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完全栄養食品の卵は美容にもダイエットにも効果的

卵というとコレステロールが心配という声もありますが、近年の研究によると卵によるコレステロール値の上昇は心配ないそうです。

日本は卵の消費量は世界第2位!

日本人1人当たりの卵の消費量は年間なんと324個にも上るそうです(2011年実績、出典IEC)。
ちなみに1位はメキシコで、1人あたり年間365個となっています。

卵は栄養の優等生として昔から知られてきたように、現代においてもやはり優秀な食品です。特に様々なダイエット法がはびこる現代こそ、卵の栄養価とダイエット面での効果に注目してみたいと思います。

■やせるための栄養素とは?
ダイエット中は食事量がこれまでよりも少なくなるため、栄養バランスが崩れがちになってしまいます。ただ量を減らすだけではやせるために必要な栄養素が足りなくなり、やつれてしまったり体に不調が現れ始めます。

健康的にきれいにやせるために必須なのが、タンパク質です。
タンパク質は筋肉や内臓、血液、肌など体を作る元となる基本成分の一つで、人間の体の約2割はタンパク質で構成されています。

体の機能を正常に保つのに欠かせない体内酵素を構成しているのもまたタンパク質ですし、多くのホルモン、神経伝達物質の原材料にもなります。また、病気を予防したり心の健康にも関わるなど、その働きは多種多様です。

タンパク質不足の初期に起こる現象として、筋肉量が減少することが挙げられます。
筋肉量が減少すると特に運動しなくても生命維持のため自動的に体で消費されるカロリー(基礎代謝量)が落ちてしまいます。やせにくくなるだけではなく、同じ食事量なら基礎代謝量が落ちた分だけ体内でカロリーが余るようになり、その分は脂肪として蓄積されます。

太るのを避けるためには、その余剰カロリーは運動などで消費しなければなりません。つまり、基礎代謝量が落ちると太りやすい体になってしまうということです。

このようにダイエット中に陥りやすいタンパク質不足は、卵で効率的に補うことができます。なぜなら卵には、体内で消化されやすく利用効率の高いタンパク質が含まれているためです。

食品のタンパク質の質を表す基準に「タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア(PDCAAS=Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)」というものがあり、卵はPDCAASが満点の1.00です。
そして体内で合成することのできない必須アミノ酸9種すべてを、卵はバランス良く含んでいます。
必須アミノ酸は、9種類のうちどれか1つでも足りないと、ほかのアミノ酸がいくらたくさんあっても活用されないという性質を持っています。

茹で卵は腹持ちが良いため間食を減らすことにもつながるという、嬉しい二次的な効果もあります。おやつを茹で卵にしてしまうのもとてもおすすめです。

中でも注目なのが、バリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸を含んでいる点です。これらの必須アミノ酸はダイエット面で重要な要素である筋肉を作ることに大きく関わっており、筋タンパク質の分解を抑制し、修復や疲労回復など筋肉のコンディションをサポートする働きがあります。

また、卵には良質のタンパク質だけなく、エネルギー代謝に関わるビタミンB群、カルシウムの吸収を促進させるビタミンD、鉄やカルシウムなど各種ミネラルも含まれています。

■コレステロールの心配は?
卵というとコレステロールが心配という声もありますが、近年の研究によると卵によるコレステロール値の上昇は心配ないそうです。

ではなぜそういう説があったのかというと、以前ロシアでうさぎに卵を食べさせたところコレステロール値が上がったという研究結果があったことから、卵を食べるとコレステロールが上がるという説が広まっていったようです。

そもそもうさぎは草食動物ですので、動物性食品に含まれる脂質であるコレステロールを処理する機能は備わっておらず、数値に現れたのでは考えられています。
コレステロールは細胞膜を構成したり、ホルモンの材料になるなど体に必要なもので、量は多すぎても少なすぎても良くありません。

■ダイエットなら茹で卵がおすすめ
卵は1個(60g)で77キロカロリー、主成分であるタンパク質は6.3グラムです。

卵を使った料理はいろいろありますが、ダイエット面では固ゆで卵がおすすめです。お湯で茹でるだけ、油なしで調理が簡単にできるので手軽かつ余計なカロリーを取らなくて済みますし、腹持ちが良いためです。半熟よりも固茹でのほうが、より消化に時間かかるため腹持ちが良いです。

そのため間食を減らすことにもつながるという、嬉しい二次的な効果もあります。おやつを茹で卵にしてしまうのもとてもおすすめです。
茹で卵はスーパーやコンビニでも販売されているので、ランチやおやつに茹で卵をプラスしてみることから始めてみてはいかがでしょうか?

今回のまとめ

普段からしている方も多いと思いますが、冷蔵庫には常に卵をストックしておくと、いつでも良質のタンパク質をチャージできます。
味噌汁に溶き卵を入れたり卵かけごはんにするなど、日常的に卵を取り入れましょう。
これからの季節なら、おでんの卵も外せませんね!

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