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朝食を抜くと脳出血のリスク増!ダイエット中の朝食は何がいい?

飯には食物繊維やビタミン・ミネラルが含まれ、納豆や魚、具だくさんの温かい味噌汁などと一緒にご飯を食べれば、低脂肪でしかも栄養バランスが整います。

ダイエットのためには朝食を摂るか否か、どちらが良いのかは諸説がありますが、少なくとも健康において朝食を摂らないことは、健康を損ねるリスクを高めてしまうようです。

朝食を摂るのが週に2回以下の人は毎日食べる人と比べ、脳出血を起こすリスクが36%高まるという研究結果を、国立がん研究センターなどのグループが発表しました。
(参考:国立がん研究センター http://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/3768.html

国立がん研究センターと大阪大学などのグループは、全国8県の45~74歳までの約83,000人を13年間に渡り追跡し、健康状態を調べました。
その結果、朝食を食べるのが週に2回以下の人は、毎日食べる人に比べて脳出血を発症するリスクが36%高かったということです。

脳出血の最も重要な要因となるのは高血圧で、特に早朝の血圧上昇がリスクを高めると考えられています。
朝食を抜くと空腹によるストレスなどによって血圧が上がることが報告されており、研究グループではこのため血圧が上がり、脳出血のリスクが高まった可能性があると指摘しています。

では朝食は何を食べるべき?

同研究グループでは、脳出血リスクを高めないためにも、朝は何かしら口にするように勧めています。
では、ダイエット的には朝食にはどのようなものを選ぶべきなのでしょうか?

最近ではグリーンスムージーやアサイーボウルなどを取り入れている人も少なからずいると思いますが、暑い時期ならまだしも秋冬は体を冷やしてしまうのであまりおすすめできません。
寒い時期に冷たいものでは、美味しさも半減してしまうのではないでしょうか。
ここではオーソドックスに、ご飯とパンで比較してみましょう。

【パン】
パンはおかずなしでも食べられますし、ご飯に比べ手軽で食べやすく軽い食感で、朝食にぴったり。
ですが腹持ちが悪いと感じたことはありませんか?

パンは小麦粉からできているため消化が早くすぐに満腹感を得られますが、消化吸収が早いということは、血糖値は急上昇しその後急降下します。
つまり、すぐにまた空腹を感じやすいのです。そして次の食事までの間にまた何かを食べてしまうことになり、結果的にご飯以上にカロリーを摂ることにもなりがちです。

血糖値の急上昇は、体に脂肪をため込みやすくしてしまう作用もあるので、どうしてもパンが食べたいなら白いパンではなく、食物繊維が多い全粒粉パンやライ麦パンを選ぶようにしましょう。
比較すると、後者のほうが血糖値の上がり方が穏やかです。

また、パンは食べる際にバターやマーガリン、ジャムなどをつける場合がほとんどです。パン自体にも、製造時に脂肪が使われていることも見逃せません。

そのため、パンは少量でもカロリーオーバーになりやすいです。中でもクロワッサンやデニッシュは、作る際にかなりの量の脂肪が使われています。食感は軽いですが脂肪の多さはヘビー級と言っても過言ではありません。

すべてとは言い切れませんが、傾向として安価な商品ほど質の悪い脂肪が使用されているので、ダイエット中でなくてもなるべく控えたほうが良いかもしれません。

パンに合わせるおかずはベーコンやウィンナー、オムレツなど脂肪が多く含まれるものが多いですし、加えてパンにバターをたっぷり塗って...となると、ダイエット中の朝食としてパンはあまり向いているとは言い難いです。

(参考カロリー)
食パン(1枚/約60g):約170kcal
クロワッサン(1個/約40g):約190kcal
デニッシュ(1個/約100g):約330kcal

gahanoan03.jpg【ご飯】
ご飯はパンに比べ水分量が多く、少量でも重さがあるので食べるとお腹にズッシリとたまる感覚があります。
しかしダイエットを成功させたいのなら、断然パンよりご飯を選ぶべし!

ご飯はパンに比べ消化吸収が緩やかで、血糖値も緩やかに上昇するので体への負担が軽く、腹持ちも良いのが特徴です。
また、パンよりもご飯のほうが噛む回数が多く、だ液がよく分泌されて胃や腸で消化しやすくなる上に、噛むことによって満腹感を得られやすいのです。

更に、ご飯には食物繊維やビタミン・ミネラルが含まれ、納豆や魚、具だくさんの温かい味噌汁などと一緒にご飯を食べれば、低脂肪でしかも栄養バランスが整います。
よりダイエット効果を得るなら、精白米よりも胚芽米や玄米、雑穀米、麦ご飯を選ぶと良いでしょう。
朝から一汁三菜を揃えて食事をするのはなかなか難しいかもしれませんが、朝はパンだけだったという人は、まずはご飯と味噌汁に変えてみてはいかがでしょうか?

今回のまとめ

コンビニのもので朝食を済ませるなら、例えばおにぎり+カップみそ汁or野菜ジュースorヨーグルトなど複数を選ぶようにしましょう。外食の場合も、単品ではなくなるべくセットになっているものをチョイスし、スープやみそ汁など温かい汁物があれば付けると良いです。
朝食を摂る時間がなければバナナ1本だけでも食べないよりは良いので、脳出血リスクを高めないためには、何かしら口にするようにしましょう。

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