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漬物がダイエットにも美容にも効果的!漬物が腸内環境を整える

カテゴリー:雑学/健康・ダイエット / 雑学/美容

漬物がダイエットにも美容にも効果的!漬物が腸内環境を整える

ぬか床1g当たりに10億匹もの乳酸菌が存在すると言われ、漬けた野菜に浸透します。

漬物は塩分が多く「健康食品」のイメージはあまりないかもしれません。
でも「発酵」している漬物なら、ダイエットや美容効果が期待できるのです。

発酵した漬物には乳酸菌などの善玉菌がふくまれており、腸内環境を良くしてくれます。
腸内環境は「腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)」「腸内フローラ」と呼ばれる腸内の細菌バランスの状態のことで、全身の健康や美肌、ダイエットにも関わる重要なファクターとして、今とても注目されている分野です。
腸の中に善玉菌が多い人は太りにくい傾向があるという研究結果もあるようです。

腸に到達する前に胃酸で死滅してしまう菌もいますが、死んでしまった菌がまったく無意味になるわけではありません。死滅した善玉菌が腸内の善玉菌のエサとなり、間接的に腸内環境を良くすることに役立ちます。生きて腸まで届くかどうかはそれほど気にする必要はありません。

また、体に有用な善玉菌だけでなく、漬物には生野菜が使われるため酵素もたっぷり含まれるうえに、野菜のビタミン、ミネラル、食物繊維も摂取することができます。

漬物には発酵型と非発酵型があり、一夜漬け、浅漬け、福神漬け、松前漬け、千枚漬け、酢漬けピクルスなどは非発酵型の漬物です。
また、市販の商品で調味液に漬けただけのタイプも大半が非発酵です。

発酵型の漬物には、ぬか漬け、たくあん、すぐき漬け、高菜漬け、ザワークラウト、キムチなどがあります。
ただしこれらの漬物も、スーパーに並ぶ市販品のほとんどは調味液に漬けただけのものや、人工添加物が使用されているなど、やはり善玉菌はほとんど期待できません。
市販品を購入するのなら、八百屋やデパ地下などで販売されているような、伝統的な方法で作られたものを選ぶようにしたいもの。

日常的に食べるのであれば、新鮮な野菜を使って自宅で漬けるのも良いでしょう。
漬物を自分で漬けるのは少しハードルが高いと思っている方でも、簡単にできるものを2つご紹介します。

【ぬか漬け】

ぬか漬けは、米ぬか(玄米を白米に精米する際に取り除かれる皮と胚芽)を乳酸発酵させて作ったぬか床に食材を漬け込んで作る、日本の代表的な漬物。
ぬか床1g当たりに10億匹もの乳酸菌が存在すると言われ、漬けた野菜に浸透します。

米のビタミン、ミネラルの約95%はぬかに含まれていますから、これを発酵させて作る「ぬか床」は、当然栄養満点です。タンパク質、食物繊維、ビタミンA、B群、E、カルシウム、リン、亜鉛、鉄などの栄養素が含まれています。

特に注目したいのがビタミンB1です。ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートする働きがあり、余った糖質を体に脂肪として溜めこませることを防いでくれる効果があります。ご飯とぬか漬けは、味の面でもダイエット面でも相性が良いのです。

これらの様々な栄養素は漬ける野菜に浸透し、例えば生のきゅうりとぬか漬けのきゅうりを比べると、ビタミンB1の量が7倍にもなると言われています。

ぬか床自体はスーパーなどでも市販されているので、あとは容器と野菜さえあれば自宅でも簡単に漬けることができます。
大きめのタッパーなど密閉できる容器で漬ければ、独特のにおいも外にもれにくいです。それでも気になる人は、タッパーを更にファスナー付きの袋などに入れて口を閉じるなどの対策をしてみてください。

ぬか床は毎日底からかき混ぜ、表面部分を奥へと混ぜ込みましょう。その後表面を平らにならし、ふたをします。野菜を漬けていると、出てきた水分でぬか床がだんだん水っぽくなってくるので、ふきんやキッチンペーパーで吸い取り、ぬかと塩を追加します。
基本的には常温で漬けます。若干風味が弱くはなりますが、冷蔵庫の野菜室でもOK。その場合、週に1,2回は室温に戻すようにしてください。

ぬか床を一から自分で作って発酵させ、管理するのはなかなか大変。ですが、市販の完成されたぬか床やキットを利用すれば、手軽に簡単に始められます。

【乳酸キャベツ(ザワークラウト)】

テレビで紹介されたことで、トライする人がジワジワ増えてきている「乳酸キャベツ」。この言葉は初耳の人も多いかもしれませんが、「ザワークラウト」といえば聞いたことがあるのではないでしょうか。

ザワークラウトはドイツの伝統的なキャベツの漬物で、キャベツに塩を加えて作られる乳酸発酵させた保存食。自然な酸味があり、そのままサラダ感覚で食べたり、肉や魚の付け合わせにしたり、スープに入れるなどして食べられています。
乳酸キャベツはザワークラウトとほとんど同じですが、自宅で簡単に作れるようレシピに多少のアレンジがあります。

キャベツは野菜の中でもまんべんなく各種栄養素含まれている、優秀な野菜の一つです。
中でもビタミンCは100g中41gもの量が含まれていて、キャベツの葉を2,3枚食べるだけで、1日に必要な所要量を満たすことができてしまいます。これはレモン1/2個分とほぼ同じ量です。
ビタミンCは、免疫力を高めたり、美白作用、またコラーゲンを生成したりする上で不可欠で、美容に必須の栄養素です。仮に必要以上に摂取しても、余分な量はほとんど尿から排出されますので、摂りすぎても心配はありません。

そして忘れてはならないのが、ビタミンU
別名キャベジンと呼ばれ、キャベツを始めとするアブラナ科の野菜に多く含まれ、胃壁を守り、肝機能アップや活性酸素除去の働きをします。胃薬の主成分にも使われる健康成分です。

そんな高栄養価のキャベツを乳酸発酵させ、乳酸キャベツにすることで「美腸力」がパワーアップします。

作り方は至ってシンプル。
材料はキャベツ、塩だけでも作れますが、味をマイルドにし、発酵を促進させるために砂糖も入れます。
キャベツを切って混ぜて寝かせるだけで、乳酸キャベツのできあがりです。

●材料
・新鮮で痛みのないキャベツ 1/4個
・塩 小さじ1
・砂糖(きび砂糖、甜菜糖などでも可) ひとつまみ
お好みで、粒の黒こしょう3粒、ローリエ1枚、鷹の爪1本などを加えても風味が良くなります。
①キャベツを千切りにし、塩、砂糖とともにジッパー付きの袋に入れ、キャベツがしんなりするまで揉みこみます。スパイス類を入れる場合は、キャベツがしんなりしてから投入します。

②袋の中のキャベツを平らにならし、ジッパー付きの袋の空気を抜いて、口をしっかりと閉じます。その上に水の入ったペットボトルなど重石となるものを載せ、涼しい時期は3~5日、夏は1~2日を目安に常温で置きます。

③表面が泡立ち、味を見て酸味が出てきていれば発酵しているサインです。発酵し始めると袋が膨らむので、その都度空気を抜きます。冷蔵庫で1か月間保存が可能。発酵が進むほどに酸味が強くなります。

サラダのようにそのまま食べるだけでなく、サンドイッチやホットドッグ、ソーセージの付け合わせ、魚・肉料理の付け合わせ、カレーの付け合わせにも好相性です。

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