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飲み物の糖質量や種類を気にしていますか?

食べ物の糖質はオフしても、飲み物に関しては意識がゆるめの人が少なくないようですが、こうした身近な飲料には驚くほどの糖分が入っており、飲み過ぎには注意する必要があります。

カフェで人気の甘いコーヒードリンクやスムージー、またコンビニではジュースや缶コーヒーなど、これらの飲み物を日常的に飲んでいる人は、糖質(炭水化物)を摂り過ぎている可能性が大!

食べ物の糖質はオフしても、飲み物に関しては意識がゆるめの人が少なくないようですが、こうした身近な飲料には驚くほどの糖分が入っており、飲み過ぎには注意する必要があります。

■市販の清涼飲料水に使用される糖分

ジュース(清涼飲料水)の糖質=砂糖というイメージがあると思いますが、実際の商品に使用されているのは実は砂糖だけではありません。

「果糖ぶどう糖液糖」「異性化液糖」という名前を聞いたことはありますか?あまり聞き慣れない言葉のようですが、身の回りの加工食品はこれらで溢れており、口にしたことのない人はまずいないと思います。

これらは「異性化糖」「高フルクトース コーンシロップ」(以下、総称して「異性化糖」)という種類の糖類であり、糖質の一種です。砂糖以上の強い甘みがあり、市販のジュース、スポーツドリンク、乳酸菌飲料の他に、ガムシロップ、菓子類、缶チューハイなど幅広く様々な商品に使用されています。

異性化糖は、主にとうもろこしなどのデンプンを酵素や酸、アルカリなどで分解し、ブドウ糖を果糖(=フルクトース)に変えて作られる液糖のことを指しています。
ブドウ糖よりも果糖のほうがより甘みが強く、しかも砂糖よりも安価なため、こうした異性化が行われています。
異性化糖が使用されている商品の原材料表示には、日本農林規格(JAS)の制定により、果糖の含有率で名称が変わり、下記のように記載されています。

●ブドウ糖果糖液糖
 果糖含有率(糖のうちの果糖の割合)が50%未満のもの。
●果糖ぶどう糖液糖
 果糖含有率が50%以上90%未満のもの。
●高果糖液糖
 果糖含有率が90%以上のもの
●砂糖混合異性化液糖
 上記の液糖に 10%以上の砂糖を加えたもの
 (その液糖がブドウ糖果糖液糖なら砂糖混合ブドウ糖果糖液糖)

コーラ1本にはなんと14.5個分もの角砂糖が入っています。

異性化糖を使った飲み物や加工食品は、一度に大量の果糖を摂取することになってしまい、太りやすいだけでなく、肝臓へ負担がかかってしまいます。
カリフォルニア大学の研究では、カロリー摂取量が多い人が過度に果糖を摂取すると、肥満、高血圧、痛風、脂質異常症、メタボリックシンドローム、糖尿病、非アルコール性脂肪肝になりやすいとの報告があります。

そして、「低糖質」「糖質オフ」「カロリーオフ」を売りにしている清涼飲料水には、砂糖は使われていなくても人工甘味料が使用されていることがほとんどです。
カロリーオフのために、砂糖や異性化糖ではなくその代替に人工甘味料が使われています。人工甘味料の代表的なものはアスパルテーム、アセスルファムK(カリウム)、スクラロースなどがあります。

米ハーバード大学、テキサス大学、パデュー大学などの研究によると、こうした人工甘味料は砂糖以上に太りやすく且つ中毒性があり、腎臓への悪影響があるという研究結果が発表されています。
人工甘味料の入った飲み物でも、時々であればこうした悪影響はそれほど心配ないかもしれませんが、頻繁に摂取している人、つまり清涼飲料水やカロリーオフ商品を利用する機会の多い人は、こうしたリスクを認識しておいたほうが良いでしょう。

■糖質はどのぐらい含まれている?

市販の商品には「栄養成分表示」というものが書かれおり、その中には「炭水化物」又は「糖質」という項目があります。砂糖のほか上記の人工甘味料や異性化糖も「糖質」の項目に含まれています。その項目に書かれている量から角砂糖換算をしたものが以下です。

計算方法は、例えば100mlあたり糖質が10gと記載されていて内容量が500mlの場合、
500÷100×10=50 となります。
500mlあたり50gの糖質が含まれているということが分かります。

飲み物の種類/量/カロリー/糖質量/角砂糖換算
・コーラ          500ml / 230kcal / 57g / 14.5個
・サイダー         500ml / 205kcal / 51g / 13.0個
・グレープ味炭酸飲料    500ml / 200kcal / 50g / 12.5個
・スポーツドリンク     500ml / 105kcal / 25.5g/ 6.5個
・りんごジュース(濃縮還元)200ml / 90kcal / 22.4g/ 5.6個
・野菜ジュース       200ml / 82kcal / 17g / 4.3個
・缶コーヒー(ミルク・加糖)190ml / 72kcal / 15.6g/ 4.0個
・紅茶(ストレート)    100ml / 16kcal / 4g / 1.0個
・紅茶(ミルクティー)   100ml / 35kcal / 7.4g / 1.85個

※角砂糖は1個4グラムとして計算

今回のまとめ

糖質制限ダイエットをするなら、食事の糖質に気を付けるのはもちろんのこと、飲み物の糖質にも注意をしたいところです。
日常の水分補給は、水かノンカロリーのお茶にするのはダイエット中なら基本中の基本。
必要のない糖質は抑えるようにしましょう。

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