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運動前後には食べるべきものとは?

爽やかな秋晴れの空の下、体を動かすのは気持ちが良いものですよね。運動はもちろんダイエットに効果的ですが、運動前の食事についても意識してみましょう。

スポーツの秋です。
爽やかな秋晴れの空の下、体を動かすのは気持ちが良いものですよね。

運動はもちろんダイエットに効果的ですが、運動前の食事についても意識してみましょう。
運動前は、空腹でも満腹でも体には良くありません。

カロリー制限のためにと運動前に何も食べないと身体に負担が大きく、血液中のブドウ糖が不足して低血糖症になる可能性もあり危険です。
また、反対に食べた分のエネルギーを消費できるからと、運動前に満腹になるまで食べるのもNG!
より効率的にダイエットに繋げるなら、運動前の食事はどうするのが良いのでしょうか。

食べ物が体に入ると胃腸などの消化器官は活発に動きだします。消化の為に血液が消化器官に集まってきますが、食後すぐに運動をしてしまうと、消化器官に集まるべき血液が全身に巡り始めるため、消化がおろそかになり消化不良を起こしてしまいます。十分に消化が終わらないうちに運動をすると脇腹が痛くなるのもこのためです。
食後すぐに入浴することも、同じ理由で消化不良を起こしてしまいます。入浴は食後30分ほどは空けるようにしましょう。
運動前も食べるものにもよりますが、やはり30分前までには終えるようにします。

クエン酸が含まれる食品を運動後に摂ると、疲労回復や筋肉痛予防に役立ちます。クエン酸は、柑橘系の果物や、梅干し、お酢などに含まれます。

【運動30分前】
液状、ゼリー状、フルーツなど消化の良いものですぐにエネルギーに変わるものにします。
バナナ、果汁ジュース、栄養補給ゼリー飲料など。

【運動1時間前】
おにぎりやお茶漬け、お粥、うどんなど脂質が低く糖質(炭水化物)を補給できるものを食べます。固形の栄養補助食品も良いです。
量が多いほど消化に時間を要しますので、小腹を満たす程度の量にしましょう。

【運動2時間前】
2時間前でもやはり胃腸の負担を少なくするために、脂質は控えめに。糖質(炭水化物)は腹八分目ほど摂りましょう。おにぎり、うどん、そば、食パンやハード系など、油を多く使っていないパンが良いです。


基本的には固形の食べ物の消化にかかる時間は約2時間と言われていますので、通常の食事であれば2、3時間前に終えておきます。
その際も短時間でエネルギーに変わりやすい炭水化物を中心に摂り、タンパク質、脂質は控えめに。脂質を摂り過ぎると消化効率が落ちますので、油っこいものや揚げ物は避けましょう。

運動後には筋肉の元となる魚、肉、卵、豆などを食べ、タンパク源の補給をします。またクエン酸が含まれる食品を摂ると、疲労回復や筋肉痛予防に役立ちます。クエン酸は、柑橘系の果物や、梅干し、お酢などに含まれます。

運動後は、炭水化物4:タンパク質3:脂質3の割合でエネルギーを摂取するようにすると、インシュリンの過剰分泌が抑えられ、脂肪分解を促進させるホルモンが分泌されやすくなると言われています。もちろん野菜やきのこ、海藻類なども食べて、ビタミンミネラルをしっかり補給しましょう。

バランスの良い食事を続けることで、脂肪を燃焼しやすい体質となり、運動による脂肪燃焼効果がより高まることが期待できます。

今回のまとめ

運動前後の食事を工夫して、ダイエットを効率的に行いましょう♪
マイクロダイエットネットのコラム『脂肪燃焼させるなら運動前にコーヒーを飲むべし!?』
http://microdiet.net/diet/000374.html
で書かれているように、運動前のコーヒーで更にダイエット効率がアップしちゃうかも!!

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