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雑学/健康・ダイエット


ダイエットは食事を摂るタイミングが重要な理由

食べたいものをがまんせずに食べるなら、昼食が適しています。同じものを食べるにしても、夕食に食べるよりも昼食として摂るほうが太りにくいのです。

仕事に習いごと、家事、育児などなど、忙しい人は食事時間がまちまちになりがち。同じ内容・量を食べたとしても、毎日規則正しく食べた場合と不規則な食べ方をした場合、後者のほうが太りやすくなってしまいます。

ダイエットというと、まず食べる量を減らしたり運動を始めたりということから始める場合が多いですが、太りにくい体になるためにまずは規則正しい食生活を送り、やせるための体を整えることが重要です。

人の体は、同じ食品でも食べる時間帯によって、体に及ぼす影響が左右されます。あらゆる生物は、ほぼ24時間のリズムで体内時計(概日リズム)が機能しており、光や温度、食事などにより日々修正が行われています。

特に朝日を浴びること、朝食を摂ることの2つは、体内時計のリセットボタンだと考えられており、臓器の働きやホルモン分泌などが適切に行われるようになります。
反対に、夜更かしや朝食を食べないといった行為は体内時計にズレをもたらし、そのままの生活を送ると代謝機能が低下したり、食欲抑制ホルモンが正常に分泌されなくなったりなどの状態に陥ってしまいます。

また、夜遅くに食べると太るというのは誰もが知る事実で、その理由としては食後間もなく就寝してしまい、消費エネルギー量が少ないために太るということも一因ではありますが、体質自体が朝より夜の方が太りやすい状態になっているためです。
この「太りやすい」体質を作っているのが、「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれるタンパク質。

体内時計によって、22時頃を過ぎると体内にエネルギーを脂肪分として蓄えるために、BMAL1が急増して「太りやすい状態」になるという研究結果が報告されています。
その状態で食事を摂ってしまうと、朝、昼に食べるよりも脂肪に蓄えられやすくなってしまうのです。

では、日本で一般的な1日3食を基本とした場合、どのように食べるのがベストなのでしょうか?

【朝食】
食べる暇がなかったり、夜型の生活で朝はお腹が空かなかったりなど、一昔前に比べ朝食を抜く人が増えてきています。また出かけるギリギリまで眠っていたい等、慌ただしい朝を過ごしていると、朝食を食べられないことが多いようです。
朝食を摂ることは、体内時計をリセットしリズムを整え、体を目覚めさせてくれる作用があります。
睡眠中、体は休んでいますが脳や臓器は働いており、そのためのエネルギーは血中のブドウ糖が消費されています。
1日の始まりである朝に、睡眠中に消費されたブドウ糖と日中の原動力を補充することが、元気に過ごす元となります。

朝日を浴びること、朝食を摂ることの2つは、体内時計のリセットボタンだと考えられており、臓器の働きやホルモン分泌などが適切に行われるようになります。

睡眠から目覚めてすぐの朝は、胃腸の働きがまだ鈍い状態です。本調子になるのは、吸収の時間帯である日中。ですので、朝食はなるべく胃腸に負担のかからない消化に良いもの、尚且つエネルギーを補給できるものが適しています。
フルーツであればこの点をクリアしています。
朝食の習慣がない人、時間がなくて食べない人こそ、調理不要で食べる時間のかからないフルーツだけでも食べることをオススメします。ヨーグルト+フルーツというのも良いでしょう。

【昼食】
朝よりも胃腸がしっかり働き、夜よりもBMAL1の分泌量が少ないため、1日の食事の中で最もボリュームがあるものを食べるべきなのが、昼食です。

ですので、食べたいものをがまんせずに食べるなら、昼食が適しています。同じものを食べるにしても、夕食に食べるよりも昼食として摂るほうが太りにくいのです。

米、パン、麺類、パスタなどの炭水化物(糖質)も極端に減らす必要はなく、適量を食べるようにしましょう。昼食をしっかり摂ることで、太りやすい夜に夕食を食べ過ぎずに済むという利点もあります。
空腹時間が長くなってしまった後の食事では、血糖値が上昇しやすく太りやすいです。朝晩の食事の間には、しっかり食べておきましょう。

【間食】
3食きちんと食べるのであれば、おやつは不要。
ですがどうしてもお菓子が食べたい、小腹が減ってしまったということであれば、「3時のおやつ」として食べるのがベストです。
というのも、1日の中でも15時~18時の間は人間の体温が1日の中で1番高くなり、カロリー消費が多く代謝が良い時間帯だと言われています。また、BMAL1の分泌がこの時間帯は少ないため、「3時のおやつ」がスイーツを食べるのに適した時間だと言えるのです。
夕食が遅い時間になってしまう人は、15時~19時前後の間におにぎりを間食に摂り、空腹時間が長くならないよう調整します。遅い夕食を食べる際はこの間食の分の炭水化物は控えましょう。

【夕食】
昼食をしっかり摂った分、夕食は軽めにします。普段の食生活で夕食のボリュームがある人は、そのボリュームを昼食へとシフトできればベスト。
22時頃からBMAL1が急増するので、できるだけ早い時間に食事を終えられると良いです。

また、「食べてすぐに寝ると牛になる」と昔から言われているように、食べてから寝るまでの時間が短いと太りやすいのは事実です。
食べてすぐに寝ると睡眠中に血糖値が高い状態になり、エネルギーが大きく消費されることなく体に脂肪として蓄積されます。
また、胃腸が活動したまま入眠すると、眠りが浅くなってしまうという側面も持ち合わせています。しかも睡眠中は胃腸の働きが緩慢になるので、消化吸収にも悪影響を及ぼしてしまい、デメリットばかりとなってしまいます。
夕食は寝る2~3時間前までには済ませるようにしたいところです。


■どうしても食事時間が不規則になってしまう場合は?

仕事の都合で夜勤があったりシフトによって食事の時間が日によって異なったりする場合は、日勤の日や休日に規則正しく食事を摂るようにします。
休みの前日だからと遅くまで飲食をしたり、休日の朝は起きずにずっと寝ていたりせず、早寝早起きをして、きちんと食事時間を設けるようにします。
こうすることで体内時計は正確になり、数日は体のリズムが整うようになると言われています。

今回のまとめ

●食事の間隔は4~7時間が適切。間隔は長すぎても短すぎても、脂肪が蓄積されやすくなります。
●朝食を食べましょう。
●夜遅くに食べないようにしましょう。
●朝昼夕の食事の比率は3:4:3を心掛けましょう。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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