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雑学/健康・ダイエット


ヘルシーな鶏むね肉はダイエットや疲労回復にも効果的

同じ鶏肉でもモモ肉よりもむね肉のほうが更に安いというお財布にもありがたい存在。

低脂肪・低カロリーで高タンパクな鶏むね肉は、アスリートやダイエッターにはおなじみ食材です。とってもヘルシーで、価格は牛>豚>鶏ですし、更に同じ鶏肉でもモモ肉よりもむね肉のほうが更に安いという、お財布にもありがたい存在。

低カロリー・高タンパクなだけでなく、エネルギーの代謝を促進するビタミンB群や、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAも多く含まれています。B群の中でも特にB6、ナイアシン(B群の一種)が多く含まれています。

B6は食べ物から摂取したタンパク質をアミノ酸に分解・合成し、皮膚や髪、爪などの組織を作ります。神経伝達物質の合成にも関わっており、精神安定やホルモンのバランスを整える働きもあります。不足するとやはりこれらの働きに影響が出て、特に皮膚と粘膜にトラブルが起きやすくなったり、末梢神経障害などが起こることがあります。

ナイアシンは糖質や脂質からエネルギーを作り出すときや、アルコールを分解するときに働く酵素を助ける「補酵素」となります。皮膚や粘膜の健康維持を助けるほか、脳神経を正常に働かせる作用を持ちます。ナイアシンは肉の部分に多いため、皮を取り除いても損なわれません。

そして、最も注目すべき成分は、『イミダゾールジペプチド』
鶏むね肉に豊富に含まれるこの成分は、活性酸素を抑える抗酸化作用や、疲労の予防・回復に有効です。この成分は1日に200~400mg程度を、継続的に摂取するのが理想的だとされています。鶏むね肉には100gで約200mgのイミダゾールジペプチドが含まれているので、毎日とまではいかなくても、2日に1度程度はメニューの一品に鶏むね肉を使ってみてはいかがでしょうか。

最も注目すべき成分は、『イミダゾールジペプチド』。鶏むね肉に豊富に含まれるこの成分は、活性酸素を抑える抗酸化作用や、疲労の予防・回復に有効です。渡り鳥が長距離を飛ぶことができるのは、羽の付け根である胸にこの成分が多いため。渡り鳥ではありませんが、鶏の胸にも存在しています。

鶏むね肉はパサつきが気になることも多々ありますが、水分が約75%と実は多く、タンパク質が約22%、脂肪はごく少なく、1.5%です。調理時に水分が流出しすぎると、あのパサパサ感の原因となります。
肉類の中では脂肪が少なく水分が多いため、消化吸収の効率が良く、胃腸の調子が良くない時や小さな子供にもおすすめの食材です。

胸肉(皮付き)一枚あたり、約200~300g、380~570キロカロリー程度、タンパク質は39~59g。皮を取り除くと、一枚あたり160~240gで170~260キロカロリーほど、タンパク質は35~54gです。100gあたりのエネルギーだと、皮付きで約190キロカロリー、皮なしなら約106キロカロリーということになります。ちなみに、肉の中でも脂肪分が多く高カロリーな豚ばら肉は、100gあたり386キロカロリーですから、同じ肉を食すなら、鶏むね肉のほうが断然ヘルシーです。


■鶏むね肉をしっとりやわらかく仕上げるワザ

他の肉類に比べて水分が多く脂肪少ないが為に、仕上りがパサついてしまったり、硬くなってしまいがち。
低温でゆっくり火を入れたり、片栗粉を付けるなどの方法でしっとりと仕上げることもできますが、もっと簡単で手軽な方法がありますのでご紹介します。

①水と塩・砂糖をもみ込んでおく

加熱前に肉の表面を全体的にフォークで刺し、塩と砂糖を溶かした水を肉と一緒に袋に入れてもみ込みます。肉がその水分を吸い、塩と砂糖が水分を保持させるので、加熱してもしっとりとした肉になります。
鶏むね肉1枚に対し、塩・砂糖は肉の重さの1%、水は肉の重さの10%が目安。

②たたく

鶏むね肉の繊維の食感がパサつきを感じさせるので、その繊維を切るように包丁の刃の反対側(峰)でたたきます。
包丁の峰を使って、加熱前の肉の両面を格子状にたたくくだけで、食感がかなり変わります。
またむね肉を切る際には、線維の方向に対して直角に切ることで線維が短くなり、パサつきを感じにくくなります。

③塩麹

肉の重量の15~20%ほどの塩麹を、鶏むね肉にまぶして冷蔵庫で2~3日放置するだけで、しっとりと、しかも旨みが増します。そのままレンジで加熱したり、フライパンやオーブンで焼くなど、シンプルでもおいしくいただけます。

今回のまとめ

鶏むね肉は、日常的に食べることで、抗酸化力や抗疲労力が一層増します。
ダイエッターやアスリートでなくても、積極的に取り入れたい食品です。

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