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3つのルールで簡単!ダイエット弁当で夏までにやせる!

お弁当に入れる内容次第でやせるお弁当になるか、太るお弁当になるのかは変わってきます。

春は入学・入社など新生活が始まる季節。暖かくなり始め服装も軽やかになり、新たに何かを始めるには良いタイミングですよね。
体型を服でごまかせなくなる夏に向けてダイエットを始めるのにも、春は最適なタイミング!
ダイエットを始める際にまずやるべきことは、食事内容の改善です。先日のマイクロダイエットネットでは「ダイエット中だからこそ食べるべき朝食メニューとは?」の記事をアップしましたが、皆さんは毎日どんなランチを食べていますか?毎日のことなのでコンビニばかりでは飽きてしまうし、外食するとお金もカロリーも高くなりがち。そこでおすすめしたいのが、手作りのお弁当です。

お弁当作りの経験があまりない人にとっては、少しハードルが高いと感じてしまうかもしれませんが、「ご飯」「メインのおかず1品」「副菜1品」の、この3つを基本としてお弁当箱に詰めるだけ!
難しく考えず、この春からまずは始めてみましょう。

■やせるお弁当とは? 

手作りのお弁当の良い点としては、外食やコンビニメニューと比べて、カロリーを抑えつつも栄養バランスを整えやすいことが第一に挙げられます。これはダイエットの基本中の基本ですね。それから、お弁当箱という一定の量に収めることが出来るため、食べ過ぎることがありません。

ですがもちろん、お弁当に入れる内容次第でやせるお弁当になるか、太るお弁当になるのかは変わってきます。
ダイエットどころか逆に太りやすいお弁当の例としては、ご飯の量が多いこと、揚げ物(手作りでも冷凍食品でも)や、油で炒めたおかずを頻繁に入れること。そして副菜がほんの1口2口程度であること。こうしたお弁当はダイエットには不向きです。

では、やせるお弁当とはどういうものかというと、まずはバランスです。

お弁当の見た目は、ご飯3:メインのおかず1:副菜2程度の割合になるようにします。おおよその分量で構いません。これを意識するだけで、栄養や味、見た目のバランスも整います。
主食はサンドイッチなどパンよりもお米、できれば食物繊維やミネラルが白米よりも豊富な雑穀米や玄米にすると良いでしょう。メインのおかずは魚・肉・卵・豆製品などタンパク質を多く含むもの、副菜は野菜やきのこ、海藻類のおかずを入れます。

次に、量も大事な要素です。お弁当箱のサイズは、成人女性なら650ml~700mlのものが適正です。日頃の運動量が少ない人はマイナス100ml、反対に運動量が多い人なら100ml大きいものを使用します。市販のお弁当箱の裏には容量が表記されているので、参考にしてみてください

カロリーアップしてしまう炒め物や揚げ物など、油を使った調理は1品までにします。

■これだけ守ればOK!ダイエット弁当3つのルール

【ルール1 調理法】
茹でる、焼く、蒸す、煮るなど複数の調理法を用いるようにし、1つの調理法に偏らないようにします。冷凍食品を使う場合も同様です。いくつかの調理法を取り入れることで、カロリーや塩分のバランスが自然と取りやすくなります。

【ルール2 油ものは1品まで】
カロリーアップしてしまう炒め物や揚げ物など、油を使った調理は1品までにします。
同じ素材でも調理法を変えるだけ、油を使わずカロリーオフすることが可能です。
卵焼き → 茹で卵
焼きウインナー → 茹でウインナー
野菜炒め → おひたし、ごま和え、温野菜サラダ

【ルール3 副菜から食べる】
野菜や豆類の副菜を入れ、初めに箸を付けます。
温野菜サラダ、青菜のごま和え、酢の物、きんぴらごぼう、塩もみキャベツ、浅漬け、豆のサラダなど、食物繊維が豊富な食材を使った副菜は必ず入れるようにしましょう。食物繊維の多い野菜は糖質や脂質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防いでくれる作用があります。

そして、食事の初めに箸を付けましょう。食物繊維を多く含むものを先に食べることで、太りにくい食べ方にすることができます。
すき間を埋めるのも副菜の役割です。プチトマトや茹でたブロッコリー、仕切りにはレタスや大葉を入れると彩りが良くなります。

詰める順番はご飯、メインのおかず、副菜の順がやりやすい方法です。サイズ大きいものから入れていき、小さいものは後にするときれいに入れることができます。形が整いにくいものや汁気のあるおかずは、おかずケースを使いましょう。

お弁当作りに慣れてきたら、赤、黄、緑の3色を意識してみてください。お弁当箱を開けたときの気分が上がるだけでなく、見た目がキレイだと食欲が湧き、彩りを考えることで自然と栄養バランスの整ったお弁当になります。

今回のまとめ

揚げ物やご飯が多く野菜の少ないコンビニ弁当は、高カロリーで食物繊維も少ないものが多いので、手作りのほうがはるかにヘルシー!
せっかく作るなら「やせ弁」で、夏までにスリムボディを目指しましょう!

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