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3月3日はひな祭り!ちらし寿司をヘルシーに食べる2つの方法

3月3日は桃の節句、ひな祭り。女の子の健やかな成長を願い、ひな人形を飾ってお祝いする春の年中行事です。

3月3日は桃の節句、ひな祭り。
女の子の健やかな成長を願い、ひな人形を飾ってお祝いする春の年中行事です。

ひな祭りの食といったら、見た目も華やかなちらし寿司と蛤のお吸い物。
ひな祭りだけでなく、お祝いやおめでたい席ではちらし寿司が定番ですよね。

ちらし寿司は、海鮮・五目のどちらも色とりどりの具が美しく慶事にぴったりの食事ですが、お米が主体ですからどうしてもカロリーは高めになってしまいます。
平均的な1人前の量で、なんと700キロカロリー前後にも上りますから、和食だからといって安心はできませんね。
そこで今回は、ダイエット中でもヘルシーにちらし寿司を食べることができる、2つの方法をご紹介します。

【その1:酢飯のカロリーをオフする】

ちらし寿司のカロリーを高くしているのは、やはりお米です。お米=糖質が主成分なのでこれをカロリーオフすることで、ぐっとヘルシーになります。

カロリーオフをするには、お米の量自体を減らしてしまうのが手っ取り早いですが、それでは満足感が得られにくくなってしまいます。ですので、低カロリーの食品でお米のかさ増しをして、食べる量を減らさずにカロリーオフしてしまいましょう。

おすすめなのが、しらたき(糸こんにゃく)とえのきだけです。どちらもカロリーオフだけでなく、血糖値の急上昇を抑えてダイエット効果を発揮する、食物繊維がたっぷりの食材でえす。

・しらたき
しらたきにはほとんどカロリーがなく、しかも食物繊維が多いというダイエッターの強―い味方!
まずしらたきを水洗いし、フライパンでしっかり乾煎りします。こうすることで、独特なにおいを減らすことができます。
これをお米の大きさ程度にみじん切りにし、お米と一緒に炊きます。水分量はしらたきを入れる前に、お米の量に合わせて目盛りまで入れます。
お米との比率は、お米1合に対して乾煎りする前のしらたき100~150g程度。好みに合わせて調整してください。
しらたきではなく、市販の米粒状のこんにゃくを使用してもOKです。

ちらし寿司は、海鮮・五目のどちらも色とりどりの具が美しく慶事にぴったりの食事ですが、お米が主体ですからどうしてもカロリーは高めになってしまいます。

・えのきだけ
きのこ類もしらたき同様にほぼカロリーがなく、食物繊維が豊富です。また、エネルギー代謝に必要なビタミンB群も含まれています。
お米に混ぜてかさ増しに利用する際は、他のきのこ類よりもお米と同じサイズに切りやすいえのきだけがおすすめです。5mm幅に切って、お米と一緒に炊きます。
えのきだけはカロリーオフに活躍するだけでなく、うまみを増す効果もあります。
お米との比率は、お米1合に対してえのき2分の2パック。こちらも好みに合わせて調整してください。

【その2:野菜をたっぷり使う】

・五目ちらしの場合
メインとなっているお米のカロリーをかさ増しでオフしつつ、五目ちらしの具材には野菜をたっぷり使いましょう。
定番の具材である、れんこん、にんじん、ごぼう、椎茸、絹さやなどは、美容に欠かせないビタミン・ミネラル・食物繊維がたっぷりです。通常の量よりも多く入れてボリュームを出しましょう。
五目ちらしでは野菜は摂ることができますが、タンパク質が不足しがちになってしまいます。トッピングに使われる玉子やえびは、お飾り程度ではなく少々多めに載せましょう。

・海鮮ちらし
生の魚介がたっぷり使われる海鮮ちらしは、タンパク質や体に良い脂肪として知られるオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)をたっぷり摂取することができる反面、どうしても野菜が不足しがちになります。
そこでトッピングを華やかに、野菜で彩りましょう。おすすめなのは、定番のきゅうりの他、アボカド、ミニトマト、かいわれ大根、三つ葉、しそ、サラダ用の海藻など。
マグロのトロやサーモンなど、脂肪分の多い魚のほうが高カロリーになりますが、魚の脂はオメガ3脂肪酸であるため摂取しても体脂肪になりにくいので、避ける必要はありません。それよりも煮穴子のように、甘く味付けされているものが要注意です。

■外食や市販のちらし寿司はどうヘルシーに食べる?

上記では自分で作る場合のヘルシーアレンジをご紹介しましたが、気を付けたいのが外食や市販のものを購入して食べる場合です。
外食の場合は、オーダー時に酢飯を減らしてもらうようにお願いするか、残すようにします。また、食べるのがちらし寿司とお椀だけにならないよう、小鉢やサラダなど野菜を使った副菜を付け、先に食べるようにしましょう。

市販のものを購入して食べる際も、やはり酢飯を残し、副菜を必ず付けて先に食べます。
炭水化物(糖質)であるお米よりも先に副菜を食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

血糖値の上昇が速いと糖をエネルギーとして使い切れず、インスリンがより多く分泌され、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
反対に血糖値の上昇が緩やかなら、インスリンの分泌が少なくなり、脂肪の蓄積を少なくできます。
この仕組みを利用して、太りにくい食べ方を実践しましょう。

今回のまとめ

今回は、自宅で作る場合のちらし寿司のヘルシーな食べ方を中心にご紹介しました。
そのうちの1つであるご飯のかさ増しは、ちらし寿司に限らず普段のご飯や丼もの、チャーハンやオムライスなど、お米を使った料理には何にでも応用することができますので、試してみてくださいね。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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