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酉年の2017年は鶏肉でダイエットを成功させる!

「酉」の意味は、果実が成熟の極限に達した状態を表しているとされ、覚え易くするために動物の「鶏」の字が当てられたと言われています。

2017年は酉(とり)年です。

干支は古代中国から伝わってきた暦で、紀元前4~2世紀頃の中国で、誰もが分かりやすいよう十二支には似た音の動物を当てはめるようになったようです。

「酉」の意味は、果実が成熟の極限に達した状態を表しているとされ、動物の「鶏」が当てられたと言われています。

鶏と言えば、鶏胸肉は低脂肪・低カロリー・高タンパクで、ダイエットフードとしてかなり優秀な食材でもあります。

同じ鶏肉でも、モモ肉よりもむね肉のほうが低脂肪なのでダイエット向きで、しかもモモ肉より安価ですから、お財布にもありがたい存在。

低カロリー・高タンパクなだけでなく、エネルギーの代謝を促進するビタミンB群や、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAも多く含まれています。B群の中でも特にB6、ナイアシン(B群の一種)が多く含まれています。

B6は食べ物から摂取したタンパク質をアミノ酸に分解・合成し、皮膚や髪、爪などの組織を作ります。神経伝達物質の合成にも関わっており、精神安定やホルモンのバランスを整える働きもあります。不足するとやはりこれらの働きに影響が出て、特に皮膚と粘膜にトラブルが起きやすくなることや、末梢神経障害などが起こることがあります。

ナイアシンは糖質や脂質からエネルギーを作り出すときや、アルコールを分解するときに働く酵素を助ける「補酵素」となります。
皮膚や粘膜の健康維持を助けるほか、脳神経を正常に働かせる作用を持ちます。ナイアシンは肉の部分に多いため、皮を取り除いても損なわれません。

そして、最も注目すべき成分は、『イミダゾールジペプチド』です。
鶏むね肉に豊富に含まれるこの成分は、活性酸素を抑える抗酸化作用や、疲労の予防・回復に有効です。
渡り鳥が長距離を飛ぶことができるのは、羽の付け根である胸にこの成分が多いため。
渡り鳥ではありませんが、鶏の胸にも存在しています。

イミダゾールジペプチドは1日に200~400mg程度を、継続的に摂取するのが理想的だとされています。鶏むね肉には100gで約200mgのイミダゾールジペプチドが含まれているので、毎日とまではいかなくても、2日に1度程度はメニューの1品に鶏むね肉を使ってみてはいかがでしょうか。

鶏むね肉は低脂肪・低カロリー・高タンパクで、しかも疲労回復にも良いためアスリートも積極的に取り入れている食材です。

鶏むね肉はパサつきが気になることも多々ありますが、水分が約75%と実は多く、タンパク質が約22%、脂肪はごく少なく、1.5%です。調理時に水分が流出しすぎると、食感を悪くするあのパサパサ感の原因となります。

肉類の中では脂肪が少なく水分が多いため、消化吸収の効率が良く、胃腸の調子が良くない時や小さな子供にもおすすめの食材です。

■鶏むね肉のカロリー、タンパク質量

・むね肉 皮付き 一枚あたり
約200~300g、380~570キロカロリー
タンパク質 39~59g

・むね肉 皮なし 一枚あたり
160~240g 170~260キロカロリー
タンパク質 35~54g

・むね肉100gあたり
皮付き 190キロカロリー
皮なし 106キロカロリー

皮のカロリーがいかに高いかが分かります。ダイエットのために鶏むね肉を食べるなら、皮は除いて調理するほうが余分な脂肪を摂らずに済みます。脂肪は体に必要な栄養素ですが、肉の脂よりも魚の脂やオリーブオイル、ココナッツオイル、アマニ油などの良質な脂肪を摂取することを意識してみましょう。

ちなみに、肉の中でも脂肪分が多く高カロリーな豚ばら肉は、100gあたり386キロカロリーですから、同じ肉を食すなら鶏むね肉のほうが断然ヘルシーです。

■鶏むね肉をしっとりやわらかく仕上げるワザ

他の肉類に比べて水分が多く脂肪少ないが為に、仕上りが水分ば抜けてパサついてしまったり、硬くなってしまったりしがち。
低温でゆっくり火を入れたり、片栗粉を付けて焼くなどの方法でしっとりと仕上げることもできますが、もっと簡単で手軽な方法がありますのでご紹介します。

①水と塩・砂糖をもみ込んでおく

加熱前に肉の表面を全体的にフォークで刺し、塩と砂糖を溶かした水を肉と一緒に袋に入れてもみ込みます。肉がその水分を吸い、塩と砂糖が水分を保持させるので、加熱してもしっとりとした肉になります。
鶏むね肉1枚に対し、塩・砂糖は肉の重さの1%、水は肉の重さの10%が目安。

②たたく

鶏むね肉の繊維の食感がパサつきを感じさせるので、その繊維を切るように包丁の刃の反対側(峰)でたたきます。
包丁の峰を使って、加熱前の肉の両面を格子状にたたくくだけで、食感がかなり変わります。
またむね肉を切る際には、線維の方向に対して直角に切ることで線維が短くなり、パサつきを感じにくくなります。

③塩麹

肉の重量の15~20%ほどの塩麹を、鶏むね肉にまぶして冷蔵庫で2~3日放置するだけで、しっとりと、しかも旨みが増します。そのままフライパンやオーブンで焼くなど、シンプルな調理でもおいしくいただけます。

今回のまとめ

果実が成熟の極限に達した状態を表す「酉(とり)」。
この字の通り、2017年はダイエットの努力が実る年となりますように!

Category : 雑学/健康・ダイエット

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