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夏に美味しい冷たい麺の太らない食べ方

暑い夏は、ひんやり・ツルっと食べられる冷たい麺が美味しい季節。ですが糖質(炭水化物)の量が多い上に、冷たい料理であるために内臓が冷えてしまうという、太りやすいメニューでもあります。

暑い夏は、ひんやり・ツルっと食べられる冷たい麺が美味しい季節。
ですが糖質(炭水化物)の量が多い上に、冷たい料理であるために内臓が冷えてしまうという、太りやすいメニューでもあります。
そこで今回は、冷たい麺の太りにくい食べ方をご紹介します。

①食物繊維の多いものを一緒に食べる

そうめんや冷やし中華などに代表される冷たい麺は、小麦粉が原料であることがほとんどです。小麦粉を使った麺は消化には良いものの、同時に血糖値の上昇スピードが速く太りやすいのが気になるところ。

血糖値が上がるとすい臓からインシュリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器などに送る一方で、使われなかった糖を脂肪として溜め込みます。
これが体に脂肪がつく仕組みです。

血糖値の上がり方が急であればあるほどインシュリンが多量に分泌され、「糖が余っている=脂肪に溜め込まなければ」と体が判断してしまいます。
よって肥満を防ぐためには、血糖値を急に上げないことが重要なポイントになります。
野菜やきのこに豊富に含まれる食物繊維は、血糖値が急激に上がるのを予防してくれます。麺類単品ではなく、野菜やきのこを使った副菜、又はトッピングをすると、麺だけを食べるよりも太りにくい食べ方になります。

②糖質をエネルギー化させてくれるものを組み合わせる

もう1点の重要なポイントとして、糖質の代謝を促す働きを持つビタミンB1を含む食品を一緒に食べることです。

ビタミンB1は体内に入ってきた糖質をエネルギーに変え代謝するという、重要な働きがあります。不足すると糖質の代謝が低下し脂肪に蓄えられるだけでなく、乳酸などの疲労物質が作られ疲れやすくもなります。ビタミンB1不足は、肥満と夏バテの両方の原因になり得るのです。

ビタミンB1をたっぷり含んでいる食材は、なんといっても豚肉です。他の部位と比べ、特にヒレやモモなど赤身の部位はビタミンB1が豊富。どちらも脂の少ない部位ですので、ダイエッターでも安心です。

また豚肉に次ぎ、鰻にもビタミンB1が豊富に含まれています。値が張りますが土用丑の日でなくても是非食べていただきたい、ビタミン・ミネラルいっぱいの栄養価の高い食品です。

大豆や卵にもビタミンB1は比較的含まれているので、豆腐や納豆、卵料理を取り入れるのも良いでしょう。

よく比較されるうどんよりも、そばのほうが断然おすすめです。原材料のメインは小麦粉ではなくそば粉なので、GI値(血糖値の上昇スピード)が低く、食物繊維やその他の栄養も豊富です。

③体を温める作用のある食材を使う

冷たい麺は内臓を冷やします。暑い夏に体の熱を取るのは良いのですが、内臓が冷えると代謝が下がり太りやすくなってしまいますので、体を温める作用のある食品を取り入れましょう。
体を温める作用のある食品は、ネギ、しょうが、ニラ、ニンニク、山芋、根菜、黒ゴマ、黒豆などがあります。薬味や副菜に添えてみてはいかがでしょうか。
特にネギ・ニラ・ニンニクに含まれるニオイ成分のアリシンは、ビタミンB1の吸収を良くする働きがありますので、ビタミンB1の豊富な豚肉をと一緒に食べることで、相乗効果が期待できます。
こうした食品を揃えるのが難しければ、食事中や食後に温かいお茶を飲むだけでも。

④よく噛んでゆっくり食べる

麺類はのど越しが良いが為に、ツルツルっとすすってあまりよく噛まずに早食いになりがちです。
「満腹になった」という信号が脳に届くのは、食べ始めて15分~20分後と言われています。この信号が届く時間には個人差があって、太りやすい人は信号が届くまでに普通より長い時間がかかるそうです。これにより、早食いするとつい量を食べ過ぎてしまいます。
そして早食いで一気に食べてしまうと、その分、血糖値が急激に上昇します。血糖値の急上昇が太る原因であることは①の項の通りで、実際に糖尿病の治療においても「よく噛んで、ゆっくり食べる」という指導があるそうです。早食いをしないためには、とにかく「よく噛むこと」です。

■夏に美味しい冷たい麺の太りにくい食べ方

【そうめん、冷やしうどん】

どちらも単品ではなく、豚肉や大豆、卵を使った料理をおかずにプラスしてビタミンB1とタンパク質をプラスし、栄養バランスをアップさせましょう。夏にぴったりのゴーヤチャンプルーなら、これらすべての食品とゴーヤのビタミンCが摂ることができます。

また、オーソドックスに麺つゆにつけながら食べるスタイルよりも、具をトッピングして食べるほうがおすすめです。豚肉の冷しゃぶサラダ、納豆・オクラ・なめこのネバネバ食材、ジャージャー麺風、温泉卵トッピングなど、アレンジすれば栄養面だけでなく飽きずに食べられるのも良いところ。

【そば】

よく比較されるうどんよりも、そばのほうが断然おすすめです。
原材料のメインは小麦粉ではなくそば粉なので、GI値(血糖値の上昇スピード)が低く、食物繊維やその他の栄養も豊富です。
GI値がうどん80に対しそばは59と低いため太りにくく、そばに含まれる「ルチン」というポリフェノールの一種は強い抗酸化作用を持ち、そばの実の外層部分に多く含まれています。

体内で合成できない必須アミノ酸のリジン、ビタミンB1やB2なども含まれています。
そばを食べ終わったら、残ったつゆに茹で汁を入れて「そば湯」を飲むと、これらの栄養を無駄なく摂ることができます。

【冷やし中華、涼麺】

冷やし中華や涼麺は初めから具が載っているので、基本の栄養バランスは冷やし麺の中では良いほうです。トマト、きゅうり、ハム、えび、卵、鶏むね肉など具材も低カロリー・低脂肪のものが多く、豚肉が原材料であるハムには、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1が含まれています。
一つ気を付けたいのが、冷やし中華のごまだれです。しょうゆだれよりも1食当たりのカロリーが100キロカロリーほど多くなってしまいます。マヨネーズをかけて食べる地域もあるようですが、これも控えたほうが良いでしょう。

今回のまとめ

具材をたくさん使って栄養バランスを整えれば、食べたものが体内で代謝されやすくなり、太りにくい食べ方になります。
麺がメインなので糖質過多になりがちですので、食べるなら夕食よりも昼食のほうが良いでしょう。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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