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知っていますか?「見える油」と「見えない油」

オリーブオイルはオレイン酸が主成分で、抗酸化作用が高く健康オイルとして知られています

「油は太る」というイメージから、植物油やバターなどの油を控えている人は多いと思います。しかし、その効果はあまりないかもしれません。

というのは、油には、「見える油」「見えない油」があります。
「見える油」というのは、植物油など調理で使う油やバターなど、脂肪そのもののこと。
一方「見えない油」というのは食品に含まれていて、含まれている量が見た目には分からない脂肪のことです。

厚生労働省「平成26年国民健康・栄養調査報告一部改編」によると、日本人の脂質摂取量は、全体のおよそ8割を「見えない油」から、残りの2割を「見える油」から摂取しています。
ですので、たったの2割である「見える油」を意識的に控えても、削減効果はそれほど大きくないのです。

脂肪は体に必要な3大栄養素の一つですが、日常の食生活の中で意識的に摂取しなくても、様々な食品に含まれる「見えない油」から十分すぎるほどに摂っています。
例えば、「見える油」であるバターを付けて食べるパンは、パン自体にも製造の段階で脂肪が使われていますし、デニッシュやクロワッサンなら更に大量の脂肪が練りこまれています。

他に肉、魚、穀類、豆類、ウィンナーやハム、カレーのルーをはじめとする加工食品、ドレッシング、お菓子など多くの食品に「見えない脂肪」が含まれており、自分が思っている以上にいつの間にか脂肪を摂取しています。
そしてこれら摂取量全体の8割にあたる量の「見えない油」は、質が良いとは言い難い加工油脂が使われている食品が多いため、注意を払わなければなりません。

■体に必要な脂肪と不要な脂肪

脂肪の摂り過ぎはもちろんNGなのですが、適量を摂らなければ体の様々な機能に影響を及ぼします。
脂肪には細胞膜の形成や、肌や髪を健康に保つ、脳や神経の機能を保つ、ホルモンの材料になる等の役割があり、不足すると血管が弱くなったり、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、Kなど)の吸収が悪くなったりなどの影響があります。また、不足は肌のツヤや髪のパサつきの原因にもなりますから、油抜きダイエットを行って体重が減ったとしても、キレイにはなれません。

「脂肪」と一括りにしてもその種類は様々で、体にどう影響するかは種類により異なります。摂るべき量もそれぞれ異なり、積極的に摂りたい脂肪・控えたい脂肪があります。

「見える油」であるバターを付けて食べるパンは、パン自体にも製造の段階で脂肪が使われていますし、デニッシュやクロワッサンなら更に大量の脂肪が練りこまれています

【積極的に摂りたい油】

現代人が不足しがちなのは、「オメガ3脂肪酸」(多価飽和脂肪酸)という種類の不飽和脂肪酸。常温で液体であることが多く、光や空気、熱によって酸化しやすい性質があります。
体内で作ることができない成分のため、食品から摂る必要のある「必須脂肪酸」です。
体に良い油として知られる「DHA」や「EPA」、「α‐リノレン酸」などがこれに分類されます。
中性脂肪やコレステロール値を抑制、血管をしなやかにして血流を改善、月経前症候群(PMS)の緩和、冠動脈疾患の予防などの効果が認められています。
1日1~2g程度の摂取が推奨されています。酸化しやすい性質があるため、非加熱で使用しましょう。魚なら、焼き魚よりも生食できる刺身がおすすめ。

●見える油
えごま油、アマニ油

●見えない油
魚(特にさば、さんまなどの青魚)、チアシード

【中間】
オレイン酸が主成分で、抗酸化作用が高く健康オイルとして知られるオリーブオイル(オメガ9脂肪酸)は、積極的に摂るというよりは油を使うならオリーブオイルにする、といったように脂肪の質を上げるために使うと良いでしょう。
ここ数年で人気が定着してきているココナッツオイル(中鎖脂肪酸)も、同様です。炒め物や揚げ物など多めの油を使う際には、加熱による酸化に強いこの2つのどちらかがおすすめです。

●見える油
オリーブオイル、ココナッツオイル

●見えない油
アボカド、ナッツ類

【控えたい油】
コーン油、綿実油などサラダ油、ゴマ油など、日常的に使用頻度の高い多くの脂肪が「オメガ6脂肪酸」(多価飽和脂肪酸)という種類に分類され、「リノール酸」が多く含まれています。オメガ3同様必須脂肪酸ではありますが、現代の食生活ではオメガ6の摂取量が過多になりやすく、生活習慣病の原因や、アレルギーを悪化させるリスクがあると考えられています。
そしてこれらの植物性脂肪に水素添加をして作られている、マーガリン、ショートニング、ファットスプレッドなどの加工油脂は、加工時に「トランス脂肪酸」が生成されます。
これらを原材料に使ったお菓子、パン、ケーキ、揚げ物などにはトランス脂肪酸が多く含まれています。
体に不要な脂肪酸であり、生活習慣病のリスクを高めると、WHO(世界保健機構)による注意勧告があります。
そのため、アメリカをはじめとする欧米の国々では、含有量の規制や表示の義務付けが行われていますが、日本では現在のところ規制はありませんので、市販の食品を購入する際には、自分で原材料名にショートニングをはじめとする上記の表示がないかチェックしてみてください。
トランス脂肪酸は外食や加工食品各種に含まれることが多いので、そうした食品を食べる機会の多い人ほど、やはり摂取量が多くなってしまっています。
肉類、バター、乳製品などの動物性脂肪は飽和脂肪酸が主成分で、酸化しにくいという特徴がありますが、摂り過ぎると悪玉コレステロールが増え、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病に繋がります。

●見える油
バター、マーガリン、サラダ油、ごま油、肉の脂身

●見えない油
挽肉、牛乳・生クリームなど乳製品、市販のパン、スナック菓子、クッキーやチョコレートなど菓子類、ウィンナー、ベーコン、カレーのルー

今回のまとめ

肉よりも魚を食べる回数を増やす、肉やバターは放牧飼育の家畜のもの、ドレッシングはオリーブオイルやココナッツオイル、アマニ油などで手作りする、お菓子は和菓子に変えるなど、見えない脂肪の摂取量を減らしつつ質を良くすることを心掛けましょう。
体に不要な成分の多い加工食品は、なるべく避けることも大切です。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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