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白米を玄米にするだけでダイエットと美容効果が大幅アップ!

お米の栄養素は、玄米の胚芽と表皮の部分に95%が存在し、白米となる胚乳部分には5%しか含まれていません。つまり精米する際に、95%の栄養がそぎ落とされてしまっていることになります。

健康やダイエットを目的に、普段の主食を白米ではなく"玄米"に変えている人が増えてきています。

米を玄米に変えて、「やせた!」という声が聞かれるほか、思ったよりおいしい、腹持ちが良い、平熱が高くなったなどといった体験談もよく聞かれます。

もみ殻を取り除いただけの状態である玄米は、発芽するために必要なビタミン・ミネラル・脂質を蓄えています。

これらの栄養素は玄米の胚芽と表皮の部分に95%が存在し、白米となる胚乳部分には5%しか含まれていません。つまり精米する際に、95%の栄養がそぎ落とされてしまっていることになります。ですので、白米よりも玄米のほうが当然栄養価が高いです。

例えばまず、ダイエットに重要な栄養素である食物繊維。
米には、なんと白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。
イエット中になりがちな便秘の解消だけでなく、体内の余分なコレステロール、有害物質のデトックスの効果によって生活習慣病を防ぐのにも役立ちます。

厚労省の推奨する日本人の食物繊維の目標摂取量は、1日あたり成人女性で17gとされていますが、実際の摂取量はそれより平均で4~8g程度不足しているといわれています。その不足分は、日々の主食を白米から玄米に変えるだけで補うことができます。

同じくダイエットに欠かせない、糖質の代謝に必要不可欠なビタミンB1。
米の約5倍量を玄米から摂ることができます。ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートする働きがあり、余った糖質を体に脂肪として溜めこませることを防いでくれる効果があります。

ほかに、「若返りのビタミン」ともいわれ抗酸化作用のあるビタミンE、カルシウムや亜鉛、鉄分などのミネラルも豊富に含まれています。

このように栄養面で勝るだけでなく、血糖値の上昇も玄米のほうが緩やか。
まり、玄米は白米に比べ、太りにくいのです。

白米を玄米に変えて、「やせた!」という声が聞かれるほか、思ったよりおいしい、腹持ちが良い、平熱が高くなったなどといった体験談もよく聞かれます。

■玄米で注意したいこと

玄米は白米よりも歯ごたえがあり腹持ちが良いです。

裏を返せばそれはつまり、消化に時間がかかり、胃腸への負担が大きいということ。表皮は消化されず、便と一緒に排泄されます。体調の優れない方や療養中の方、胃腸の弱い方、小さい子供は摂取に注意が必要でしょう。

玄米食を取り入れるのであれば、日常の食事を白米や雑穀米、麦ご飯などにし、週に数回ほど玄米にするというように、様子を見ながら少しずつ増やしていくと良いです。

それから、玄米というと懸念されるのが「フィチン酸」です。

玄米には「フィチン酸」という成分が含まれており、デトックス効果や抗ガン作用、肥満抑制が期待される一方、鉄やカルシウムなどのミネラル吸収を妨げるというデメリットがあると考えられてきました。

しかし現在では、玄米のフィチン酸は糠などに閉じ込められた状態であり、その状態であればミネラルの吸収にさほど影響がないことがわかってきています。体が極端にミネラル不足でなければ、それほど気にしなくても問題はないとされています。

■玄米の炊き方

最近の炊飯器には玄米用の目盛がついているものが多いですので、水加減はそれを目安にします。一晩水に浸けて炊きましょう。

更においしく炊くには、圧力鍋で炊くことをお勧めします。
はお米の1.5倍で30分~1時間ほど浸水させればOK。圧力がかかってから15~20分加圧し、火を止め圧が抜けるまで自然放置します。炊飯器で炊くよりも、もっちり感と粘りが出ます。加圧時間は圧力鍋により多少異なりますので、調整してみてください。

玄米の味に少し苦味を感じるようであれば、炊く際に塩をひとつまみ加えてみてください。玄米にはカリウムが多く含まれていて、独特の苦味が少し出ることがあるため、塩に含まれるナトリウムで中和させることでおいしくなります。また、冷たい水を使うと美味しく炊き上がります。ぜひ試してみてくださいね。

今回のまとめ

データによると約80%の残留農薬は表皮部分にあるとされています。白米な精米によって表皮は除去されますが、玄米は丸ごと食べるもの。炊く前に玄米を研ぐことである程度は洗い流すことができますが、できることなら、自然栽培や有機農法で育てられたお米を選ぶようにしたいものですね。

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