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11月21日はフライドチキンの日&かきフライの日!揚げ物の太らない食べ方とは?

揚げ物に大根おろしを添えたりレモン汁をかけたりして食べると、脂肪の吸収を穏やかにし、代謝を促す働きがあります。

11月21日は「フライドチキンの日」、そして「かきフライの日」でもあります。

フライドチキンの日は、ケンタッキーフライドチキンなどを運営する日本KFCホールディングス株式会社が制定。ケンタッキーフライドチキン(KFC)の日本第1号店が愛知県名古屋市西区にオープンしたのが1970年11月21日で、この日がフライドチキンの日となりました。

「かきフライの日」は、香川県三豊市に本社を置き、各種の冷凍食品の製造販売を手がけ、全国の量販店、コンビニ、外食産業などに流通させている株式会社味のちぬやが制定。「海のミルク」と呼ばれ、栄養価の高いかきを多くの人に食べてもらうのを目的としており、日付はかきのシーズンとなる11月、そして21を「フ(2)ライ(1)」と読む語呂合わせからこの日に制定されたそうです。

■吸油率

フライドチキンもかきフライも、どちらも揚げ物である点が共通していますが、衣がそれぞれ違いますよね。フライドチキンは唐揚げとほとんど同じ、かきフライはパン粉の衣を付けて揚げます。

同じ揚げ物という調理法ですが、衣によって「吸油率」が異なるため、カロリーが大きく変わってきます。
揚げ物の吸油率は、下記のように衣が厚くなるほど高くなり、それに伴いカロリーも上がります。また、食材によって吸油率には幅があり、例えば茄子は油を吸いやすく素揚げでも12%と高いです。

・素揚げ(衣なし) 3~8%  
・唐揚げ(小麦粉・片栗粉) 6~8%
・天ぷら(水に溶いた小麦粉) 15~25%
・フライ(パン粉) 10~20%

■太らない揚げ物の食べ方

揚げ物を食べる際に気を付けたいのが、食べ合わせ、時間帯、揚げ油の質の3点です。この3つに気を付けることで、太りやすい揚げ物を太りにくい食べ方に変えることができます。

【食べ合わせ】
野菜、海藻、きのこなど、食物繊維が豊富なものを副菜に加えましょう。食物繊維には脂肪の吸収を抑制する働きがあります。揚げ物に定番であるキャベツの千切りも食物繊維が豊富ですし、生食するので食物酵素を摂ることもできます。揚げ物を食べる前に、先にキャベツに箸を付けると尚良いでしょう。また、酵素という点を意識するのであれば、揚げ物に大根おろしを添えたりレモン汁をかけたりして食べると、脂肪の吸収を穏やかにし、代謝を促す働きがあります。
体に入った脂肪を代謝させてエネルギーに変えるには、ビタミンB2が有効です。脂質の摂取量が多いほど必要になります。肉や魚、チーズなど動物性食品、舞茸・エリンギに多く含まれます。

自分で揚げるなら油の質を良くすることもできます。オリーブオイルやキャノーラ油、紅花油などの比較的酸化しにくい油や、体脂肪になりにくいココナッツオイルを使用するのも良いでしょう。

【時間帯】
揚げ物は夕食のメインに食べることが多いと思いますが、体脂肪に変えないようにするためには、お昼がベストです。

起床後間もない朝食では胃腸に負担をかけますし、夕食だと活動的な日中と異なり、食後に消費するエネルギーは少ないです。夜に高カロリーな食事を取るとエネルギーが余り、脂肪として蓄積されやすいです。
それだけでなく、人間の体内時計も関係しています。
夜10時頃から人間の体は太りやすい状態になります。というのは体内時計の働きによって、「BMAL1」(ビーマルワン)と呼ばれるタンパク質が急増し、脂肪の吸収を促進する働きが活発になるためです。

【油の質】
飲食店で食べるなら揚げたてのものがいただけますが、スーパーなどで出来合いの揚げ物を買う場合は、揚げてから確実に時間が経過しています。揚げ油の種類によってその度合いは違うものの、時間の経過と共に酸化します。酸化した油は胃腸に負担をかけ消化吸収にも良くありませんので、出来合いのものを買って食べるよりは、自宅で作り、揚げたての物を食べるほうが良いです。

自分で揚げるなら油の質を良くすることもできます。オリーブオイルやキャノーラ油、紅花油などの比較的酸化しにくい油や、体脂肪になりにくいココナッツオイルを使用するのも良いでしょう。質だけでなく、油の量も調節することもできます。たっぷりの油で揚げるのではなく、少量の油で焼くように揚げるほうが、余計な油を摂らなくて済むのも良い点です。

参考:京丹後市HPhttp://www.city.kyotango.lg.jp/kurashi/kenko/kenko_oendan/eiyo_shoku/leaflet/documents/oil.pdf

今回のまとめ

油は体に必要な栄養素ですが、現代の日本の食生活なら意識的に摂取しなくても十分に足りています。
揚げ物の頻度は週に1~2回程度を目安にしましょう。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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