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体に良い食事とはどういうもの?覚えておきたい「まごわやさしい」

どのような食材を日々の食事に取り入れるべきなのか、案外知っているようで知らない…そんな人も多いかもしれません。そこで覚えておきたいのが、「まごわ(は)やさしい」という言葉。

バランスの良い食事が美容にも健康にも良いことは分かっているものの、どのような食材を日々の食事に取り入れるべきなのか、案外知っているようで知らない...そんな人も多いかもしれません。
そこで覚えておきたいのが、「まごわ(は)やさしい」という言葉。
これは医学博士の吉村裕之先生が提唱されている、栄養価の高い食材の頭文字を使い語呂合わせにした覚え方です。
和食、和の素材をベースにした考え方で、「まごわやさしい」を意識的に取り入れることでビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素をたっぷりと摂ることができるとされています。

ではどのような食材があるのかを見てみましょう。

【ま】
「ま」は、豆類全般を指し、大豆や豆腐、納豆、油揚げ、高野豆腐など大豆製品や、あずき、黒豆などです。
豆類は全般的に、良質のタンパク質やミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、生活習慣病の予防に期待されています。
中でも大豆は豆の王様だと言われ、「畑の肉」と呼ばれるほど豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。
豆をそのまま煮たものよりも、豆腐や納豆、味噌などの加工された大豆製品のほうが、体への吸収率が高まります。
大豆は世界でも健康食品として注目を浴びている食品です。

【ご】
「ご」はごまのことです。
ごまには良質な脂肪、タンパク質、カルシウムなどがたっぷり含まれるほか、老化の原因となる活性酸素を除去する「抗酸化作用」のあるビタミンE、セサミノール(セサミン)、ゴマリグナンなども含まれています。
粒のままよりもすりごまや練りごまのほうが、ごまの栄養分が体に吸収されやすいです。

【わ】
「わ」は、わかめをはじめとする海藻類のことです。
わかめ、ひじき、のり、昆布、もずくなど、海藻は古くから日本の食卓に並んできました。
世界で海藻を食べる国は日本を含めたアジアの一部、フランス沿岸部など、ごく限られたエリアだけ。その中でも特に日本は昔から海藻の消費量が多く、体質的に消化に優れているという研究結果があります。
様々な海藻類には、「フコキサンチン」が含まれ、成人病予防、アレルギーの緩和、体の錆びつき防止などの働きがあるとされ、学術誌や学会で近年注目されています。
各種ミネラルや食物繊維も豊富で、特に便秘解消に効果的な水溶性食物繊維が含まれています。

「魚の脂は身体にいい脂」とよく言われますが、この脂とはオメガ3脂肪酸の主成分であるDHA・EPAのこと。和定食なら自然と栄養バランスが整いヘルシーに。

【や】
「や」は野菜です。
低カロリー・低脂肪で、β-カロテン、ビタミン、ミネラル、食物繊維、などの栄養素が多く含まれ、健康な体を保つためには必須!毎日たっぷり食べるようにしたい食品です。強い抗酸化作用を持つフィトケミカル(微量栄養素)も含まれます。
野菜は1日350gが目標量です。加熱前の量で両手に山盛り乗る量が、1食の目安です。多くの野菜は加熱することでかさが減るので、生よりも無理なくたくさん食べることができます。

【さ】
「さ」は魚です。
「魚の脂は身体にいい脂」とよく言われますが、この脂とはオメガ3脂肪酸の主成分であるDHA・EPAのこと。
まぐろのトロ、あじ、さば、ぶり、さんま、さけなどに多く含まれ、青魚100gの摂取で、1日の必要量が満たされるといわれます。オメガ3脂肪酸は、血液サラサラ効果、成人病のケア、アレルギーの緩和、疲労回復など多くの作用があることが研究により分かっています。できれば毎日食べるようにしたい食品です。

【し】
「し」は椎茸など、きのこ類のことです

きのこは成分の90%が水分で食物繊維が多く、炭水化物(糖質)と脂質が少ないのが特徴です。そのためきのこのカロリーは種類を問わず、100gで20kcal前後と非常に低カロリーです。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、きのこの場合「不溶性」(水に溶けない)食物繊維が豊富に含まれています。この不溶性の食物繊維は便のかさましをして便通を促し、体に不要な成分を体外に排出し、腸内を掃除してくれる力を持っています。

他の栄養素としては、ビタミンB群が豊富に含まれます。脂質の代謝を良くし、また皮膚の成長を促す働きがあるので、肌荒れやニキビのできやすい人には良いでしょう。
椎茸を干した干し椎茸にはビタミンDがたっぷり含まれ、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。

【い】
「い」は、じゃがいも・さつまいも・里芋・山芋など芋類です。
芋類は炭水化物(糖質)が多く敬遠されがちですが、ビタミンC、食物繊維、カリウムが豊富です。腸内環境を整え、美肌にも役立ちます。ただやはり食べ過ぎには気を付けたいので、日常的に副菜として取り入れるのが良いでしょう。
ダイエット中のおやつに焼き芋や干し芋を取り入れるは◎です。

今回のまとめ

「まごわやさしい」は、お米に合うおかずが多く自然と和食の献立となり、動物性脂肪が少なく食べ飽きないものばかりです。
メニューを考える時に、この言葉を思い出してみてくださいね。

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