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毎年9月は『食生活改善月間』 食生活を見直そう!

野菜不足の食習慣がついていませんか?食生活を見直してみましょう!
野菜不足の食習慣がついていませんか?食生活を見直してみましょう!

毎年9月は厚生労働省により定めている「食生活改善普及運動月間」です。
平成27年度は『毎日プラス一皿の野菜』を掲げ、野菜を多く食べることを啓蒙しています。

野菜摂取目標量は大人1日あたり350gと言われていますので、日本人の平均摂取量(約280g)にもう一皿(70g)加えることにより、目標量に達することができるということです。70gというと、トマトなら半分です。そう高いハードルではないと思いませんか?生活習慣病や肥満の予防のためにも、ほんの少しプラスしてみましょう。

■良くない食習慣がついていませんか?食生活を見直してみましょう!

●規則正しく食べよう
人間の体には、一日のリズムをコントロールする体内時計が存在します。体内時計は、「昼間=活動する時間」「夜=体を休め、栄養を取り入れる時間」というようなリズムで動いており、健康やダイエットなど、体の調子全般に関わっています。毎日食事の時刻をある程度一定にすること、睡眠時間をきちんと確保し朝になったら朝日を浴びるなどによって体内時計が整えられます。食事の時間になってもお腹が空いていない時は、食事の量を調整するなどしましょう。

●朝食の欠食
朝食を取らないと、その分の摂取エネルギーが少なくても太りやすくなってしまうと考えられています。体内時計は朝日と朝食によって活動モードに切り替わりますが、欠食すると体は睡眠時同様にエネルギーを溜め込もうとし、脂肪が蓄積されやすくなってしまうことも。また欠食した分、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなり、インスリンが大量に分泌され中性脂肪の合成が促進されてしまいます。

●夕食の時間が遅い
遅い時間に食べると太りやすいのは、食後は寝るだけなので消費エネルギー量が少なくなるためというのも原因の一つ。ですが、夜は体が"太りやすい状態"になっていることも大きなウェイトを占めています。この状態を作っているのが、"BMAL1(ビーマルワン)"と呼ばれるたんぱく質(時計遺伝子)。夜10時頃を過ぎると余剰エネルギーを脂肪分として蓄えるため、BMAL1が急増して太りやすい状態になることが分かっています。遅くても9時までには食事を終えるようにしましょう。どうしても遅くなってしまう場合は、炭水化物の量を減らし、全体的に軽めに済ませるようにしましょう。

平成27年度は『毎日プラス一皿の野菜』を掲げ、野菜を多く食べることを啓蒙しています。

●早食い
「満腹になった」という信号が脳に届くのは、食べ始めて15分~20分後と言われています。これにより、早食いするとつい量を食べ過ぎて太ってしまうというのが定説ですが、それだけが原因ではありません。早食いで一気に食べてしまうと、その分、血糖値が急激に上昇します。すると、血糖値の上昇を抑えるためにすい臓からインスリンが分泌されます。インスリンには脂肪を作り、脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、過剰に分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。
早食いは単に食べ過ぎてしまうというだけではなく、その行為そのものが肥満の要因になるとも言えるのです。早食いを防ぐには、とにかく「よく噛むこと」です。実際、糖尿病の治療においても「よく噛んで、ゆっくり食べる」という指導があるそうです。

●単品メニュー
男性に多いのが、ラーメンや牛丼一品などで済ませてしまうパターンです。炭水化物と脂肪が多く野菜が少ないというバランスの悪さに加え、前述の早食いになりがちなことも良くありません。サラダや汁物をつけたり、少なくともよく噛んで(ペースト状になるまで)食べるようにしたいものです。

●揚げ物の頻度
唐揚げ、トンカツ、フライ、天ぷらなど、揚げ物は脂肪を多く含み、頻繁に食べたり量が多いと肥満になりやすく、生活習慣病のリスクを高めます。週に1回まで、夕食よりも昼食に食べるようにすると良いでしょう。
副菜には野菜、海藻、きのこなど、食物繊維豊富なものを付けましょう。食物繊維には脂肪の吸収を抑制する働きがあります。フライに定番のキャベツの千切りも食物繊維が豊富。揚げ物を食べる前に、先にキャベツに箸を付けると尚良いでしょう。

●ながら食べ
集中がテレビやパソコンなど食べ物以外に向いていると、「食べている」という実感が沸きにくく、しかも意識が他に向いているため、食欲を抑えようとする抑制が利きにくく、食べ過ぎになりやすいです。食べるときは食べ物に意識を向けるようにしましょう。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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