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ビタミンCを摂るならレモンは非効率!1食で効率摂取できる食品とは?

ビタミンCの含有量が多く、且つ一度の食事で摂取できる量が多い食品を選ぶことで、効率的に摂取することができます。

寒くなり始めたら、積極的に摂りたいのがビタミンCです。
気温が下がり空気が乾燥する秋冬シーズンは、風邪やインフルエンザが流行したり、肌は水分を失いカサカサになったりしがち。
こうした感染症やあらゆる肌トラブルに効果を発揮するのが、ビタミンCなのです。

ビタミンCは人の体内で生成することができず、しかもストックしておくことができない栄養素なので、毎日コンスタントに食品から補給しなければなりません。しかも、強いストレスや喫煙によって大きく減少してしまうので、これらに該当する人は積極的に摂る必要があります。

ビタミンCの作用は、よく知られている美白や風邪予防以外にも多岐に渡ります。
体の錆びつきを防ぎ老化を予防する抗酸化作用、細胞どうしをつなぐコラーゲンを生成し美肌や骨の強化、細菌やウイルスと戦う細胞を活性化し風邪以外の感染症も予防する作用、生活習慣病の予防、抗ストレス、ホルモンの生成に関わる、等々、人の健康のあらゆる分野に必要な栄養素なのです。

■レモンがナンバー1じゃなかった!効率的にビタミンCを摂取するなら?

厚労省による「日本人の食事摂取基準(2015年)」では、ビタミンCの推奨量は、成人男女どちらも1日あたり100mgです。摂取過多になると体外に排出されるため食事による摂り過ぎの心配はしなくでも良いでしょう。
ただサプリメントなどにより1日1000mg以上のビタミンCを摂取し続けると、下痢や吐き気をもよおす場合や、腎臓に負担がかかることが報告されています。
食事から摂取することで他の栄養素との相乗効果も得られますので、できる限り食品から摂ることを心掛けてください。

ビタミンCというと、レモンに多く含まれているので「レモン◯個分」という表現でよく用いられていますよね。レモン1個あたりの果汁(30g)には15mgのビタミンCが含まれており確かに含有量としては多いほうには属すものの、レモン汁を利用するとしても量的にそれほど多くは摂取することができません。
ですが、ビタミンCの含有量が多く、且つ一度の食事で摂取できる量が多い食品を選ぶことで、効率的に摂取することができます。実際に食べる量を勘案した上でのおすすめ食品をご紹介します。

ビタミンCは、人の健康のあらゆる分野に必要な栄養素なのです。

【野菜 】

・ブロッコリー
そのままサラダで食べたりメインに添えたりお弁当に入れるなど、ブロッコリーは使いやすく、しかも一度にたくさんのビタミンCを摂取することが出来ます。100gあたり120mgものビタミンCが含まれており、加熱調理(茹で)後でも54mgが残っています。これは、ビタミンCが多いことで知られるみかんの2倍もの量に相当します。一口大に切ったブロッコリー1個が10g程度ですので、1個あたり5.4mgのビタミンCが含まれる計算になります。

・キャベツ
キャベツにはビタミンCが100g中41mg含まれており、キャベツの葉を2,3枚食べるだけで、1日に必要な所要量を満たすことができてしまいます。ボリュームを出すなら千切り、その反対にかさを減らすなら塩もみや和え物にするとかなり食べやすくなります。スープにするとビタミンCが減ってしまうので、生食がおすすめです。

・赤ピーマン
ピーマンは緑色のものよりも赤ピーマンほうがビタミンCを多く含み、その差はなんと倍以上!また味の面でも、赤ピーマンのほうが甘味があり苦みが少なく食べやすいので、お子さんのいるご家庭では赤ピーマンを利用してみてはいかがでしょうか。
赤ピーマンは1個(可食部58g)で98.6mgのビタミンCが含まれますから、たったの1個で約1日分のビタミンCが含まれていることになります。ビーマンのビタミンCは加熱調理にも強いので、赤ピーマンを使ったチンジャオロースや肉詰めなど、活用してみてください。

・ゴーヤ(にがうり)
沖縄料理のゴーヤチャンプルで知られる夏野菜のゴーヤは、ビタミンCが豊富でしかも量もたくさん食べやすいので、ビタミンCを摂取しやすい食品です。ゴーヤ1/4本分(可食部100g)で76mgのビタミンCが含まれます。加熱調理(油炒め)をしてもビタミンC量はほとんど変わりません。

【果物】

・キウイフルーツ
種類により多少の誤差はありますが、1個(可食部85g)あたり59mgほどのビタミンCが含まれています。

・いちご
いちご100g(中サイズ7粒)で62mgのビタミンCを摂取することができます。

・柿
柿は100g(1/2個)で70mgものビタミンCが含まれています。
干し柿になるとビタミンCの含有量は100gあたり2mgにまで落ちてしまうので、ビタミンCを摂ることを目的とするのであれば、生でいただきましょう。干し柿自体はミネラルや食物繊維が多く、ダイエット中のおやつとしては非常に優秀です。

今回のまとめ

美容面ばかり効果が期待されるビタミンCですが、健やかな体を保つために様々な用途に使われています。
今回ご紹介したビタミンCの多い果物は、秋冬に出回るものばかり。
この時期、毎日朝食に取り入れてみてはいかがでしょうか。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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