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W杯開催国ロシアの定番ダイエットフードはそば!?

穀類の中でも太りやすいものとそうでないものがあり、食パンや白米は前者、そばは後者です。

2018年サッカーW杯が開幕!

今回の開催国であるロシアのイメージは、ピロシキ、ボルシチ、コサックダンス、寒い気候、広い国土、といったところでしょうか。

そんなロシアですが、意外にも実は世界一の「そば」の消費大国です。

日本ではそばの実を製粉し麺にして食べるのが一般的であるのに対し、ロシアではそばの実をまるごと食べる食文化があります。そばの実を炒ってから煮て、塩とバターで味つけをした「カーシャ」と呼ばれるそば粥がロシアの朝食定番メニューで、昔から食されてきました。

そんなロシアの国民食とも言えるそばは、ダイエットフードとして非常に優秀かつ定番の食品でもあり、海外ではスーパーフードとして注目されています。

■そばは穀類の中で圧倒的にダイエット向き

そばは穀類No.1と言われる栄養価の高い食品です。

まず主成分である糖質。
ダイエットをしようと思ったとき、まず考えるのは食事量や糖質(炭水化物)量を減らすということではないでしょうか。それまで過剰摂取していたのであれば適正量に減らすことは必要ですが、極端な糖質制限は体力と筋肉の低下、そしてダイエット効率に大きく関わる基礎代謝が落ちてしまうので、やせにくく太りやすい体になってしまうためお勧めできません。

穀類の中でも太りやすいものとそうでないものがあり、食パンや白米は前者、そばは後者です。太りにくい穀類を選ことがダイエットをする上でキーポイントとなり、その指標となるのが「GI値」です。

GI値とは、食べ物が体内に入り血糖値を上昇させるスピードを数値化したものです。同じ量の糖質が含まれていたとしても、食べ物の種類により血糖値が上がるスピードは異なり、GI値が高いほど血糖値上昇スピードが早い=太りやすい、低いほど血糖値上昇が穏やか=太りにくいのです。

食パン、白米はGI値が高く、そばはGI値が低くダイエット向きといったように、同じ糖質を食べるにしてもGI値の低いものを選ぶようにすることで、ダイエットは成功に近づきます。よってそばは、ダイエット中の主食としてとても優れているのです。

主な穀類のGI値は以下の通りです。カッコ内はGI値。

白米(88)/餅(85) 赤飯(77)/玄米(55)/雑穀米(55)
食パン(95)/フランスパン(93)/全粒粉パン(50)/ライ麦パン(55)
うどん(85)/そうめん(80)/パスタ(65)/ラーメン(61)/そば(54)

ロシアではそばの実をまるごと食べる食文化があります。そばの実を炒ってから煮て、塩とバターで味つけをした「カーシャ」と呼ばれるそば粥がロシアの朝食定番メニュー。

■ビタミン、食物繊維、ルチンも豊富

GI値が低く体脂肪になりにくいだけでなく、そばにはタンパク質やビタミンB1、B2、ポリフェノールが豊富に含まれています。

ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」と呼ばれ、糖質をエネルギーに変換するのに不可欠です。ビタミンB2には、たんぱく質や脂質、糖質などの代謝に関係する酵素を助けるはたらきがあり、栄養素の代謝を助け、成長、発育を促します。
ビタミンB群は水溶性なので水に溶けやすいですが、そばの実をお粥にして食べるカーシャなら、汁ごと食べるので余すことなく摂取することができます。麺のそばの場合は、茹でる時にビタミンB群が流出してしまうので、そば湯を飲むようにすることで摂取できます。

そばには植物性タンパク質も多く、精白米の9.2%に対して12.1%と3割以上も多く含まれ、質としても良質で穀物中で最高といわれています。また、食物繊維は精白米の約2.5倍も含まれています

そばが体にいいと言われる理由は他にもあり、ポリフェノールの一種である「ルチン」が含まれている点です。そばの実の外層部分に多く含まれており、強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防やエイジングケアに効果が期待できる成分です。ビタミンB群と同様に、ルチンも水に溶けやすい性質があり、そば粥にして食べたりそば湯を飲んだりすることで摂取しやすくなります。

■そばの実の使い方

栄養豊富で太りにくい糖質のそばを日常的に取り入れるなら、麺のそばだけでなくそばの実も利用してみましょう。
日本でも、徳島県の郷土料理にそばの実を使った「そば雑炊」があります。そばの実と野菜をだし汁で煮込んだ料理で、具が入っているため麺のそばよりも更にヘルシーです。

これを少しアレンジして、だし汁の代わりにコンソメや鶏ガラスープなどでそばの実とたっぷりの野菜、タンパク源になる豆腐、油揚げ、肉、鶏団子、白身魚などと煮込めば、1品で栄養バランスの取れたダイエットフードになります。

そばの実は15~20分ほど煮れば柔らかくなります。
もっと手軽に取り入れるのであれば、そばの実をご飯と一緒に炊く方法です。雑穀米の感覚で食べられますので、GI値を下げることができるので、主食の量を制限しなくてもダイエット効果が得られます。

今回のまとめ

糖質制限ダイエット中の人でも、そばなら罪悪感なく食べられる穀類です。
麺類としてのそばしか食べたことがなかった人も、ロシアW杯を機にそばの実を取り入れてみてはいかがでしょうか?

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