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軽快なカラダになれる「減塩ダイエット」とは?

ラーメンを食べた後や翌日にむくんだ経験がある人は多いと思いますが、これはラーメンの塩分の仕業です。

ラーメンを食べた後や翌日にむくんだ経験がある人は多いと思いますが、これはラーメンの塩分の仕業です。

一般的なラーメンには、約6gの塩分が含まれています。「日本人の食事摂取基準(2010年版)」では、1日の塩分摂取目標値は、男性10g未満、女性8g未満ですから、ラーメン一杯で一日の半分以上の塩分を摂ることになります。
やはり、かなり塩分の高い食べ物なのです。

体内では塩分濃度を一定に保つために、塩分を摂り過ぎると体の水分量が増えます。
塩分を摂り過ぎるとむくむのはこのためです。この状態が続くと、代謝が落ち、やせにくい体になってしまいます。

そんなむくみがちな人、日頃塩分量を気にしていない人に効果が出やすい、、「減塩ダイエット」というものがあります。

このダイエット法は、3日ほど塩分を徹底的に控える、というとてもシンプルな方法です。
塩分摂取目標量は1日3gまで。
塩分の摂り過ぎは体に悪影響を及ぼしますが、適量は必要不可欠なもの。ですから、3日以上は絶対に行わないようにしてください。
3日以内であれば体が塩分不足になる事はないと考えられています。

塩分を大幅に減らすことで体の余分な水分が排出され、むくみの解消、代謝アップ、便通が良くなる、などの効果が期待できます。
実際に減塩ダイエットを行った体験者からは、「体が軽くなった」、「顔がすっきりした」、「肌の調子が良い」などの声が聞かれました。

とてもシンプルな減塩ダイエットですが、最大の難関は、食事がおいしくなくなるのでは?ということ。
やはりただ減塩しただけでは味気なくなってしまいますので、そこを補うためには、香辛料やハーブ、薬味、お酢、レモン汁、オイルなどを利用し、風味や旨みをアップさせます。

体内の余計な塩分を排出する作用のあるカリウムを多く含む、野菜や果物を積極的に食べましょう。

風味を良くする調味料例

こしょう、唐辛子・七味唐辛子、無塩のカレー粉、生姜、にんにく、ねぎ、わさび、ハーブ、お酢(穀物酢、バルサミコ、ワインビネガー等)、レモン汁、ごま油、オリーブオイル(オイルの摂り過ぎには注意)など

使用を極力控えたい調味料は、塩はもちろんのこと、醤油、味噌、ソース、ケチャップ、コンソメなどスープの素、ドレッシングなどが挙げられます。これらと比較するとマヨネーズは意外と塩分が少ないですが脂質が高いですし、カロリーハーフのものは塩分量が高くなっている場合があるので、注意が必要です。

そして、調味料以外にも気を付けたいのが、既に塩分が多く含まれている加工食品です。

コンビニ弁当、カップラーメン、レトルト食品、ハム、ベーコン、ウィンナーなど加工肉、ちくわなどの練り物、漬物、スナック菓子などには塩分が多く含まれています。こうした加工食品は避けるようにしましょう。

減塩ダイエットの間は自炊にして塩分をコントロールし、体内の余計な塩分を排出する作用のあるカリウムを多く含む、野菜や果物を積極的に摂ります。アボカドやバナナは特にカリウムが多いのでオススメです。アボカドならレモン汁少々とオリーブオイルをかけただけでもおいしくいただけるので、減塩ダイエットにはぴったりの食材です。

また、水を意識的にたくさん飲むようにします。一時的にむくむこともありますが、そこは心配無用。体内の余計な塩分と水分が排出されるためには、水を飲むことが必要です。


減塩ダイエットの注意点

体の塩分は汗と一緒に排出されます。暑い日や、汗をかくような運動をした日は塩分不足になりやすいです。めまい、筋肉痛、こむら返りなど熱中症の初期症状に十分に注意し、減塩ダイエットは行わないでください。
また、疾患のある方が実践する場合は、事前に必ず医師にご相談ください。

今回のまとめ

塩分過多が続くと高血圧や腎臓疾患、不整脈、胃がんなど様々な疾患のリスクが高まります。
日本人の多くは慢性的に塩分を摂り過ぎている傾向にありますので、常に控えめにすることを心掛けましょう。

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