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雑学/健康・ダイエット


食事バランスや適正量は自分の手で分かる!「手ばかり」法で簡単ダイエット

手ばかりは、自分の手を使って何をどれだけ食べれば良いのかを量ることができる、便利な方法です。

「適量」という便利な言葉がありますが、それがどのぐらいなのかは、ある程度の知識や経験がなければ分かりにくいですよね。
食べ物の量についても同じことが言え、しかも体格などによっても適量は人それぞれ異なります。
そこで、自分の食事量と栄養バランスを簡単に知ることができる、「手ばかり」という方法を活用してみましょう。

この方法は、自分の手を使って何をどれだけ食べれば良いのかを量ることができる、便利な方法です。


●主食(米、パン、麺類など炭水化物)

主食は炭水化物(糖質)が主な成分で、身体や脳のエネルギー源となります。
1食の目安量は、お米なら卵を軽く握ったときのこぶし1つ分です。

お米以外の炭水化物の場合、パンやパスタ、うどん、そばなどは両手のひらに乗る程度の量を目安にしましょう。
炭水化物は不足すると疲れやすくなったり、思考力や集中力が低下したりなどといった症状が現れるので、極端な炭水化物抜きダイエット(糖質オフダイエット)はオススメできません。
もし実践するのであれば、朝・昼は適量を摂り、夕食の炭水化物だけを減らすようにしましょう。

●主菜(魚・肉・卵・豆腐などタンパク源)

食事のメインのおかずとなる主菜の1食の目安は、厚みも大きさも、指を除く手のひら1枚分です。
タンパク質が主成分である魚・肉・卵・豆腐は、筋肉や血液を作るのには欠かせません。
不足すると、筋肉量、体力、代謝が低下し、太りやすくやせにくい身体になってしまいます。また、肌のハリに必要なコラーゲンはタンパク質から作られますので、美肌づくりにもタンパク質は必要です。
食材が偏らないように、1日にいろいろな種類のタンパク質を摂りましょう。
朝は卵や納豆など、昼、夜で魚、肉、豆腐を摂るように心がけると、無理なく自然に取り入れられると思います。

ダイエット中だからといって、手ばかりを参考にしながらも野菜だけを両手に山盛り食べる、というのでは栄養が偏ってしまい、一時的に体重が減ったとしても維持はできません

●副菜(野菜・海草・きのこなど)

生野菜なら、両手を合わせた1杯に乗る量、加熱した野菜であれば片手1杯分が1食の目安です。複数の野菜やきのこ、海藻類を組み合わせ、生食、茹で、煮物、和え物、炒め物、スープなど様々な調理法を取り入れます。
野菜といっても、炭水化物(糖質)の多い芋類やかぼちゃは、1日にこぶし1つ分まで。

これらの食材は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。体の調子や腸内環境を整える働きや、肌、髪、爪にツヤやハリを与える働きがあります。

●油脂
バター、マヨネーズ、調理用の油など様々な油を合わせて、片方の人差し指と親指で輪を作った程度が1日の目安量です。
揚げ物や炒め物など、油を使った料理は1食につき1品までにしましょう。

●果物
ぎゅっと握ったときのこぶし1つ分が1日の目安。
果物に含まれている糖の中で、最も大きな比率を占めている「果糖」の過剰摂取は、中性脂肪の蓄積を招いてしまうとされています。
「吸収」の時間帯である夜に食べるよりも、朝が適しています。朝に適量を食べる分には太る心配はありません。

●乳・乳製品
少量でも高カロリーです。1日のうち1品までにしましょう。
牛乳ならコップ1杯(200cc)、チーズは個装のプロセスチーズ1つ分程度。

●お菓子
嗜好品ですので、体にとっては食べる必要のないものです。あくまでも少量を。

和菓子・・・片方の人差し指と親指で輪を作った程度の量。
洋菓子・・・片手の手のひらに乗る量。
スナック菓子・・・片手に乗る程度。

●アルコール
ビール・・・親指と人差し指でアルファベットのLの字を作った程度の量。
ウイスキー、ブランデー・・・グラスに親指一本分程度の高さ。
日本酒、ワイン・・・グラスに人差し指の長さ程度


■献立の基本は一汁三菜

例えばダイエット中だからといって、手ばかりを参考にしながらも野菜だけを両手に山盛り食べる、というのでは栄養が偏ってしまい、一時的に体重が減ったとしても維持はできませんし、代謝が落ちてやせにくい体質になってしまう可能性もあります。
定食のような一汁三菜を揃えるのが難しければ、一汁二菜でもOKです。食事の献立は、「何をどのぐらい」の適量が分かる手ばかりを元に、主食・主菜・副菜、汁物の各種を揃えるようにすることで、栄養バランスが整います。

今回のまとめ

面倒なカロリー計算も、専門的な栄養の知識も不要!
自分の手が適量を教えてくれます。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

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