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カルシウム不足が太る原因に!?効率的に吸収するには?

カルシウムは吸収率の低い栄養素で、最も吸収率が高い牛乳・乳製品が約40%、次いで小魚が約33%、野菜類が約19%程度です。

カルシウムというと骨を作る元になる栄養素というイメージですが、実はそれだけでなく、ダイエットにも関わっています。

人の体内には約1kgのカルシウムが存在しており、その99%が骨や歯に、残り1%は血液や筋肉、脂肪に貯蔵され多くの役割を担っています。

カルシウムの働きは、骨、歯などを形成するだけでなく、ホルモン、神経伝達物質の分泌、血液凝固、筋肉の収縮、体内のイオンバランスを正常に保つ、神経の興奮を調整する、細胞増殖・分化・維持、血圧上昇の防止など、意外なほど多岐に渡ります。

■カルシウムが不足すると太る理由

食事から摂取するカルシウムが不足すると、血中のカルシウム濃度を一定に保つために、骨や脂肪に貯蔵されたカルシウムが溶かし出されて利用されます。このため骨粗しょう症になることはよく知られていますが、体に及ぼす影響はそれだけではありません。

溶かし出されたカルシウムは血中に入るのですが、血中カルシウム濃度が高くなると、脂肪細胞では脂肪酸合成酵素が多く作られるようになり、中性脂肪が増えます。
このようにカルシウムは脂肪の代謝にも関わっており、体内に十分なカルシウムがあると脂肪の合成が抑えられ、分解が促進されることが分かっています。

カルシウムは自律神経のバランスを整え、神経の興奮を鎮めてリラックスさせる作用を持つことから、カルシウムが不足するとイライラしたり精神が不安定になりやすくなったりすると言われています。しかし、健康状態の良い人であれば、血中カルシウム濃度は骨や脂肪に貯蔵されている分を使って一定に保たれるようになっているため、この説には否定的な意見も多いです。
とはいえ、カルシウムが足りていなければ、栄養バランスを欠いた食事をしているということですので、その他の栄養素も不足している可能性があります。よって、イライラしやすくなるなど、間接的に精神にも影響を及ぼすこともあります。

食品からの摂取のほか、人の体は、日光を浴びることでビタミンDを合成することができます。

■カルシウムを効率的に吸収する方法

日本人は慢性的にカルシウムが不足しがちです。
成人女性の摂取目標量は600mgですが、平成27年の国民健康・栄養調査(厚生労働省)によれば、実際に摂取しているカルシウム量は、成人女性各年代を平均すると約450mg前後。
目標量に比べ100~150mgも不足しており、積極的に摂取を心掛けたいもの。

カルシウムを効率よく吸収するにはマグネシウムが必要で、カルシウム:マグネシウム=2:1の割合で摂るのが理想的です。またビタミンDもカルシウムの吸収をサポートする働きがあるので、カルシウムが多い食材にマグネシウム、ビタミンD組み合わせて摂るようにし、吸収率を上げましょう。

【カルシウム】
カルシウムは吸収率の低い栄養素で、最も吸収率が高い牛乳・乳製品が約40%、次いで小魚が約33%、野菜類が約19%程度です。
牛乳・乳製品のカルシウム吸収率が高いので、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどを日常的に摂取すると良いでしょう。体質的に牛乳が合わない人は、チーズ、ヨーグルトがおすすめ。

●カルシウムを多く含む食品
牛乳・乳製品(チーズ・ヨーグルト)/小魚(いわし・煮干し・しらすなど)/桜えび/海藻類/ケール/大根の葉/小松菜/切干大根/大豆製品(納豆、豆腐、きなこなど)/抹茶

【マグネシウム】
カルシウムとマグネシウムの比率が2:1よりもマグネシウム量が多くなると、カルシウムの吸収率は低下しますが、一般的な食生活であればマグネシウム過多になることはないのでそれほど気にする必要はないでしょう。

●マグネシウムを多く含む食品
ごま/ナッツ類/小魚(いわし・煮干し・しらすなど)/焼きのり/大豆製品(納豆、豆腐、きなこなど)

【ビタミンD】
食品からの摂取のほか、人の体は、日光を浴びることでビタミンDを合成することができます。
●ビタミンDを多く含む食品
干ししいたけ/小魚(いわし・煮干し・しらすなど)/鮭/あん肝 


■加工食品がカルシウムの吸収を阻害!

ウィンナーやハムなどの加工肉、出来合いの総菜やレトルトなど加工食品、スナック菓子などに多く含まれる「リン」は、人間の体に必要な栄養素ですが、摂取過多になるとカルシウムの吸収を阻害してしまいます。
食品添加物に使われることが多いため、加工食品やスナック菓子などをよく食べる人は、カルシウム不足になりやすい可能性があります。
これらの食品はダイエット面でも健康面でも、できるだけ控えるたほうが無難でしょう。

参考:厚生労働省 平成27年「国民健康・栄養調査」

今回のまとめ

カルシウムは一度に吸収できる量が限られているため、毎日の食事から補給することが大切です。
バランスの良い和食を基本に+乳製品ということを意識すると、カルシウムをしっかり摂取することができるので、心掛けてみてくださいね。

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