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貧血が太る原因に!?ダイエットには鉄分補給が必要

女性に不足しがちな栄養素である鉄分。鉄不足は貧血によるふらつきを招くだけでなく、ダイエットの妨げにもなってしまいます。

女性に不足しがちな栄養素である鉄分。鉄不足は貧血によるふらつきを招くだけでなく、ダイエットの妨げにもなってしまうことをご存知でしょうか。

厚生労働省では成人女性(30-49歳・月経あり)の鉄の推奨量を11.0g/日としています。しかし、2016年の日本人の鉄の平均摂取量は7.4mgなので、多くの人がこの量を摂取できていないことになります。

鉄不足は次のような症状となって現れることがあります。思い当たるものはありませんか?一つでも当てはまる場合は、鉄不足の可能性があります。

〇朝なかなか起きられない
〇よくめまいや立ちくらみがする
〇集中力が持続しない
〇冷え性である
〇疲れやすい、なんとなくだるい
〇肩こりがある
〇あくびがよく出る、いつも眠い
〇頭痛や頭が重い感じがする


鉄の60~70%は血液の赤血球に含まれる「ヘモグロビン」の成分として、20~30%は肝臓やひ臓、骨髄などに貯蔵鉄として蓄えられているほか、筋肉の中や酵素の形でも存在しています。

鉄が不足すると、血液中の赤血球の量と質が低下し貧血の状態になってしまいます。
ヘモグロビンは体の中の酸素を全身に運ぶ働きをしているので、鉄が不足すると全身に酸素を運ぶ力も低下します。
これにより引き起こされる症状は、上記のチェック項目にあるようなふらつきや倦怠感、頭痛など貧血の代表的な症状の他、美容面へまでも影響を及ぼしてしまいます。

鉄不足により酸素が全身に十分に行き渡らないことで筋肉や内臓の働きが低下し、基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちるということは、それまでと同じ食事量でも太ってしまい、運動をしてもやせにくい体になってしまうということです。
さらに、体内で熱を産生する力も低下するので、平熱が下がったり冷え性を招いたりなどの症状が現れます。体の冷えはむくみの原因となりますから、ダイエットの大敵です。

鉄を積極的に摂取するのであれば、ヘム鉄の多い動物性食品を食べるほうが効率的です。

貧血の人は顔が青白くなることはよく知られていますが、顔色だけでなく肌のコンディションにも大きく関わっており、肌の乾燥、シワ、シミの悪化、ハリがなくなる、クマが現れやすくなる等の現象も起きてしまいます。
これらは鉄不足で酸素が隅々まで十分に行き渡らないことにより、肌のターンオーバーが遅くなることで起こります。

また鉄は全身に酸素を運ぶ働きのほかに、肌の潤いやハリに必要なコラーゲンの生成を行うことにも使われます。血色はもとより、肌の正常なターンオーバーとコラーゲンのどちらも、美肌には絶対に欠かせないものです。
唇の皮がむけたり乾燥したりしやすいのも鉄不足の症状ですので、リップクリームを塗る前に、鉄を補給しましょう。

■鉄が多く含まれる食品

鉄は大きく分けて「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は動物性食品に含まれ、身体への吸収率は10~20%、非ヘム鉄は植物性食品に含まれ、吸収率は1~6%とその差は大きく異なります。鉄を積極的に摂取するのであれば、ヘム鉄の多い動物性食品を食べるほうが効率的です。

吸収率の低い植物性食品から鉄を摂取する場合は、非ヘム鉄の吸収率を高めてくれるビタミンCやタンパク質を一緒に摂るとることがポイントです。
ビタミンCが多く造血に必要な葉酸も含むブロッコリー、サニーレタス、小松菜、ほうれん草、苺などは特におすすめです。
タンパク質は、魚、肉、卵、大豆製品に多く含まれるので、1食あたり自分の手のひら1枚分を目安に食べるようにしましょう。

【ヘム鉄が豊富に含まれる食材】

豚・牛・鶏のレバー、赤身の肉、マグロ、イワシ、カツオ、アジ、かき、あさりなど

【非ヘム鉄が豊富に含まれる食品】

切干大根、小松菜、ほうれん草、枝豆、納豆、海藻類、パセリなど

■サプリメントも上手に取り入れる

食事だけで十分な鉄を摂取するのが難しい場合は、サプリメントを利用するのも良いでしょう。特にダイエット中の場合は不足しがちになりますので、必要な栄養を摂ることを意識してください。
既に貧血の症状が強く現れている人は、決して放置せず病院でご相談くださいね。

今回のまとめ

顔色の悪化やふらつきだけでなく、ダイエットや肌のハリ・ツヤにまで大きく関わっている鉄。
ダイエットのためにただ食事量を減らすだけでは、逆に太りやすくなる上にカサカサのお肌になってしまいます。
栄養を意識したダイエットを実践してくださいね。

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