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ダイエットにも大メリット!毎年9月は「食生活改善普及運動月間」

厚生労働省では毎年、9月1日から9月30日までの1か月間を「食生活改善普及運動月間」としています。

厚生労働省では毎年、9月1日から9月30日までの1か月間を「食生活改善普及運動月間」としています。
平成29年度は「毎日プラス1皿の野菜」、「おいしく減塩1日マイナス2g」、「毎日のくらしにwithミルク」の3つがキャッチコピーです。

「毎日プラス1皿の野菜」は、野菜摂取量の増加を目指したもの。
野菜摂取目標量は大人1日あたり350gと言われており、日本人の平均摂取量(約280g)にもう一皿(70g)加えることにより、目標量に達することができます。70gというと、トマトなら半分です。そう高いハードルではないと思いませんか?生活習慣病や肥満の予防のためにも、ほんの少しプラスしてみましょう。

「おいしく減塩1日マイナス2g」は、食塩摂取量の減少を啓蒙しています。
塩分の摂り過ぎは、むくみだけでなく高血圧にも繋がることもあります。
ただ減塩しただけでは味気なくなってしまいますので、そこを補うためには、香辛料やハーブ、薬味、お酢、レモン汁、オイルなどを利用し、風味や旨みをアップさせると効果的です。

「毎日のくらしにwithミルク」は、特に20~30代の牛乳・乳製品摂取量の増加について掲げています。
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品にはカルシウムとタンパク質がバランス良く含まれ、しかも調理しなくても手軽に食べたり飲んだりすることができます。
カルシウムというと骨を作る元になる栄養素というイメージですが、実はそれだけでなく、ダイエットにも影響を及ぼします。カルシウムは脂肪の代謝にも関わっており、体内に十分なカルシウムがあると脂肪の合成が抑えられ、分解が促進されることが分かっています。

■食生活の改善がダイエットに直結!

●規則正しく食べよう

人間の体には、一日のリズムをコントロールする体内時計が存在します。体内時計は、「昼間=活動する時間」「夜=体を休め、栄養を取り入れる時間」というようなリズムで動いており、健康やダイエット、ホルモンの分泌など、体の調子全般に関わっています。
毎日食事の時刻をある程度一定にすること、睡眠時間をきちんと確保し朝になったら朝日を浴びるなどによって体内時計が整えられます。

毎日食事の時刻をある程度一定にすること、睡眠時間をきちんと確保し朝になったら朝日を浴びるなどによって体内時計が整えられます。朝食を取って、体を目覚めさせましょう。

食事の時間になってもお腹が空いていない時は、食事の量を調整するなどしましょう。
朝食を取る習慣のない人は、スープやフルーツ、ヨーグルトだけでも口にすると良いです。
夕食はなるべく21時までには済ませられればベストですが、どうしても夕食の時間が不規則だったり遅くなったりしてしまう人は、夕方に軽く食べておき、夕食時は軽めに済ませましょう。
夜は体が「太りやすい状態」になっているため、遅い時間の食事は太りやすいです。この状態を作っているのが、「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれるタンパク質(時計遺伝子)。夜10時頃を過ぎると余剰エネルギーを脂肪分として蓄えるため、BMAL1が急増して太りやすい状態になることが分かっています。

●早食いをやめて、よく噛んでゆっくり食べよう

「満腹になった」という信号が脳に届くのは、食べ始めて15分~20分後と言われています。これにより、早食いするとつい量を食べ過ぎて太ってしまうというのが定説ですが、それだけが原因ではありません。早食いで一気に食べてしまうと、その分、血糖値が急激に上昇します。すると、血糖値の上昇を抑えるためにすい臓からインスリンが分泌されます。インスリンには脂肪を作り、脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、過剰に分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。

早食いは単に食べ過ぎてしまうというだけではなく、その行為そのものが肥満の要因になるとも言えるのです。早食いを防ぐには、とにかく「よく噛むこと」です。実際、糖尿病の治療においても「よく噛んで、ゆっくり食べる」という指導があるそうです。

●ながら食べは太る元!

集中がテレビやパソコンなど食べ物以外に向いていると、「食べている」という実感が沸きにくく、しかも意識が他に向いているため、食欲を抑えようとする抑制が利きにくく食べ過ぎになりやすいです。食べるときは食べ物に意識を向けるようにしましょう。

●単品メニューには野菜をプラス

男性に多いのが、ラーメンや牛丼一品などで済ませてしまうパターンです。炭水化物と脂肪が多く野菜が少ないというバランスの悪さに加え、前述の早食いになりがちなことも良くありません。サラダや汁物をプラスして野菜や海藻類も食べると良いです。少なくともよく噛んで(ペースト状になるまで)食べるようにしたいものです。

●揚げ物は週1回まで

唐揚げ、トンカツ、フライ、天ぷらなど、揚げ物は脂肪を多く含み、頻繁に食べたり1度に食べる量が多かったりすると肥満になりやすく、生活習慣病のリスクも高めます。週に1回まで、夕食よりも昼食に食べるようにすると良いでしょう。
副菜には野菜、海藻、きのこなど、食物繊維豊富なものを付けましょう。食物繊維には脂肪の吸収を抑制する働きがあります。フライに定番のキャベツの千切りも食物繊維が豊富。揚げ物を食べる前に、先にキャベツに箸を付けると尚良いでしょう。

今回のまとめ

食生活の改善は健康にも美容にもダイエットにもプラスになることばかり!
この機会に、ご自身の食生活を見直してみてくださいね。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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