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成功する糖質制限ダイエットのポイント

お米を角砂糖に換算するのをよく見かけますが、この考え方は間違いです。お米と砂糖のどちらも「糖質」が主成分ですが、それぞれ構成している糖類の種類が異なり、血糖値の上昇スピードも違います。

今、大流行中の「糖質制限ダイエット」「炭水化物抜きダイエット」
呼び名は糖質、炭水化物と異なりますが、これらはほぼ同義語で、主食であるお米やパンをできる限り食べないようにするという、非常にシンプルなダイエット法です。

しかも効果が出るのが早いとされているため、チャレンジする人も多いようです。
ですがシンプルだからこそ、正しい糖質制限ができている人は意外と少数派かもしれません!

まず、糖質制限をすることでなぜダイエットができるのかということをご説明します。

糖質を摂取すると血糖値が上がりすい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器、脳などに送る一方で、使われなかった糖は中性脂肪に換えて体に溜め込みます。
これが、体に脂肪がつく理由の一つです。

血糖値の上がり方が急であればあるほどインスリンが多量に分泌されるため、「糖が余っている=脂肪に変換して溜め込まなければ」と体が判断してしまいます。

糖の余剰分が出ないように、運動などでエネルギーを消費すればよいのでは?と思うかもしれませんが、ここで注目したいのが、インスリンのもう一つの働きです。
運動をすると脂肪の分解を助けるホルモンが分泌されるのですが、インスリンがたくさん分泌された状態にあると、このホルモンの働きを阻害してしまうのです。

つまりインスリンは、脂肪を蓄えつつしかも使われるのを防いでいるということです。

そうした状態にならないためには、血糖値の急上昇を抑えるために糖質の摂取量を適切にすることが重要になってきます。この仕組みを利用するのが、糖質制限ダイエットです。

糖質の摂取量を「適切」にオフする方法、押さえておきたいポイントをご紹介します。

①糖質はゼロにしなくてOK!

「糖質制限ダイエット」といっても、糖質の摂取量ゼロを目指す必要はありません。
「糖質制限」というよりは「低糖質」にすることがポイントです。
一定量を摂取することでダイエットを促進させ、健康的にやせることにも繋がります。

この一定量とは、1食あたり糖質20~30g前後が目安です。

これは主食のご飯やパンを20g分食べるということではなく、食品に含まれる糖質量で考えます。白米の場合は70~80g(茶碗半分ほど)、パンなら食パン6枚切り1枚です。
糖質の高い野菜や煮物など砂糖を使った献立の時には、主食は上記の量よりも減らすようにしましょう。

野菜の中でも芋類やかぼちゃの糖質が高いことは知られていますが、意外な野菜が高糖質なことも!

②芋類だけじゃない!高糖質の野菜に要注意

ご飯やパンなど主食となる穀類だけを減らしても、高糖質な野菜をたっぷり食べていては糖質制限にはなりません。
野菜の中でも芋類やかぼちゃの糖質が高いことは知られていますが、意外な野菜が高糖質なことも! 水分の少ない野菜が高糖質な傾向にあり、以下の野菜はサラダのようにたっぷり食べると糖質を摂り過ぎてしまいます。小鉢程度を目安にすると良いでしょう。

さつま芋・じゃが芋、里芋など芋類全般/かぼちゃ/にんじん/とうもろこし/れんこん/ごぼう/グリーンピース/空豆/にんにく/ゆりね

③フルーツの糖質もオフするべき?

「糖質」と一口に言っても色々種類があり、糖質制限ダイエットにおいて制限されるのは、血糖値を上げる作用のある「ブドウ糖」です。
フルーツに含まれている糖質の中で、最も大きな比率を占めているのは「果糖」です。果糖は砂糖の1.5倍程の甘さがありながらも、血糖値の上昇には直接的には関わっていませんが、過剰摂取は中性脂肪の蓄積を招いてしまうとされています。
ですので、フルーツは「吸収」の時間帯である夜に食べるよりも、「浄化・排泄」の朝のほうが太りにくいです。朝に適量を食べる分には太る心配はいりません。ただしバナナはブドウ糖が多いので積極摂取はNGです。

④炭水化物をしっかり食べたい時はGI値の低いものを

お米やパンなど穀類は高糖質ですが、その中でも太りやすいものとそうでないものがあります。その指標となるのが「GI値」です。糖質制限ダイエットを実践するなら、これは覚えておくべきキーワードです。

GI値とは、食べ物が体内に入り血糖値を上昇させるスピードを数値化したものです。同じ量の糖質が含まれていたとしても、食べ物の種類により血糖値が上がるスピードは異なり、GI値が高いほど血糖値上昇スピードが早い=太りやすい、低いほど血糖値上昇が穏やか=太りにくいのです。

例えば、白米よりも玄米や雑穀米のほうがGI値が低くダイエット向きといったように、日常的にGI値の低いものを選ぶようにすることで、ダイエットは成功に近づきます。

カッコ内はGI値です。
白米(88)/餅(85) 赤飯(77)/玄米(55)/雑穀米(55)
食パン(95)/フランスパン(93)/全粒粉パン(50)/ライ麦パン(55)
うどん(85)/そうめん(80)/パスタ(65)/ラーメン(61)/そば(54)

今回のまとめ

糖質制限ダイエット(炭水化物抜きダイエット)は、短くて数週間、長くても数年の短期間でしかまだ研究結果がなく、長期的かつ日本人で検証した報告はまだないようです。
日本人のエネルギー摂取は約60%が糖質(炭水化物)由来で、これを長期的に大幅にカットした場合の健康に及ぼす影響はまだ明らかになっていないのです。
そうした面も考慮して、極端な方法を取らずあくまでも「糖質控えめ」「低GI値」を意識した食生活がダイエットには有効でしょう。

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