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夜遅い時間の太らない食べ方

カテゴリー:雑学/健康・ダイエット

夜遅い時間の太らない食べ方

太りやすい時間帯に食べるのであれば、具沢山のスープや味噌汁、豚汁などが適しています。食事の初めに汁物を食べることで、空腹感を落ち着かせる効果もあります。

夜遅い時間に食べると太りやすく、ダイエット中はなるべく避けたいもの。
では、仕事の都合などによってどうしても食べる時間が遅くなってしまう人や、不規則な生活の人はどうしたら良いのでしょうか?

そこで今回は、遅い時間に食べざるを得ない場合の太りにくい食べ方をご紹介します。ルールを覚えて、罪悪感なくヘルシーに食べましょう。

■夜遅くに食べるとなぜ太る?

まず、夜遅い時間に食べるとなぜ太りやすいのでしょうか?
夜遅くに食べてすぐに寝ると、食後の消費エネルギー量が少ないために太るというのも原因の一つですが、体質自体が朝より夜の方が太りやすい状態になっています。
この「太りやすい」体質を作っているのが、『BMAL1(ビーマルワン)』と呼ばれるたんぱく質。

体内時計によって、22時頃を過ぎると体内にエネルギーを脂肪分として蓄えるために、BMAL1が急増して「太りやすい状態」になると報告されています。
その状態で食事を取ってしまうと、朝、昼に食べるよりも脂肪に蓄えられやすくなってしまうのです。
遅い時間でも太りにくく食べるためには、いくつかのポイントがあります。

■遅い時間の食事を太りにくく食べるポイント6つ!

①炭水化物(糖質)は夕方に間食として食べておく

食事時間が21時以降になってしまう人は、17~19時頃に間食を取るようにします。
食事と食事の間の時間が長くなると、空腹のあまり次の食事で食べ過ぎてしまうだけでなく、吸収率が高まってしまいます。

空腹時間を短くすることで1度の食事量は自然と減り、摂取カロリーもそれに伴いダウン。血糖値の急激な上昇も抑え、体脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
夕方の間食におすすめしたいのが、おにぎりです。
これまで夜遅い食事で食べていたお米など炭水化物(糖質)を食べる時間帯を、夕方にシフトしてしまいます。その分、遅い時間の食事では炭水化物は控えましょう。

おにぎり以外では、ドライフルーツ、アーモンドはダイエット中の間食として優秀で、少量でも小腹が満たされますし、ビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷり含まれています。ドライフルーツは砂糖不使用のもの、アーモンドはノンオイルのドライローストタイプを選ぶようにしましょう。
間食といってもお菓子ではなく、栄養のあるものを食べることが重要です。

仕事の都合などによってどうしても食べる時間が遅くなってしまう人や、不規則な生活の人は、どうしたら良いのでしょうか?

②温かい汁物を食べる

温かいものを食べるメリットとしては、内臓を温め消化を良くすること、早食いを防ぐことが挙げられます。
冷たいものや冷めたものを勢いよく食べるのではなく、熱い状態の食事を一口ずつ冷ましながらゆっくりと口へ運ぶ方が、食事をゆっくりと食べることができ、食べ過ぎを防ぎながらも満腹感を得られやすくなります
太りやすい時間帯に食べるのであれば、具沢山のスープや味噌汁、豚汁などが適しています。
食事の初めに汁物を食べることで、空腹感を落ち着かせる効果もあります。

③低脂肪のタンパク源を摂る

夜遅い時間に食べると太りやすいからと、食事の量を減らすことに意識が向きがちになりますが、ダイエットや美容のためには摂るべき栄養素があります。それは、タンパク質。
タンパク質は筋肉や臓器など体を作る元となる成分で、不足すると筋肉量が減少してしまいます。すると代謝が落ち太りやすい体に。ダイエットのために食べる量を減らしてしまうと、反対に太りやすい体質へとなってしまうのです。

太らずにタンパク質を摂るには、脂肪分の少ない肉、魚、卵、大豆製品を適量食べましょう。1食の目安量は、自分の手の指を除く手のひら1枚分です。厚みも同程度。
また、タンパク質に多く含まれる必須アミノ酸の一種「トリプトファン」は、体内に入るとビタミンB6やナイアシン、マグネシウムと一緒に「セロトニン」を作ります。セロトニンは精神を安定させ安眠を促す効果があるので、食後寝る時間も遅くなりがちな人は、しっかり摂りたい成分でもあります。ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムは、肉・魚・卵・大豆製品に含まれています。

④野菜、きのこ、海藻、をたっぷり食べる

ダイエット中の食事の基本である、低カロリーで食物繊維の豊富な野菜・きのこ・海藻をたっぷり食べることは、遅い時間の食事においてもやはり有効です。
血糖値の急上昇を抑え体に脂肪がつきにくくなるほか、デトックスする力に優れていて、不要な毒素を便とともに体外へ排出します。ダイエット面においても、腸内で膨らみ満腹感を得られやすい、脂肪の吸収を抑制するなどの働きがあり、とても身体に有用な成分です。

⑤ながら食べをしない

夜遅い時間にテレビをみながら、スマホをいじりながらダラダラと食べる...というのは、ありがちではないでしょうか?
食事に意識を向けずに食べるながら食べは、食べた満足感が得られにくく、また食欲が満たされるのも遅くなり、食べ過ぎてしまうことがあります。

⑥寝る2~3時間前までには食べ終わる

「食べてすぐに寝ると牛になる」と昔から言われているように、食べてから寝るまでの時間が短いと太りやすいのは事実です。
食べてすぐに寝ると睡眠中に血糖値が高い状態になり、エネルギーが大きく消費されることなく体に脂肪として蓄積されます。
また、胃腸が活動したまま入眠すると、眠りが浅くなってしまうという側面も持ち合わせています。しかも睡眠中は胃腸の働きが緩慢になるので、消化吸収にも悪影響を及ぼしてしまい、デメリットばかりとなってしまいます。
食事は寝る2~3時間前までには済ませるようにしたいところです。

今回のまとめ

遅い時間に食事を取らなければならない場合でも、やり方次第では太らずに食べることができます。
反対に、どうしても食べたいものがある時は、朝、昼のうちに食べてしまいましょう。
同じ内容でも、食べる時間帯によって太りやすさが異なります。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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