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太らない炭水化物の食べ方とは?

お米はパンなど他の主食と比べ消化吸収率が高く、持続性もある優れたエネルギー源。このエネルギーには脳を活性化させる役割もあり、お米に含まれるビタミンB1などの栄養素も脳の働きを助けます

炭水化物抜きダイエットは相変わらず支持率が高く、挑戦する人も多くいます。
しかし、食事から主食を抜くこの方法はオススメできません。
炭水化物(糖質)が主成分の食品にはお米、パン、パスタ、麺類などがありますが、中でも特に日本人の主食であるお米(白米)を避けている人が多いようです。

炭水化物はダイエットの敵とばかりに敬遠されがちですが、体には必要な栄養素です。太るからといって炭水化物を摂らなかったり、極端に減らしてしまうことは、身体にとって危険を伴う行為です

余剰分は中性脂肪に変えられて体内に貯蓄されますが、炭水化物が分解された状態である「糖質」は脳の唯一の栄養素です。

摂らなければ脳が正常に働かず、ボーっとした感じが続いたり、集中力の低下や無気力を引き起こしますし、肝臓に負担をかけることにもなってしまいます。また炭水化物の摂取量が少ないと、低体温や冷え性の原因にも。

そうならないためには炭水化物全て抜くのではなく、上手に取り入れ太りにくい食べ方を覚えましょう。我慢するストレスもなくなります。

【太らない炭水化物の食べ方】

●炭水化物を食べるならパンや麺類よりもお米!

お米はパンなど他の主食と比べ消化吸収率が高く、持続性もある優れたエネルギー源。このエネルギーには脳を活性化させる役割もあり、お米に含まれるビタミンB1などの栄養素も脳の働きを助けます。

カルシウムや鉄、亜鉛など様々な栄養素をバランス良く含んでいます。ビタミンB群や食物繊維も含まれますが、白米よりも玄米のほうが多いです。
そして、最近話題のグルテンをまったく含まないのもお米の良いところ。
グルテンというのは小麦タンパクのことで、小麦粉製品に含まれています。

グルテンを摂らないようにする「グルテンフリー」を実践した人たちによると、目覚めがすっきりする、美肌、便秘解消、免疫力が上がる、中性脂肪を下げる、過剰な食欲の抑制、減量効果などがあったと列挙しています。欧米ではグルテンが体に合わない人も多く、食品のパッケージには「gluten free」の表示があるほどポピュラーな存在です。

ダイエットに重要な栄養素である食物繊維も、玄米には白米の約6倍もの量が含まれています。同じくダイエットに欠かせない糖質の代謝に必要不可欠なビタミンB1は、白米の約5倍量が玄米に含まれます

●白米よりも、雑穀米や玄米がベター

米のビタミン・ミネラル・脂質などの栄養素は玄米の胚芽と表皮の部分に95%が存在し、白米となる胚乳部分には5%しか含まれていません。

つまり精米する際に、95%の栄養がそぎ落とされてしまっていることになります。ですので、白米よりも玄米のほうが当然栄養価が高いです。

ダイエットに重要な栄養素である食物繊維も、玄米には白米の約6倍もの量が含まれています。同じくダイエットに欠かせない糖質の代謝に必要不可欠なビタミンB1は、白米の約5倍量が玄米に含まれます。

ほかに、「若返りのビタミン」ともいわれ抗酸化作用のあるビタミンE、カルシウムや亜鉛、鉄分などのミネラルも豊富に含まれています。また血糖値の上昇も玄米のほうが緩やかですので、白米より太りにくいと言えます。

同じく雑穀も白米よりも栄養価が高く、ダイエット向きです。雑穀とはアワ、キビ、ヒエ、麦などの穀物の総称(豆類を含む場合もある)のこと。

雑穀も玄米同様ビタミンB群を中心とするビタミン、カルシウムや亜鉛、鉄分などのミネラルや食物繊維を豊富に含んでいます。白米に混ぜて普通に炊くだけのお手軽な雑穀ミックスなどが市販されているので、取り入れやすいと思います。


●炭水化物は食事の最後に食べる

食べる順番を工夫するだけでも、太りにくくすることができます。
空腹時に血糖値が急上昇しやすい炭水化物(糖質)をたくさん摂ると、その上昇を調整するためにすい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンはエネルギーとして使われなかった余った糖を体脂肪に変える働きがあります。

血糖値の上昇が速いと糖をエネルギーとして使い切れず、インスリンがより多く分泌され、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。反対に血糖値の上昇が緩やかなら、インスリンの分泌が少なくなり、脂肪の蓄積を少なくできます。

インスリンの量を抑えるには、食事の一番初めにまず野菜・豆類・きのこ類、海藻類を食べることです。

これらの食品には食物繊維が多く含まれ、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌量を減らすことができます。しかも脂質の吸収を抑える働きや、ある程度の満腹感を得ることができますから、炭水化物の食べ過ぎを防ぐことにも繋がりますし、もちろんお通じにもとても良いです。

サラダ、具だくさんの汁物や煮物、和え物などでOKです。食物繊維を摂った次は、メインの肉や魚、その後でご飯やパンなどの主食(炭水化物)という順番が理想的です。

●炭水化物の多い野菜には要注意!

炭水化物というとまず思い浮かぶのは、主食であるお米やパン、麺類などですが、大豆や野菜、春雨など他の様々な食品にも炭水化物は含まれています。
特に注意したいのが、糖質の高い野菜です。じゃがいも、にんじん、ごぼう、れんこん、かぼちゃなどは食物繊維も多いですが糖質も高いです。ポテトサラダ、かぼちゃサラダ、かぼちゃの煮物などは特に要注意ですので、箸休め程度の量にしておきましょう。

●もちろん量にも気を付ける

炭水化物は体に必要な栄養素ですが、もちろん食べすぎれば太ってしまいます。おかわりはせず、適量を食べるようにしましょう。成人女性であれば一食あたり150グラム程度が適量です。

また炭水化物だけでなく、カロリーのある食べ物は何であろうと食べ過ぎれば体脂肪として蓄積されしまいます。炭水化物のほかにカロリーのある栄養素はタンパク質と脂肪で、炭水化物は1グラム当たり4キロカロリー、タンパク質も同じく1グラム当たり4キロカロリー、脂肪は1グラム当たり9キロカロリーです。タンパク質は肉、魚、大豆、卵など、脂肪は油に含まれています。

巷の炭水化物抜きダイエットでよく聞く「炭水化物以外なら好きなだけ食べてもOK!」はもしその通りなら良いのですが、実際は余ったカロリーはしっかり蓄えられてしまうので気をつけましょう。

今回のまとめ

今回ご紹介したように、炭水化物を太ることなく食べることは可能です。
太るから絶対に食べない!と神経質になると、体の代謝が落ちたりストレスが溜まり反対にダイエットに非効率にもなってしまいます。食べ方次第でダイエットの味方にもなります。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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