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頑張っているのに体重が減らない!ダイエットの停滞期はどう乗り越える?

ダイエットを始めて順調に減っていた体重が、ある時から減らなくなることがあります。これが、ダイエットの「停滞期」と呼ばれているものです。

ダイエットを始めて順調に減っていた体重が、ある時から減らなくなることがあります。
これが、ダイエットの「停滞期」と呼ばれているものです。

体重が減らなくなるためこの時期に挫折してしまうパターンはよくありますが、ここでダイエットをやめると最もリバウンドしやすく、しかもダイエット前よりも太ってしまうことさえあります。
そんな厄介な停滞期ですが、きちんと知れば怖くありません。

■停滞期は体の防衛反応

なぜ体重が減らなくなるのか。その理由は、体には防衛反応備わっているためです。
およそ1ヵ月間に体重の5%以上が減ると、人の体は「飢餓状態かもしれない」と判断し、守りに入ります。
体にはホメオスタシス(=恒常性)という機能があり、生きるため・体を維持するために、それ以上体重を減らさないように危機管理を行っているのです。これが停滞期の正体です。


【停滞期の乗り越え方】

食事に気を付け運動も取り入れ、順調に体重が減っていても、大抵の人に停滞期はやってきます。では停滞期の対策は、どうしたら良いのでしょうか。

①1ヵ月間の体重の減少を5%以内に抑える

ホメオスタシスの効果をなるべく抑えるには、1ヶ月間に減らす体重は5%以内を目標にしましょう。例えば60kgの人なら1ヵ月間に3kgの減量を目安とします。

停滞期は2週間~1ヵ月ほど続きますが、その体重に体が慣れることにより、自然にホメオスタシス効果がなくなってくるので、ダイエットを継続していればまた体重が減り始めます。
停滞期の明けた次の1ヵ月もやはり、体重減を5%以内にします。
そうすることにより、ホメオスタシス効果を和らげることができます。

1ヶ月間に減らす体重は5%以内を目標にしましょう。例えば60kgの人なら1ヵ月間に3kgの減量を目安とします。

②ダイエットを継続する

停滞期に入ると焦りを感じますが、必ず終わりが来ます。基本的にはそれまでと同じようにダイエットを続けましょう。
焦って食事量を更に減らしたり、運動量を増やし過ぎると、体に一段と危機感を与えてしまいますので逆効果です。
この期間は停滞期が過ぎるのを気長に待つ心構えでOK。いつか終わります。

③食事量を少し増やす

ダイエットを開始すると、まず食事量や内容を見直す必要がありますが、始めのうちはこれだけで体重が減ります。しかし摂取エネルギー(カロリー)を極端に減らし、主食であるご飯やパンなど糖質オフをしすぎると、体はやはり危機を感じて停滞期に入り、脂肪が燃焼されづらくなってしまいます。

ホメオスタシスを解除させるには、必要なエネルギーは入ってくることを体に認識させることが有効です。具体的には、食べる量を少し増やして摂取エネルギーを増やすことです。
ただでさえ停滞しているのに、ここで食べる量を増やすことに抵抗があるかもしれませんが、ほんの数日間だけ食事量を増やしてみましょう。
その後はまた、それまでのダイエットと同じ内容を食べるようにします。

④足りない栄養を補う

エネルギーだけでなく、栄養も足りていないとホメオスタシスは働きます。タンパク質、ビタミン、ミネラルを十分量摂るように心掛けましょう。特に不足しやすいのは、ビタミンB群、鉄、亜鉛、カルシウムなど。
食事から十分な栄養を摂ることが難しければ、サプリメントなど栄養補助食品を利用するのも手です。

今回のまとめ

停滞期が訪れるのは、体の正常な反応です。
頑張っているのに結果が出ないとモチベーションが上がりませんが、停滞期には必ず終わり来ます。
そこで諦めてしまうと、元以上にリバウンドしてしまいますので、今回ご紹介した方法を試してみてくださいね。

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