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「酸化」と「糖化」が老化を促進!防ぐ方法とは?

AGEsによる老化は、肌のくすみやハリが失われたりシワが増えたりなど、見た目の老化だけに留まらず、タンパク質の存在する場所、例えば内臓、血管、脳、骨、髪、目など全身にまでその影響を及ぼします。

食べ物には太りやすいものとヘルシーなものがあるように、老化につながる食べ物とその反対にエイジングケアに役立つ食べ物があります。
素材そのものだけでなく、調理法や食生活、生活習慣が大きく影響しますから、このことを知っているかどうかで、近い将来に大きな差が開いてしまう可能性も!

食べるものが体を作っていますから、どんなものを食べるのかという選択は非常に重要なことです。老化フードと若返りフードを知っておけば、実年齢よりも若く見えるようになるかもしれません!

■防げない「酸化」は抗酸化力の高い食べ物を積極摂取

「体の錆びつき」と呼ばれる活性酸素による体内の「酸化」は、呼吸をするたびに発生し体内のあらゆる部分で起こり、老化の原因となります。
肌のシワや、悪玉コレステロールの増加も、この活性酸素が原因の一つとなっています。
活性酸素が発生するのは、呼吸により取り入れられる酸素のせいだけではなく、日常的に発生しています。
加齢、紫外線、車の排気ガス、喫煙、飲酒、食品添加物、バランスの悪い食事など、多くの要因により活性酸素は発生します。

ですが、人の体は体内の「抗酸化酵素」の働きによって活性酸素を除去する機能が備わっています。ただどうしても加齢によりこの働きは弱まり、40代ごろから実感する人が増えてくるようです。
抗酸化酵素が減少することで、除去しきれなかった活性酸素が日々溜まっていきます。すると体の酸化が促進、つまり老化のスピードが加速してしまうのです。

そこで取り入れるべきなのが、抗酸化力の高い食べ物です。
野菜や果物のビタミンC、ナッツ類、特にアーモンドに多く含まれるビタミンE、ブルーベリーのアントシアニン、緑茶やりんごのカテキン、各種お茶や赤ワイン、柿に含まれるタンニン、大豆や大豆製品のイソフラボンなど、これら抗酸化作用の強い栄養素を継続して摂取することで、日々発生する活性酸素を除去することが可能です。

■「糖化」による老化は素材よりも調理法がキモ!

電子レンジをよく使う、揚げ物好き、野菜や海藻を食べる量が少ない、インスタント食品・ファストフードをよく食べるなど、これらが当てはまる人、そして当てはまる数が多い人ほど、老けやすい傾向にあります。

というのは、これらは老化の原因物質であるAGEs((エイジス)終末糖化産物=Advanced Glycation End products)が溜まりやすくなる食習慣だと考えられているためです。
生活習慣では、運動嫌い、喫煙(主流煙、副流煙ともに)、飲酒、睡眠不足などもAGEs増加の要因になります。

体の錆びつきを防ぐために取り入れるべきなのが、抗酸化力の高い食べ物です。

AGEsによる老化は、肌のくすみやハリが失われたりシワが増えたりなど、見た目の老化だけに留まらず、タンパク質の存在する場所、例えば内臓、血管、脳、骨、髪、目など全身にまでその影響を及ぼします。

タンパク質と糖が結びつくことで起こる「糖化」という変性によってAGEsが生成され、体に蓄積されます。活性酸素による体の酸化を通称「体の錆つき」と呼ぶ一方で、体の糖化は「体の焦げつき」と言われ、老化や数多くの病気の原因となっていると考えられており、今注目されています。

AGEsは食材自体にも元々含まれており、肉、バター、植物油、チーズ、魚などに多く、穀類、卵、野菜、果物、豆類などは少ない傾向にありますが、多かれ少なかれ、食品を口にすることでAGEsを体に取り込むことになります。
しかしながら、それよりもAGEsが溜まる大きな要因となっているのは調理法です。

食品を加熱調理することで糖化、つまりAGEsの量が増加し、加熱する温度が高いほどより多くのAGEsが発生します。体内に入って消化の段階でAGEsはある程度分解されるものの、7%前後は排出されず体内に蓄積されてしまうと言われています。

加熱温度は高い順にオーブン焼き(180~250度)、揚げ物・炒め物(160~180度)、茹でる・蒸す(100度以下)、生食(非加熱)。

例えば豚肉であれば、とんかつよりも豚しゃぶのほうがAGEsが少ないということになります。
ですので、揚げ物や炒め物の頻度が高い人ほど、AGEsをたくさん取り込んでいるのです。

また、電子レンジを頻繁に使う人は要注意!マイクロ波による加熱は、見た目に焦げ目がなくても焦げているのと同様の状態を作ってしまうと言われ、一度調理されたものを温めなおすことでAGEsはさらに増加してしまいます。

AGEsは調理法によって増大するだけでなく、体内でも生成されます。

食品から摂取した糖が体内で余ってしまい高血糖状態が続くと、体の組織を作っているタンパク質と結びつき体温によって糖化が起こり、AGEsが発生します。
高血糖状態が続くのを防ぐためには、糖質の摂りすぎ、ダラダラ食べ、食事時間の開けすぎをやめること、食事は野菜やきのこ、海藻など食物繊維の多いものを先に食べることが有効です。


■「糖化」や「酸化」をできるだけ防ぎ、老化を防ぐ=太りにくい食べ方のポイントは、下記をご覧ください。

◆早食い、長すぎる食事時間、お菓子をダラダラと食べ続けるなどは、血糖値が急上昇したり高い状態が長くなったりする要因となります。

◆食事はサラダや汁物、副菜をなどから箸をつけ、ご飯ものは最後にする「食べる順番ダイエット」は、血糖値の上昇を緩やかにするためAGEsが発生しづらく、老け防止にも有効。ごま和えや豆腐など、副菜に使われる食材は抗酸化力の高いものも多いので、最低でも1品はつけるようにしましょう。

◆野菜、きのこ類、海藻類、豆類を積極的に取り入れましょう。よく噛んでゆっくり食べると尚良いです。

◆揚げ物やオーブン焼きより、蒸す・煮るなどの調理法のほうがベター。オーブンを使うならなるべく低温が良いです。揚げ物のレンジによる温め直しはAGEsの観点からは最悪の部類と言えます。

◆忙しい現代人はなかなか難しいかもしれませんが、なるべく出来立てのものを食べるようにし、レンジによる温め直しをなるべく控える、回数を減らすことを心がけましょう。で出来立てを食べることで食品の酸化を防ぐこともできます。

◆ジュースやコーヒー飲料など、甘い飲み物は控えめにしましょう。

◆血糖値の上がる食後1時間後頃に運動をすると、糖がエネルギーとして利用されるため糖化のリスクが低下します。

◆酢やレモン汁はAGEsの抑制に有効です。オーブン調理する肉や魚は酢を使ってあらかじめマリネをしておく、酢の物を食べる、揚げ物にはレモン汁をかけるなど。

◆タバコには有害物質が多量に含まれています。AGEsを増やし老けるだけでなく、あらゆるガンリスクを高めてしまいます。

今回のまとめ

「太りにくい食べ方」をすることが、「老けにくい・病気になりにくい食べ方」がイコールであると言って良いでしょう。
抗酸化作用のある食べ物を日頃から取り入れること、血糖値をコントロールすることを心掛けてみてくださいね。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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