太らないためのバーベキューの食べ方と食材の選び方

気候の良いこの時期、アウトドアを楽しむならバーベキュー！
気持ちの良い屋外で、大人も子供も大勢でワイワイ楽しめるバーベキューは、心にとっても非常に良いもの。ですが量を食べ過ぎてしまうパターンが非常に多いのが厄介なところ！
それほど食べたいワケでもないのになんとなく食べたり、勧められるがままに口にしていては、すぐさまカロリーオーバーしてしまいます。

太らないためのバーベキューの食べ方と食材の選び方

【1】まずは野菜から食べる

バーベキューといったらやっぱりお肉！ですが、最初からお肉を食べ始めるのではなく、野菜から食べ始めるようにしましょう。

じゃがいもやとうもろこしなど糖質の高い野菜よりも、玉ねぎ、ピーマン、キャベツ、アスパラガス、きのこ類などから食べ始めましょう。食物繊維が豊富ですので、余計な脂質や糖質の吸収を抑える働きや、血糖値を急上昇させない働きがあります。

【2】お肉は牛肉よりも鶏肉を選ぶ

バーベキューの肉は、串にささった大きな牛かたまり肉を思い浮かべますが、肉を食べるなら牛肉よりも焼き鳥がオススメです。カロリーは部位によって異なりますが、だいたい半分ほどと言って良いでしょう。

肉は脂身の多い部位ほどカロリーは高くなりますので、牛肉を食べるなら和牛よりも輸入牛、霜降りよりも赤身のモモ肉にしましょう。
また、ホタテやエビなど魚介類も揃えれば、お肉ばかりを食べ過ぎることはありません。

【3】タレのカロリーが侮れない！

バーベキューでは、焼き肉のタレ、塩こしょう、醤油、ポン酢などが定番の調味料。塩こしょうと醤油、ポン酢はカロリー的には気にする必要はありませんが、焼き肉のタレは大さじ1杯でおよそ30～35kcal。

食べるごとに具材そのもののカロリー＋タレのカロリーがどんどん加算されてしまうので、なるべくタレ以外の味付けにしたほうがベター。焼き鳥にしても、タレよりも塩のほうがもちろん低カロリーで、タレは塩の＋8kcalほどと覚えておきましょう。

ひたすら飲んで食べて、ではなく、散歩やフリスビーをしてみたりと、体を動かすのも良いですね。

【4】お酒

青空の下でのバーベキュー＆お酒は、本当においしく感じられます。いつも以上に飲んでしまいそうになりますが、飲むお酒の種類に気を付けてみましょう。カクテルやチューハイはジュースとほぼ同じと考えてください。甘くて飲みやすいですが、糖質が高い分太りやすいです。

ダイエット中のお酒なら、醸造酒（ビール、日本酒、ワインなど）よりは、蒸留酒（焼酎、ウィスキー、ウォッカ、ラムなど）を選ぶと良いです。ですので、バーベキューにはビールがとても合いますが、同じ炭酸を飲むなら、ウィスキーをソーダで割ったハイボールのほうがオススメ。お茶や水と交互に飲むようにすると飲み過ぎや悪酔い防止になります。

【5】動く

準備、焼き担当、テーブルに気を配ったりなど、積極的に動くようにすれば、ひたすら飲んで食べて、ということはなくなります。また、せっかくの屋外ですので、少し散歩をしたりフリスビーをしてみたりと、体を動かすのも良いですね。

■バーベキュー食材のカロリー

※生の状態でのカロリー表示です。焼くと脂が落ちるなど、調理することでカロリーは変わります。

牛ヒレ肉　　　　　　　：　100g　133kcal
牛もも肉　　　　　　　：　100g　140kcal
牛サーロイン　　　　　：　100g　238kcal
豚もも肉　　　　　　　：　100g　130kcal
スペアリブ（豚バラ肉）：　100g　385kcal
焼き鳥　もも（塩）　　：　1本　80kcal
焼き鳥　皮 (塩) 　　　：　1本　154kcal
焼き鳥　つくね (たれ)　：　1本　91kcal
ウインナー　　　　　　：　中1本　60kcal
ほたて貝柱　　　　　　：　中1個　19kcal
えび（ブラックタイガー）：　中1尾　11kcal
イカ　　　　　　　　　：　一杯　236kcal
玉ねぎ　　　　　　　　：　中1/2個　40kcal
とうもろこし　　　　　：　1/4本　80kcal
ピーマン　　　　　　　：　中1個 10kcal
じゃがバター　　　　　：　中1個　148kcal
焼きそば　　　　　　　：　1玉（麺のみ）　297kcl
焼きおにぎり　　　　　：　小1個（50ｇ）　80kcal