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雑学/健康・ダイエット


「食べてキレイにやせる!」食べる量を減らさずに実現する方法

今のトレンドは「食べてキレイになる」こと。体に必要な栄養はきちんと摂りましょう

ダイエットに成功しキープするためには「食べてキレイになる」ことが大切です。

体に必要な栄養をしっかり摂り、しかも美容に良いヘルシーフードを積極的に摂取する食事法が、ハリウッドセレブやモデルなど美意識の高い人たちの間では常識となっています。

例えば白米を雑穀米に変えるなど、日常的に食べる食材を太りにくいものや高栄養価のものにチェンジするだけの方法ですので、今すぐにチャレンジすることができます。
どのようなものがあるのか、ご紹介していきましょう!

●白米 → 麦・キヌアなどを混ぜた雑穀米、玄米、カリフラワーライス

白米はダイエットの大敵とばかりに低糖質ダイエット(炭水化物抜きダイエット)の信者が多いですが、適量の主食は体に必要なものです。
ただ、白米よりも雑穀米や玄米のほうがミネラルや食物繊維が多く含まれていますし、太りにくいので、主食を食べる際はこれらに置き換えると良いでしょう。

カリフラワーライスは、最近アメリカで非常に人気があるダイエット食。野菜としてカリフラワーを食べるのではなく、フードプロセッサーなどで細かくしてお米に見立てて食べます。カロリーも糖質も大幅にダウンさせることができ、しっかり食べて満腹になれるというのが特徴。ビタミン、ミネラル、食物繊維などは摂れますが、穀物ではないので栄養面で主食としての役割をすることはできません。置き換えるなら、短期的にしておきましょう。

●パン → ライ麦パン、全粒粉(ふすま)パン

小麦でできた一般的なパンは消化には良いですが、血糖値が上がりやすくダイエットには不向き。ライ麦や全粒粉(ふすま)パンならミネラル、食物繊維を多く摂ることができるので、白いパンよりダイエットに適しています。

●麺類 → しらたきヌードル、ベジヌードル

うどん、パスタ、ラーメンなど、多くの麺類は小麦粉など穀類が原料です。そのため糖質も高くなってしまいます。
その代替として、アメリカではしらたきが大人気です。麺のようなその形状から「しらたきヌードル」や、超低カロリーゆえ食べても太らないと「ミラクルヌードル」などの商品名で販売され、ダイエット中のパスタや麺料理の代用品として使われることが多いようです。

アメリカで人気の「ベジヌードル」は、ズッキーニやにんじんなどの野菜を麺状にカットしてパスタやなどに見立てたもの。本物の麺類に比べ大幅に糖質をオフすることができます。

しらたきは超低カロリー、食物繊維が豊富、おまけにグルテンフリー※。
(※グルテンとは小麦、大麦、ライ麦などに含まれるタンパク質の一種で、欧米ではアレルギーの人が少なくない)

同じくアメリカで人気の「ベジヌードル」は、ズッキーニやにんじんなどの野菜を麺状にカットしてパスタやなどに見立てたもの。本物の麺類に比べ大幅に糖質をオフすることができます。
カリフラワーライス同様、これらは穀物ではないので栄養面で主食としての役割をすることはできません。置き換えるなら短期的に。

●サラダ油 → オリーブオイル、ココナッツオイル、アマニ油

サラダ油はクセがなく使いやすいですが、美容健康効果を目的とするのであればオリーブオイル、ココナッツオイル、アマニ油です。
オリーブオイルは、オレイン酸、ビタミンE、ポリフェノールなど抗酸化作用の高いのが特徴。

ここ数年で人気が定着したココナッツオイルは、効率よくエネルギーに代謝されて体に溜まらない「中鎖脂肪酸」という種類の脂肪。一般的な植物油と比べてエネルギーとして燃焼される効率が非常に良く、中性脂肪の循環をスムーズにし太りにくくやせやすい油だと言われています。

アマニ油は、魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸が主成分です。中性脂肪やコレステロール値を抑制、血管をしなやかにして血流を改善、月経前症候群(PMS)の緩和、冠動脈疾患の予防などの効果が認められています。ほとんどの人が不足しがちな脂肪酸であり、1日1~2g程度の摂取が推奨されています。

オリーブオイル、ココナッツオイルは酸化に強いので加熱調理に向いていますが、アマニ油は酸化しやすいです。ドレッシングなどに用い非加熱で摂るようにしましょう。

●バター、マーガリン → アボカド、ココナッツオイル

バターやマーガリンは、体に良いとは言い難い種類の脂肪です。バターは動物性脂肪で飽和脂肪酸ですので、摂り過ぎると生活習慣病に繋がります。現代人はこの油を摂り過ぎる傾向があるので、なるべく抑えるようにしたいもの。
マーガリンは植物性とはいえ人工的に加工されており、「トランス脂肪酸」を含みます。体に不要な脂肪酸であり、摂り過ぎると悪玉コレステロールを増加させ、生活習慣病のリスクを高めると、WHO(世界保健機構)による注意勧告があります

パンに付けるのは、ココナッツオイルや、最近「アボカドトースト」で再注目のアボカドに置き換えます。
ココナッツオイルの効果は上述の通りです。
アボカドは「森のバター」「食べる美容液」とも言われるほど、栄養価の高い食品です。オレイン酸など良質な油を含み、抗酸化作用、血液をサラサラ効果、美容に欠かせないビタミンA、C、Eを含んでいます。
パンにスライス又はつぶしたアボカドと、お好みでチーズなどを乗せて焼くだけで、お手軽美容朝食になります。

●牛乳 → 豆乳、アーモンドミルク

動物性脂肪を含まず、しかもお腹が弱い人でも安心なのが、豆乳やアーモンドミルクです。
豆乳は、女性ホルモンとよく似た大豆イソフラボンの働きにより、コレステロールや骨密度の改善が期待できます。
アーモンドミルクは、水に浸したアーモンドを、水と一緒にミキサーにかけて漉したもの。牛乳や豆乳と比べて低カロリーで、しかもコレステロールはゼロです。抗酸化力が強く美容に必須のビタミンEも豊富。

●砂糖 → はちみつ、ココナッツシュガー

甘み+美容健康効果を考えると、糖質以外の栄養価がほとんどない砂糖よりも、抗酸化作用のあるはちみつや、ミネラルたっぷりでしかも血糖値が上がりにくいココナッツシュガーがおすすめです。

●肉類 → 赤身肉、鶏胸肉

カロリー面だけでなく健康面においても、肉の脂肪はなるべく摂らないのが鉄則。
脂肪の少ない赤身の肉(もも、ヒレなど)は、ダイエット中に不足しがちな鉄分やタンパク質をしっかり摂ることができます。
鶏胸肉は低脂肪、高タンパクでダイエットにはぴったり。疲労回復効果もあります。

●ポテトサラダ、コロッケ → おから

大豆の搾りかすであるおからは、大豆のタンパク質、食物繊維、大豆サポニン、大豆イソフラボンなどが含まれる、低脂肪・高タンパクな食材です。
このおからを、じゃがいもを使う料理のかさ増しに利用します。つぶしたじゃがいもにおからを混ぜて使うことで、糖質オフをすることができます。
比率はおから1:じゃがいも1~2程度。あまりおからが多すぎるとパサパサ感が強くなってしまうので、お好みの加減で調整してくださいね。

今回のまとめ

日常的に食べるものに気を配ることで体は変わってきます。
こうした小さなことの積み重ねを、地道に続けることが大切。
まさに、美は一日にして成らず、ですね!

Category : 雑学/健康・ダイエット

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