしまいます。

みんな大好きなパスタ!

でも炭水化物だしオイリーだから太りそう...と、ダイエット中だとどうしてもその辺が気になってしまいます。
そこで今回は、それでもやっぱり食べたい!という人必見、太りにくいパスタの食べ方をご紹介します。
ちょっとしたコツを知れば、パスタを避ける必要なし!

パスタで最も気になるのはそのカロリーですが、乾麺100gを茹でると、378kca(茹であがり量240g)、100gあたりで149kcalです。

一方、日常的に主食となる白米は100gあたり168kcalですので、グラムあたりのカロリーだけを比較すると、白米のほうがやや上。

ですが、パスタ一食分となると乾麺で80~100gぐらいが一般的な量ですので、どうしてもその分はご飯を1膳食べるよりも、カロリーを多く摂ることになります。量的には、白米で言えば丼ぶり飯のようなものです。

そこにソースを和える訳ですから、更にカロリーはアップ。これは確かに太りそう。

が、しかし!ここでGI値に注目してみましょう。

GI値とは血糖値の上昇するスピードを、食品ごとに数値化したもので、数値が大きいほど血糖値が上がりやすく太りやすいという指標です。

主な穀類を比較してみると...

フランスパン 93/食パン 91/白米 84/うどん 80/パスタ 65/そば 59

パスタは他の穀類と比べてGIが低く、太りにくいほうの部類となります。それでもやはりパスタが太りやすいのは、量とソースや具材によるものなのです。

パスタの本国イタリアでは、前菜やメインの魚・肉などと合わせてパスタを食べるのが一般的。

◆パスタの太らない食べ方・選び方

パスタは様々な具材と組み合わせることが多いので、メニュー選びのポイントを知っていれば、ダイエット向けのメニューにもなります。
合わせる具材やソース次第では、同じ量でも倍ほど高カロリーになる場合もあるので要注意!

メニュー選びや食べ合わせに気を付けて適量を食べれば、ダイエット中でもパスタを食べても大丈夫です!ポイントを押さえましょう。

①食べる順番に気を付ける

パスタは穀類の中ではGI値が低いものの、食事の一口目に炭水化物を食べると血糖値は急上昇しやすい=太りやすくなってしまいます。

逆に一口目に血糖値の上がりにくい低GI値の食品を食べれば、その後にパスタを食べても血糖値の上昇は緩やかになり、糖の吸収が抑えられ脂肪の合成を妨ぐなど、太りにくくなります。

パスタを食べる前には、まず先に具だくさんのスープや野菜サラダ(マカロニサラダやポテトサラダはNG)など、食物繊維が豊富に含まれるものから手を付けるようにしましょう。

②パスタだけを単品で食べない

パスタの本国イタリアでは、前菜やメインの魚・肉などと合わせてパスタを食べるのが一般的。
これは栄養面で理にかなった食べ方で、日本のランチでよくありがちな、パスタだけを単品で食べるということはあまりないようです。

①の「食べる順番」の項に関連しますが、パスタを単品で食べるとその量自体もどうしても多くなりがちですし、血糖値が上がりやすいという問題があります。

食物繊維の多い野菜や豆類、海藻を使ったサラダや前菜、温かいスープ、また、魚・肉など、パスタ以外にも揃えるようにしましょう。栄養バランスがアップし、糖質の消化・代謝に必要な栄養素を補給することができます。

③ソースの選び方

ソースの選び方ひとつでもカロリーが大きく変わります。
クリームソースやチーズソースよりもトマトソースやオイルベースのものを選びましょう。バジルを使ったジェノベーゼは、オイルにチーズ、松の実などが入るため、意外と脂質が高く高カロリーです。

カルボナーラやクリーム系をどうしても食べたいときは、他の人とシェアするなど一人でたくさんの量を食べないようにする工夫を。

また、ソースの具材は脂質の高い肉、特にひき肉などよりも、魚介類や野菜・きのこを使ったものがベター。野菜やきのこをたっぷり使ったメニューほどカロリー控えめ、食物繊維も豊富です。

ただし、野菜と言っても茄子は揚げてからソースに絡めることが多く、油をかなり吸っていますので注意が必要です。

オススメのメニューは、野菜やきのこのペペロンチーノ、魚介が豊富なペスカトーレやボンゴレ、魚介や野菜のトマトソースのパスタなどです。暑い時期なら、トマトたっぷりの冷製パスタも良いでしょう。

今回のまとめ

パスタを食べるときは、サラダやスープを添えるだけでも差が出ます。
ダイエット中だからってむやみにガマンばかりせずに、賢く食べましょう。
正しく食べるほど、やせやすくなるのです。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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