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コンビニメニューでダイエットが可能かも!

ご飯とおかずがセットになっているお弁当はご飯の量が多い上に、とんかつ、唐揚げ、ハンバーグなど肉系の脂っこいおかずがラインナップの中心。そのためコンビニ弁当は、高糖質&高脂肪になりがち。

あまりヘルシーなイメージのないコンビニご飯でも、選び方次第でダイエットフードにできるかもしれません。

最近ではコンビニでも美容と健康を意識した商品が増えてきてはいるものの、やはり選び方次第という部分がありますので、今回は"コンビニダイエット"を実現する選び方・組み合わせ方をご紹介いたします。

【選び方1 チェックすべきはカロリー表示ではなく脂肪の量】

コンビニメニューにはカロリーが表示されているので、ダイエッターなら「少しでも低カロリーなものを!」と思ってしまうかもしれません。

ですが注目すべきなのはカロリーではなく、どんな栄養素がどれくらい入っているのかということ。カロリーよりも栄養成分表示をチェックするようにしましょう。

カロリーだけなら糖質もタンパク質も同じ1グラムあたり4キロカロリー、脂肪は1グラムあたり9キロカロリーですが、体内での役割や代謝のされ方など全く異なります。ですので、単純にカロリーだけで比較してもあまり意味はありません。

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【選び方2 お弁当から選ぶなら?】栄養成分表示でチェックしていただきたいのは、「脂肪(脂質)」がどれぐらい入っているのかということ

ご飯とおかずがセットになっているお弁当はご飯の量が多い上に、とんかつ、唐揚げ、ハンバーグなど肉系の脂っこいおかずがラインナップの中心。そのためコンビニ弁当は、高糖質&高脂肪になりがち。しかも野菜は総じて量が少なく、コンビニ弁当はダイエット向きとは言い難いです。そんなコンビニ弁当でも、選ぶポイントがあります。。脂肪は体に必須な栄養素ですが、コンビニの商品に使われている油の質は、決して良いと言えるものではないことが多いです。あえて高脂肪の商品を選ぶ必要はありません。また、脂肪が少ないものを選ぶようにすることで、自然にカロリーもダウンします。

●魚がメインのお弁当を選ぶ
肉系のお弁当よりも魚がメインになっているものを選び、脂肪の量を減らしましょう。魚のほうが消化・吸収も良いので胃腸への負担も少なくて済みます。

●彩りのきれいなお弁当を選ぶ
緑、黄色、橙、赤など、彩りがきれいなお弁当ほど使われている品目・野菜も多いので、おのずと栄養バランスが良くなります。
高糖質・高脂肪になりがちなお弁当でも、彩りを意識して選ぶことで、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質など、ダイエットに必須の栄養素を摂ることができます。

●サラダか惣菜をプラス
お弁当には野菜がほんの少量しか入っていない、又は皆無の場合もあります。野菜メニューを一品プラスし、栄養バランスを整えましょう。

【選び方3 単品はNG!】

パスタ、カレー、オムライス、焼きそば、うどん、そば、かつ丼、親子丼など、いわゆる単品メニューはお米や麺などがメインのため糖質を摂りすぎてしまいますし、野菜がほぼ入っていません。しかもこれらのメニューは早食いになりがちで、糖質+早食いで血糖値は急上昇してしまいます。

コンビニメニューの中では非常に太りやすいジャンルですので、食べるなら食物繊維の豊富なサラダか和え物などの惣菜を1品付け、先に食べるようにしましょう。先に食物繊維を摂ることで、糖質の吸収を穏やかにしてくれる作用があります。

●パスタ、うどん、そば、ラーメン
野菜やきのこ、海藻などを使った具がトッピングされているものを選びましょう。パスタ類はクリーム系のソースよりも、トマトソース、オイルベースのほうが良いです。

●丼もの
丼ものはタンパク質をしっかり摂れる点は良いのですが、食べる食材の種類が少なくなりがちです。
おすすめの順番は、中華丼 > 親子丼 > マーボー丼 > 牛丼 > かつ丼 です。
具が多いもの、脂肪が少ないものを選ぶのがコツです。

忙しい働く女性は、ランチはサンドイッチだけパパッと食べて終了…ということも。できればもう一品具だくさんスープでもプラスしたいところ。

【選び方4 おにぎり、サンドイッチ】

●おにぎり
具によってカロリーに多少の差はあるものの、大きくは違いませんので、好きなものを選んで良いと思います。それよりも組み合わせに工夫をしましょう。
おにぎり+みそ汁又はスープという組み合わせをする人は多いと思いますが、それだけでは美しくやせるための栄養素が不足してしまいますので、さらにタンパク質をプラスしましょう。おすすめなのは、茹で卵とサラダチキンです。

コンビニの茹で卵にはすでに塩味がついているので、マヨネーズや塩など自分で調味しなくても、殻をむいてそのまま食べることができます。
卵は体内で作ることのできない「必須アミノ酸」がバランス良く含まれる、とても良質なタンパク質です。タンパク質だけでなくエネルギー代謝に関わるビタミンB群、カルシウムの吸収を促進させるビタミンD、鉄やカルシウムなど各種ミネラルも含まれています。

サラダチキンは、味付けされ蒸された塊の鶏むね肉が真空パックに入った状態で販売されています。好みの大きさに切ったりほぐしたりして、そのまま食べても、サラダなどのトッピングにしても良いでしょう。鶏むね肉は低カロリー、高タンパクの代表的な食品ですので、とてもダイエット向きです。それだけでなく、エネルギーの代謝を促進するビタミンB群や、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAも多く含まれています。B群の中でも特にB6、ナイアシン(B群の一種)が多く含まれています。

みそ汁やスープなど汁物は、お湯を注ぐタイプのほか、最近ではレンジで加熱する商品も種類が豊富です。どちらにしても、具だくさんのタイプを選ぶようにしましょう。

●サンドイッチ・パン
ダイエット面で言えば、パンよりもおにぎりを選ぶことをおすすめしたいのですが、どうしてもパンが食べたい場合は、まず、メロンパンやクリームパンなど菓子パンはNGです。食事としては糖質が高すぎますので、せめて惣菜系のパンを選びましょう。
サンドイッチは選び方と組み合わせを押さえておけば、決して悪くはありません。
ハムカツなどの揚げ物、ポテトサラダなどのサンドイッチは高糖質・高脂質になってしまうので、卵、ハム、チーズ、ツナ、レタスなどオーソドックスなサンドイッチを選ぶのが基本。パン・サンドイッチ共に一品だけでなく、ミネストローネなど具だくさんのスープか、サラダを付けましょう。具の少ない惣菜パンであれば、おにぎり同様に茹で卵かサラダチキンも付けると良いです。


■野菜ジュースは野菜を食べたことになる?

「1本で1日分の野菜を使用」などと表示された野菜ジュース類の多くは、厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量350gを下回る量の栄養素しか含んでいないことが、名古屋市消費生活センターの実施した成分分析でわかっています。実際に使用した野菜の量に対し、野菜ジュースになると含まれるほとんどの栄養素は少なくなっています。
これは、野菜350gを「原料」としているだけであって、栄養素もそのままという訳ではないのです。
このように野菜ジュースは野菜そのものとは違いますから、あくまでも補助的なもの位置づけましょう。
栄養素を補うためにビタミンやミネラルを添加している商品もあるので、パッケージの表示を参考にしてみてください。

今回のまとめ

最近のコンビニは昔とは違い、美容と健康を意識したメニューが揃っているので、選び方さえ間違えなければダイエットの強い味方になってくれます。
そうした視点を持ってコンビニの商品を眺めてみると、品揃えの豊富さに驚くかもしれません?!

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