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ダイエット中だからこそ食べるべき朝食メニューとは?

カテゴリー:雑学/健康・ダイエット

ダイエット中だからこそ食べるべき朝食メニューとは?

朝食を取ることは、体を温め代謝を上げる作用があるほか、体内時計をリセットしリズムを整え、体を目覚めさせ臓器の働きやホルモン分泌などが適切に行われるようになる作用があります。

慌ただしく時間がない朝、おまけに食欲もないのにわざわざ食べなくても、とおろそかにされがちな朝ごはん。ですが、ダイエット効率を上げるなら食べるべき!ダイエットだけでなく美容や健康面にも関わってきます。

朝食を取ることは、体を温め代謝を上げる作用があるほか、体内時計をリセットしリズムを整え、体を目覚めさせ臓器の働きやホルモン分泌などが適切に行われるようになる作用があります。

また、朝食を食べなかった場合、前日の夕食から当日の昼食までエネルギーが入ってこない時間がかなり空くことになります。食事と食事との時間が長く空いてしまうと人間の体は危機を感じ、次の食事の際に摂取したエネルギーを体に蓄積しようとする性質があるため、体脂肪になりやすいです。

では、どんなものを食べれば良いのでしょうか?

睡眠から目覚めてすぐの朝は、胃腸の働きがまだ鈍い状態です。本調子になるのは吸収の時間帯である日中。ですので、朝食はなるべく胃腸に負担のかからない消化に良いもの、尚且つエネルギーを補給できるものが適しています。
ジャンルごとにおすすめのメニューをご紹介します。

【和食】

ご飯、納豆、焼き魚、卵焼き、味噌汁、野菜の副菜、といった典型的な日本の朝食は栄養バランスが良いですが、食欲や時間がない人にとってはなかなか難しいもの。
そこでおすすめなのが、卵かけご飯、味噌汁、フルーツの組み合わせです。

卵はしっかり加熱した状態よりも生食のほうが消化に良く、卵かけご飯にすることでサラサラと食べられるので食欲のない人にも食べやすいです。ダイエットに必須の良質なタンパク質が含まれ、体内での利用効率も高いのが卵の優れたところ。タンパク質は体温を上げるのにも効果的です。エネルギー代謝に関わるビタミンB群、カルシウムの吸収を促進させるビタミンD、鉄やカルシウムなど各種ミネラルも含まれています。
ご飯は白米よりも雑穀米や玄米なら、食物繊維やミネラルが大幅にアップするので、ダイエット向きになります。

栄養面でも味の面でもお米との相性の良い味噌汁は、できれば具だくさんのものを用意するのが理想的ですが、難しければインスタントでもOKです。温かい汁物は体を温めてくれ、寝起きの体を活動モードに切り替えてくれます。
さらに和食で不足しがちなビタミンは、フレッシュフルーツから補うと取り入れやすいです。

【洋風】

ダイエット中の朝食は和食がベストですが、調理いらずで手軽に食べられるので、パン派の人も多いかもしれませんね。
パンは小麦粉からできているためお米よりも消化が早く、その点では朝食として適していますが、消化吸収が早いということは血糖値が急上昇した後、急降下します。つまり、すぐにまた空腹を感じてしまいやすいだけでなく、体脂肪へと変わりやすいのです。
パン単品で食べるのではなく、サラダやフルーツを添えて、食物繊維を摂取し血糖値の急上昇を抑えましょう。

また、パンに合うおかずはハム、ベーコン、ウィンナーなどの加工肉がありますが、動物性脂肪のほか添加物も多いので、タンパク質を摂取するなら卵料理がおすすめです。調理をする余裕があれば、卵を付けることで栄養バランスが整います。
和食の場合と同様に、インスタントでも良いので温かい汁物を付けましょう。
白いパンよりも全粒粉パンやライ麦パンを選ぶと、食物繊維やミネラルの摂取量を増やすことができます。

慌ただしく時間がない朝、おまけに食欲もないのにわざわざ食べなくても、とおろそかにされがちな朝ごはん。ですが、ダイエット効率を上げるなら食べるべき!ダイエットだけでなく美容や健康面にも関わってきます。

【シリアル、グラノーラ】

手軽さとおしゃれなイメージで人気のグラノーラは様々な商品が販売されていますが、基本的にはオーツ麦(えん麦)をメインに小麦、玄米など数種の穀物をシロップ、砂糖、ココナッツ、はちみつなどで甘みを付け、油脂を混ぜてオーブンで焼いて作られています。シリアルは、グラノーラと原材料や製法の違いは多少ありますが、おおよそ似ています。
どちらもビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が添加されているため、栄養価としては優れています。

特に、グラノーラにメインで使われているオーツ麦は、玄米の約3倍もの食物繊維が含まれていますので、ダイエット、美肌、整腸などの効果を期待することができます

ただ、ヘルシーなイメージが持たれているグラノーラですが、カロリーは決して低くはなく、1食の目安量である50gあたりのカロリーは約220kcalです。これはコンビニのおにぎり1個分に相当します。
ですので、グラノーラを食べるのであればデザートではなくメインとして食べましょう。食事として適量のグラノーラを食べるのであれば、問題はありません。
かけるなら牛乳よりも乳酸菌たっぷりのヨーグルトのほうが、美容力はアップします。

【コンビニ派・カフェ派】

コンビニフードやカフェで朝食を済ませる場合の選び方を覚えておきましょう。
まずコンビニですが、単品ではなくできれば温かい汁物をつけましょう。ヨーグルトの場合も、体を冷やさないよう温かいお茶と一緒に食べるのがベター。
(例:コンビニ)
・おにぎり1個(具は好きなものでOK)+ 汁物(なるべく具だくさんタイプ) 食欲があればゆで卵もプラスします。
・卵サンド + カップスープ(なるべく具だくさんタイプ)
・カップ春雨スープ + ゆで卵
・ヨーグルト + 温かいお茶

サラダ、野菜ジュースなどはお好みで加えても良いですが、メインとするのではなくあくまでも添え物として考えましょう。朝食で重視したいのは、体を目覚めさせ午前中のエネルギーとなってくれるものを口にすることです。

(例:カフェ)
・チキンラップサンド + 温かい飲み物
・卵、海老とアボカドなどのサンドイッチ + 温かい飲み物

カフェで人気のスコーンやドーナツなどではなく、具が多めの食事系メニューから選ぶのが鉄則です。ラップサンドやサンドイッチは、野菜だけが使われたメニューよりも卵、海老、チキン、ハムなどタンパク源となる食材も使われたものをセレクトします。
温かい飲み物は、紅茶やシンプルなコーヒーを。ミルクを入れるのはOKですが、ホイップクリームや甘いシロップがたっぷりかかったものはNGです。
シナモンパウダーが置かれているカフェの場合は、ぜひふりかけてください。シナモンには血管を拡張し血流をよくする作用があります。

【食欲のない人】

朝食の習慣がない人や時間がなくて食べない人こそ、調理不要で食べる時間のかからないフルーツだけでも食べることをオススメします。ヨーグルト+フルーツというのも良いでしょう。消化吸収のスピードが速いので、胃腸への負担が少なく朝食に食べるのに適しています。
フルーツは甘いので、太りやすいのでは?という心配があるかもしれませんが、基本的に低カロリー、低脂肪ですので極端に食べ過ぎなければ問題はありません。
ただ注意したいのが、フルーツに含まれている糖の中で、最も大きな比率を占めている「果糖」です。砂糖の1.5倍程の甘さがありながらも、血糖値の上昇には直接的には関わっていませんが、果糖の過剰摂取は中性脂肪の蓄積を招いてしまうとされています。
そうしたこともあり、フルーツは「吸収」の時間帯である夜に食べるよりも、「排泄」の時間帯と言われる朝に食べましょう。朝に適量を食べる分には太る心配はいりません。

今回のまとめ

3食の中で軽く見られがちな朝食ですが、ダイエットと密接な関わりがあります。
朝食で不足した栄養素は、昼食・夕食で補うようにすればOKです。
食事は1日のトータルバランスで考えて、ダイエット上級者を目指しましょう!

Category : 雑学/健康・ダイエット

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