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むくみをとって見た目もすっきり!

立ち仕事やデスクワーク、同じ姿勢で脚を動かさずにいると、流れが滞りむくみます。この対策には、マッサージや入浴が有効です。

朝起きた時は顔のむくみ、夕方は脚のむくみなど、むくみは大なり小なり程度の差はあれ、誰にでも起こる現象です。
むくみは静脈が詰まったり、リンパ液が滞ったりすることにより、細胞と細胞の間の水分「間質液」が血管に戻らず過剰に溜まった状態のことを指し、体内の水分がうまく排出されずに溜まってしまうことによって起こります。

病気や妊娠によってむくみが起こることもありますが、一般的なむくみの原因は、生活習慣や食習慣、女性ホルモンなどによるものです。

主なものは、立ち仕事や座っている時間が長いなど同じ姿勢をし続けたり、塩分の摂り過ぎ、生理前や生理中の女性ホルモン量の変化によるものです。
むくみは、人間の体の仕組みとしてある程度は仕方がない部分もありますが、できるだけ防ぐことができます。

【むくみ対策法】

①体を温める

女性は筋肉量が少ないため男性に比べ体が冷えやすく、むくみと冷えがセットで起こりやすいです。冷えは血流を悪くしむくみの原因となりますので、体を温め冷え対策をしましょう。

食べ物や飲み物は、冷たいものよりも常温又は温かいものを選ぶようにし、服装はスカートよりパンツ、靴下を履く、冷房の効いた室内ではストールやカーディガンなどを羽織る、お風呂はシャワーで済ませずにゆっくり湯船に浸かるようにするなど、体の内外から温めることを意識しましょう。

②質の良い睡眠を十分に取る

睡眠不足の時に、顔がむくんだ経験のある人は多いと思います。
睡眠時間が短い場合や、質の良い睡眠が十分に取れていないと代謝が悪くなり、水分や疲労物質がうまく排出されずに体に溜まってしまいます。

また睡眠不足はむくみだけでなく、やせにくい体質になるという研究結果があります。
アメリカ・コロンビア大による睡眠と肥満の関係性についての研究では、肥満度は日常的に7~9時間眠る人が最も低く、それと比較すると5時間だと肥満率が50%高く、4時間以下のグループでは73%も高いという結果が報告されています。
睡眠の質を下げると言われている寝る前のテレビやスマホの光は控え、できるだけ早めに寝床へ入るようにしましょう。

③軽い運動やマッサージをする

寝起きや、立ち仕事、デスクワークなどにより、流れが滞りむくみます。この対策には、マッサージや入浴が有効です。
寝起きに顔がむくんでいる時は、まず首を左右5回程度回しほぐします。そして指の腹を使って耳の後ろから鎖骨あたりまでを少し強めに上下にマッサージ。10往復ほどし、リンパの流れを良くします。その後で、顔のむくみの気になる部分から外側に向かって流すようにマッサージします。

脚のむくみは、入浴で血流を良くし、お風呂上がりにマッサージを行います。
くるぶし~ふくらはぎの裏、ひざの裏などを流すように、拳やラップの芯などで強めにマッサージを行ってみてください。足の裏のツボを刺激するのも良いです。
水分の流れを促すためには、脚の筋肉、特にふくらはぎの筋肉を動かすことが有効です。できるだけ歩くようにし、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使いましょう。

食べた後にむくみやすいラーメン。一般的なラーメンには、約6gの塩分が含まれています。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、1日の塩分摂取目標値は、男性8g未満、女性7g未満ですから、ラーメン一杯で一日のほとんどの塩分を摂ることになります。

④体の塩分バランスを整える

体内では塩分濃度を一定に保つために、塩分(ナトリウム)を摂り過ぎると体の水分量が増えます。すると体はむくんでしまい、むくんだ状態が続くと代謝が落ち、やせにくい体になってしまいます。
こうならないためには塩分を摂り過ぎないことと、余計な塩分を排出する作用のあるカリウムをしっかり摂ることです。

減塩する際の最大の難関は、食事がおいしくなくなるのでは?ということではないでしょうか。
やはりただ減塩しただけでは味気なくなってしまいますので、そこを補うためには、香りや旨みを利用します。
こしょう、唐辛子・七味唐辛子、無塩のカレー粉、生姜、にんにく、ねぎ、わさび、ハーブ、お酢(穀物酢、バルサミコ、ワインビネガー等)、レモン汁、ごま油、オリーブオイル(オイルの摂り過ぎには注意)などを利かせ、風味豊かにすれば多少塩分が少なくてもおいしく食べることができます。

塩や醤油の使い過ぎはもちろんNGですが、既に塩分が多く含まれている加工食品も要注意。
コンビニ弁当、カップラーメン、レトルト食品、ハム、ベーコン、ウィンナーなど加工肉、ちくわなどの練り物、漬物、スナック菓子などには塩分が多く含まれています。こうした加工食品はできるだけ避けるようにしましょう。

余計な塩分を排出する作用のあるカリウムは、野菜、果物、豆類、海藻類に多く含まれています。特に多いのは里芋、さつま芋、アボカド、バナナ、大豆・大豆製品、昆布、わかめなど。普段から積極的に食べて、体内の塩分バランスを整えましょう

今回のまとめ

減塩も大切にしつつ野菜や果物を食べて、体内の塩分バランスを整えましょう。
今現在のむくみ対策になるだけでなく、将来の健康にも繋がります。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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