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知っておきたい!太らないケーキの食べ方・選び方

ケーキの王道であるスポンジと生クリームの組み合わせは、ダイエット中にはあまりおすすめできません。白い生クリームだけでなく、チョコレートクリームも同様です。

クリスマスや誕生日には絶対に外せないケーキ!

年に一度のせっかくのイベントですから、カロリー度外視で欲望のままに食べてしまうのも良いけれど、忘年会も続くこの時期あたりから体重が増え始めるのを発端に、年明けまでおせちやごちそうなどのカロリーオーバーの日々が続き、年明け早々悲惨な体重計の数値を目の当たりにすることになりかねません。
そこで今回は、できるだけ太るリスクを抑えたケーキの食べ方・選び方をご紹介します。

■ケーキはやっぱり太りやすい?その理由とは
ケーキ=太りやすい、という概念があるのは小麦粉+砂糖、そして脂肪分がたっぷりだからに他なりません。
ケーキの代表格であるショートケーキを例に挙げて見てみましょう。
まずは土台となるスポンジ部分。
材料に使用されるのは、主に小麦粉、卵、砂糖、バター(又は代替の油脂)です。
卵は良質なタンパク質やミネラルなどが摂れ、完全栄養食と呼ばれるほどの優秀な食品なので問題はなし。

実際にケーキを作ってみると分かりますが、驚くのがその砂糖の量です。小麦粉と同量ほどの砂糖を惜しげもなく使用します。炭水化物(=糖質)である小麦粉に、吸収の早い炭水化物の砂糖を加えるのですから、カロリーも然ることながら血糖値の急上昇は免れません。

炭水化物が体内に入ると、血糖値(血液中のブドウ糖の量)が上がります。血糖値が上がるとすい臓からインシュリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器などに送る一方で、使われなかった分を脂肪に溜め込みます。これが体に脂肪がつく仕組みです。
体内に入ってきた糖がすべて使われて余らなければ良いのですが、血糖値の上がり方が急であればあるほど、インシュリンが多量に分泌され、「糖が余っている=脂肪に変え溜め込まなければ」と体が判断してしまうのです。

また、脂肪であるバターやその代替の油脂としてマーガリン、ショートニングなども砂糖ほどでありませんが、ある程度の量が使用されています。

ホイップクリームも脂肪がメインとなっています。
牛乳の乳脂肪を原料とする生クリームと砂糖を合わせ泡立てたものがホイップクリームで、脂肪と炭水化物で主に構成されています。脂肪と炭水化物の組み合わせは太りやすいと言われており、その理由はインシュリンのもう一つの働きによるものです。

インシュリンがたくさん分泌された状態(血糖値が急上昇)にあると、脂肪の分解を助けるホルモンの働きが阻害されてしまうのです。つまり、ホイップクリームの砂糖と乳脂肪+スポンジ部分の炭水化物の組み合わせは、脂肪として蓄えられやすいということになります。

そしてショートケーキといえば苺ですが、果物ですのでビタミンたっぷりでヘルシーではありますがお飾り程度ですので、美容面で何かを期待できるほどの量ではありません。

年に一度のせっかくのイベントですから、カロリー度外視で欲望のままに食べてしまうのも良いけれど年明け早々悲惨な体重計の数値を目の当たりにすることになりかねません。

■食べる時間帯は日中がベスト!
クリスマスディナーの後にケーキを食べるというのがほとんどだとは思いますが、ケーキは3時のおやつとして食べるのがベストです。
というのも、1日の中でも午後3時~6時の間は人間の体温が1日の中で1番高くなり、カロリー消費が多く代謝が良い時間帯だと言われています。また、BMAL1(ビーマルワン)という脂肪を溜め込む働きをする体内の物質の分泌がこの時間帯は少ないため、3時のおやつがスイーツを食べるのに適した時間だと言えるのです。反対に多く分泌されるのは、午後10時~深夜にかけてです。
夜遅くに食べると言われるのはこのため。ケーキに限らず、遅い時間に食べるのは避けるのが賢明です。

■ダイエット向けのケーキの選び方
ケーキの王道であるスポンジと生クリームの組み合わせは、上述のようにダイエットにはあまりおすすめできません。白い生クリームだけでなく、チョコレートクリームも同様です。
ですので、クリスマスならではのブッシュドノエルは残念ながらNG。
また、ミルフィーユやパイなど生地にたっぷりと油脂が練りこまれているものも、避けたほうが良いでしょう。
なるべく生クリームやバター等が多く使われていないものを選ぶのがポイントです。

【オススメのケーキ】
●タルト
タルトには生クリームではなく、卵と牛乳から作られるカスタードクリームが使われていますので、栄養的にはその分脂肪が少なくタンパク質が多くなります。フルーツがたっぷりとトッピングされたタルトならビタミンやミネラル、食物繊維も摂れますので、ケーキの中では栄養的に優秀な部類と言えます。

●シフォンケーキ
フワフワのシフォンケーキの見た目のボリューム感は、空気を多く含んでいるため。生地に油脂がそれほど多く使われておらず、卵が多めなのが特徴です。添えるのはホイップクリームではなくフルーツにすると、よりヘルシーに食べられます。

●チーズケーキ
チーズケーキはクリームチーズがメインに使われ、小麦粉の量はほかのケーキよりもかなり少ないです。クリームチーズの脂肪分は決して低くはありませんが、炭水化物の面においてはほかのケーキよりも控えめです。

●ティラミス
チーズケーキのように、使用される小麦粉が少なくマスカルポーネチーズが主体なので、スポンジケーキよりも炭水化物の量はずっと少ないです。

●シュトレン(シュトーレン)
最近はパン屋さんやパティスリーなどでもよく見かけるようになってきた、ドイツのクリスマスケーキと呼べるものです。生地にはドライフルーツやナッツが練りこまれていて、ケーキというよりはどちらかというとパンのようなもの。
シンプルな分デコレーションケーキよりもはるかに低カロリーで、ダイエット中のおやつとしてよくおすすめされているドライフルーツとナッツからは、食物繊維やビタミン・ミネラルも摂れます。

今回のまとめ

最も大切なのは、食べる量です。
選び方に気を付けたところで、たくさん食べてしまってはやはり体脂肪へと蓄えられてしまいます。
1度に食べるのは1ピースまでにしましょう。
適量を食べて舌も心も満足できれば、ダイエットのストレスを減らすことにもなります。

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