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炭水化物抜きダイエットをオススメしない理由

お米の適量は、成人女性ならお茶碗1膳(150gほど)。おかわりや丼ぶり飯はもちろんNGです。

根強い人気の「炭水化物抜きダイエット」

炭水化物(を多く含む食べ物)と言ったらお米、パン、パスタ、麺類などがありますが、中でも特に日本人の主食であるお米(白米)を避けている人が多いようです。
確かにお米はいかにも炭水化物の塊といった風情で、お腹にどっしり溜まる感がありますし、太りやすそうに思えます。

しかしお米は、食べ方次第では実はダイエットに役立つものなのです。
美容や健康、ダイエットに不可欠ないわゆる「バランスの良い食事」には、お米は欠かせない存在でもあります。

まずお米の主成分である炭水化物は、ダイエットの敵とばかりに敬遠されがち...ですが、体には必要な成分です。
不足すると疲れやすくなりほか、集中力の低下などの症状が現れます。お米はパンなど他の主食と比べ消化吸収率が高く、持続性もある優れたエネルギー源。
このエネルギーには脳を活性化させる役割もあり、お米に含まれるビタミンB1などの栄養素も脳の働きを助けます。カルシウムや鉄、亜鉛など様々な栄養素をバランス良く含んでいます。ビタミンB群や食物繊維も含まれますが、白米よりも玄米のほうが多く含まれます。

そして、タンパク質も意外に多く、ご飯(精白米)1膳分(150g)あたり3.75gが含まれます。
タンパク質は体内に入るとアミノ酸に分解されるのですが、そのうちの9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」と呼ばれるもの。この必須アミノ酸の含有量(=アミノ酸バランス)は、食品によって異なります。

お米を主食とし、お米に合う主菜・副菜を組み合わせることで栄養バランスが整い、消化や吸収が良くなります。

昔から日本で食べられてきたお米とみそ汁の組み合わせは、このアミノ酸バランスの観点で非常に優れています。お互いに不足している種類の必須アミノ酸を補い合うことができるのです。肉食が禁止されていた時代、日本人が体を維持できていたのは、お米と大豆のおかげと言ってもいいほど。
ちなみにパン(小麦粉)の場合は、肉や卵との組み合わせによってアミノ酸バランスが補完されます。パンと大豆の組み合わせでは不足する必須アミノ酸がありますので、お米のほうがアミノ酸バランスが良いと言えるでしょう。

お米を主食とし、お米に合う主菜・副菜を組み合わせることで栄養バランスが整い、消化や吸収が良くなります。お米を食べないと物足りなく感じて他のおかずを食べ過ぎてしまい、結果的に脂質やタンパク質を摂り過ぎて、カロリーオーバーなんてことも。
炭水化物抜き(糖質制限)ダイエットを長期に渡り行うと、心筋梗塞や脳卒中、動脈硬化などの心血管疾患が増加するのは、糖質以外の栄養素が過多になることが、原因のひとつだと指摘されている点も見逃せません。
お米を食べることによって、食事全体のバランスを整える効果があるのです。

お米を中心に据えると、必然的に和食がメニューの中心となりやすいのですが、気を付けなければならないのは、やはりその量です。どんな食べ物でも適量というものがあります。お米の適量は、成人女性ならお茶碗1膳(150gほど)。おかわりや丼ぶり飯はもちろんNGです。
 
ご飯(精白米)1杯分(150g)の栄養価 「五訂日本食品標準成分表」より算出

エネルギー 252kcal 
糖質 55.65g 
たんぱく質 3.75g 
脂質 0.45g 
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.015mg
カルシウム 4.5mg 
鉄 0.15mg 
マグネシウム 10.5mg 
亜鉛 0.9mg 
食物繊維 0.45g

今回のまとめ

低炭水化物ダイエットをするのであれば、成功のポイントは夜の炭水化物を減らすこと。
睡眠中は、脳が日中のように活発に活動することがありませんし、エネルギーの消費量も少なくなります。
逆に、朝、昼は通常通りに食べたほうが脳に栄養が補給されますので、仕事も勉強も効率が落ちませんよ!

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